ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΣΥΝΔΥΑΖΟΥΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Μπορεί όλοι να μιλούν για περισσότερη πρωτεΐνη τελευταία, όμως οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο μας. Το ξέρεις ότι υπάρχουν τροφές που συνδυάζουν και τα δύο σε μία μπουκιά;

Τα τελευταία χρόνια, οι διατροφικοί προβολείς είναι στραμμένοι στην πρωτεΐνη, καλώντας μας να αυξήσουμε την κατανάλωσή της, ειδικά από τη μέση ηλικία και μετά. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι θα σου θυμίσουν πως εξίσου σημαντική θέση στο πιάτο σου κατέχουν οι φυτικές ίνες, τις οποίες πολλοί ξεχνάμε μέσα στη μέρα.

Ειδικά αν έχουμε στραφεί στην δυτικού τύπου διατροφή, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (αν και όχι στην καλύτερη δυνατή μορφή της, αφού περιλαμβάνει πολλά κορεσμένα λίπη) και σε υδατάνθρακες, μα λιγότερο πλήρης σε φυτικές ίνες και ιδιαίτερα σε φρούτα και λαχανικά.

Βέβαια, είναι πολλοί αυτοί που πραγματικά δεν απολαμβάνουν τα φρούτα, ενώ υπάρχουν και οι φανατικοί της χορτοφαγίας, που αποφεύγουν το κρέας. Το αποτέλεσμα είναι ορισμένες φορές όλοι να παρουσιάζουν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που δυσκολεύονται να αναπληρώσουν. Υπάρχει λύση;

Η Cheryl Anderson, καθηγήτρια και κοσμήτορας δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, προτείνει σε άρθρο ορισμένες τροφές που ίσως δεν γνωρίζουμε ότι έχουν 2-σε-1 ιδιότητες: προσφέρουν τόσο τα οφέλη της πρωτεΐνης, π.χ. διατήρηση των μυών, όσο και τα οφέλη από τις φυτικές ίνες, όπως η καλή υγεία του εντέρου και ο μειωμένος κίνδυνος χρόνιων παθήσεων, όλα σε μια μπουκιά. Την ίδια ώρα είναι «τίμιες» με την έννοια ότι είναι οικονομικές και εξαιρετικά χορταστικές. Θες να μάθεις ποιες είναι αυτές;

5 τροφές που συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες

Όσπρια: Ιδιαίτερα φασόλια και φακές

Προφανώς τα όσπρια έρχονται πρώτα στη λίστα των τροφών με σχετικά υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών και φυτικών ινών, αφού μια μόνο μερίδα μαγειρεμένες φακές (μισό φλιτζάνι ξερές), για παράδειγμα, έχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα μαγειρεμένων μαύρων φασολιών προσφέρει περίπου 7,5 γραμμάρια από κάθε θρεπτικό συστατικό.

iStock

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά όσπρια τείνουν να έχουν υγιές σωματικό βάρος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2. Mεγάλη ανασκόπηση του 2023 διαπίστωσε, επίσης, ότι για κάθε επιπλέον 50 γραμμάρια οσπρίων που τρώει κανείς κάθε μέρα, ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία –κατά τη διάρκεια των περιόδων μελέτης– μειώθηκε κατά 6%.

Προϊόντα σόγιας: Τόφου, ενταμάμε και άλλα

Η σόγια (δηλαδή τα φασόλια edamame) και πολλά προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτήν (όπως το τόφου, το γάλα σόγιας και το tempeh) σχεδόν αγγίζουν την τελειότητα όσον αφορά τη θρεπτική τους αξία: Περιέχουν καλές ποσότητες πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, που είναι ωφέλιμα για την καρδιά.

iStock

Συγκεκριμένα, μισό φλιτζάνι αποφλοιωμένο edamame περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Το ωμό τόφου έχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα μισού φλιτζανιού. Την ίδια ώρα, σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας περιέχει φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας, για παράδειγμα, παρέχει 1,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ξηροί καρποί

Αυτή κι αν είναι μια από τις τροφές που συνδυάζουν ιδανικά φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μια μερίδα 250 γραμμαρίων φιστικιών, για παράδειγμα, προσφέρει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα αμυγδάλων περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

iStock

Την ίδια ώρα, η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου ενός υγιούς σωματικού βάρους και μειωμένου κινδύνου καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο λόγος είναι ότι η τροφή αυτή περιέχει ωφέλιμα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της χοληστερόλης και μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι. Έχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, μαγνησίου και καλίου, αλλά και την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε.

Σπόροι: Λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος και σπόροι chia

Οι σπόροι έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία με τους ξηρούς καρπούς. Ειδικά αναφορικά με την υγεία της καρδιάς, ορισμένοι τείνουν να έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι.

iStock

Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από φλεγμονές, διαβήτη τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια μερίδα 250 γραμμαρίων σπόρων κολοκύθας έχει περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα σπόρων chia έχει σχεδόν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών.

Δημητριακά ολικής άλεσης

«Ολικής άλεσης» σημαίνει να περιέχει το δημητριακό και τα τρία μέρη του αρχικού πυρήνα: το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο. Ενδεικτικά, το καστανό ρύζι, η κινόα και η βρώμη, καθώς και τρόφιμα που παρασκευάζονται από αλεύρια ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και τα κράκερ, θεωρούνται «ολικής» (whole grain).

Οι τροφές αυτές έχουν συνδεθεί με μια σειρά από πλεονεκτήματα για την υγεία, όπως καλύτερη υγεία του εντέρου, μειωμένος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Την ίδια ώρα περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι:

• Η βρώμη (που παρασκευάζεται από μισό φλιτζάνι νιφάδες βρώμης) έχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
• Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.