ΤΟ ΧΑΡΒΑΡΝΤ ΛΕΕΙ ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ 2 ΩΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟΝ ΚΙΝΔΥΝΟ ΘΑΝΑΤΟΥ

Νέα μεγάλη μελέτη του Χάρβαρντ δείχνει ότι κάνοντας έναν συγκεκριμένο τύπο προπόνησης 90–120 λεπτά την εβδομάδα μπορείς να μειώσεις σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από κάθε αιτία.

Η προπόνηση δύναμης (με βάρη ή αντιστάσεις) δεν βοηθά μόνο στο χτίσιμο μυϊκής μάζας και στη διατήρηση της λειτουργικότητας όσο μεγαλώνουμε. Σύμφωνα με νέα μελέτη ερευνητών από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard T.H. Chan School of Public Health, συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ ο συνδυασμός της με αερόβια άσκηση φαίνεται να ενισχύει τα οφέλη.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, βασίστηκε σε δεδομένα από τρεις μεγάλες μακροχρόνιες μελέτες με 147.374 συμμετέχοντες (31.540 άνδρες και 115.834 γυναίκες), με διάμεση ηλικία τα 54 κατά την έναρξη της παρακολούθησης, η οποία διήρκησε γύρω στα 30 χρόνια.

Οι συμμετέχοντες κατέγραφαν ανά δύο έτη τον χρόνο που αφιέρωναν την εβδομάδα σε προπόνηση με αντιστάσεις και αερόβιο. Στις πρώτες περιλαμβάνονταν ασκήσεις με βάρη ή με το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις (push-ups), καθίσματα (squats) και προβολές (lunges), ενώ στις δεύτερες το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση, το τένις και άλλες αντίστοιχες δραστηριότητες.

90–120 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα συνδέθηκαν με 13% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. iStock

Έως 27% μικρότερος κίνδυνος πρόωρου θανάτου

Κατά τη διάρκεια της 30ετούς παρακολούθησης καταγράφηκαν 35.798 θάνατοι. Το κύριο εύρημα της που προέκυψε από την ανάλυση ήταν πως 90–120 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα συνδέθηκαν με:

• 13% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία,
• 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα,
• 27% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από νευρολογικές παθήσεις, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Μετά τα 120 λεπτά την εβδομάδα, ωστόσο, δεν παρατηρήθηκαν επιπλέον οφέλη σε σχέση με τη μακροζωία.

Ένα δεύτερο σημαντικό εύρημα αφορούσε τα απτά οφέλη ακόμη και με λιγότερη άσκηση την εβδομάδα. Συγκεκριμένα, εξετάστηκε η επίπτωση στη θνησιμότητα από καρκίνο και βρέθηκε ότι:

• μόλις 1-30 λεπτά προπόνησης με βάρη ή αντιστάσεις σχετίστηκαν με 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από τη νόσο,
• 30-60 λεπτά την εβδομάδα συνδέθηκαν με 18% μικρότερο κίνδυνο.

Μόλις 1–30 λεπτά προπόνησης με βάρη ή αντιστάσεις σχετίστηκαν με 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο. iStock

Το μυστικό για μεγαλύτερα οφέλη

Το μεγαλύτερο όφελος καταγράφηκε στους συμμετέχοντες που συνδύαζαν συστηματικά μυϊκή ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση. Ειδικότερα, 60–120 λεπτά ενδυνάμωσης με υψηλά επίπεδα αερόβιας δραστηριότητας συνδέθηκαν με 45% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σε σύγκριση με άτομα που δεν άγγιζαν τους στόχους των επίσημων οδηγιών για τους δύο τύπους προπόνησης.

Αντίστοιχα, η αερόβια άσκηση από μόνη της εξακολουθούσε να προσφέρει σημαντική προστασία, με μείωση του κινδύνου θανάτου από 26% έως 43%, ανάλογα με τον συνολικό εβδομαδιαίο όγκο άσκησης.

Γίνεται και χωρίς γυμναστήριο

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν απαιτεί απαραιτήτως εξοπλισμό ή συνδρομή σε γυμναστήριο. Μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι με αλτήρες, λάστιχα αντίστασης ή ακόμη και με αντικείμενα καθημερινής χρήσης, όπως μπουκάλια νερού ή κονσέρβες, και να μοιραστεί σε σύντομες συνεδρίες μέσα στην εβδομάδα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η σταδιακή δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας είναι πιθανότατα σημαντικότερη από το να προσπαθεί κανείς να κάνει πολλά από την αρχή. iStock

Όπως δήλωσε ο καθηγητής Edward Giovannucci, εκ των συγγραφέων της μελέτης, «για τους ανθρώπους που είναι λιγότερο δραστήριοι, το βασικό μήνυμα είναι ότι ακόμη και μικρές ποσότητες άσκησης μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η σταδιακή δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας είναι πιθανότατα σημαντικότερη από το να προσπαθεί κανείς να κάνει πολλά από την αρχή».

Βέβαια, οι επιστήμονες ερευνητές τόνισαν ότι τα αποτελέσματά τους προκύπτουν από παρατήρηση και δεν μπορούν να αποδείξουν αιτιώδη συνάφεια. Επιπλέον, τα στοιχεία για τη φυσική δραστηριότητα βασίστηκαν σε υποκειμενικές αναφορές των συμμετεχόντων, στοιχείο που πιθανώς επηρεάζει την ακρίβεια των αποτελεσμάτων. Η ανάλυση επίσης δεν περιλάμβανε ορισμένες μορφές άσκησης, όπως η καλλισθενική ή το Pilates, ούτε υπήρχαν πληροφορίες για την ένταση ή τη διάρκεια κάθε προπονητικής συνεδρίας.

Παρ' όλα αυτά, οι όποιες αδυναμίες και περιορισμοί της μελέτης δεν αναιρούν τα συνεργιστικά οφέλη αερόβιας άσκησης και προπόνηση δύναμης για την καλή υγεία και τη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.