ΔΟΚΙΜΑΣΕ 3 ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΠΟΥ «ΦΡΕΝΑΡΟΥΝ» ΤΟ ΣΑΚΧΑΡΟ

Φακές με λούπινα, τραχανάς με λαχανικά και χαλβάς με αποξηραμένα φρούτα ανήκουν στις παραδοσιακές ελληνικές γεύσεις με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Δες τι έδειξε σχετική μελέτη και δοκίμασε τρεις συνταγές εμπνευσμένες από τα πιάτα που εξέτασαν οι ερευνητές.

Τι κοινό έχουν οι φακές με λούπινα, ο τραχανάς με ντοματοσάλτσα και ο χαλβάς με σταφίδες και ξερά σύκα; Σύμφωνα με μελέτη ερευνητών του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health, πρόκειται για τρεις συνταγές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), που μπορείς να απολαύσεις για την ωραία γεύση τους χωρίς μεγάλη αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα και πόσο έντονα ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους, σε σχέση με μια τροφή αναφοράς (συνήθως καθαρή γλυκόζη). Η συστηματική μεταγευματική υπεργλυκαιμία έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, και με υψηλά επίπεδα οξειδωτικού στρες. Για τον λόγο αυτό, οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αποτελούν διαχρονικό εργαλείο πρόληψης στη διατροφική επιστήμη.

Διάβασε παρακάτω τι έδειξε η μελέτη, αλλά και τρεις συνταγές εμπνευσμένες από τα πιάτα που εξέτασαν οι ερευνητές.

Μεγάλη πρόσληψη φυτικών ινών

Στη μελέτη συμμετείχαν 12 εθελοντές χωρίς προβλήματα υγείας, 5 άνδρες και 7 γυναίκες, με μέση ηλικία περίπου 23 ετών. Σε διαφορετικές ημέρες, δοκίμασαν τα τρία παραδοσιακά ελληνικά γεύματα (φακές με λούπινα, τραχανά με ντοματοσάλτσα, σιμιγδαλένιο χαλβά με σταφίδες και ξερά σύκα) καθώς και ένα διάλυμα γλυκόζης που χρησιμοποιήθηκε ως σημείο σύγκρισης. Οι ποσότητες των γευμάτων ήταν προσαρμοσμένες ώστε να παρέχουν 25 γρ. διαθέσιμων υδατανθράκων. Οι ερευνητές παρακολουθούσαν το σάκχαρο των συμμετεχόντων για δύο ώρες μετά την κατανάλωση κάθε γεύματος.

Το λούπινο είναι ο καρπός του ομώνυμου φυτού και ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών. Pexels Salah Özil

Ο γλυκαιμικός δείκτης με τιμή 55 ή λιγότερο θεωρείται χαμηλός, ο μέτριος κυμαίνεται στο 56-69 και ο υψηλός είναι στο 70 και πάνω. Και τα τρία γεύματα είχαν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, 27 οι φακές, 42 ο τραχανάς και 52 ο χαλβάς. Η άνοδος του σακχάρου ήταν μικρότερη μετά τις φακές, ενώ ακολούθησαν ο τραχανάς και ο χαλβάς. Σε σύγκριση με τη γλυκόζη, η μεταγευματική άνοδος του σακχάρου ήταν κατά 73% χαμηλότερη μετά τις φακές, κατά 57% μετά τον τραχανά και κατά 49% μετά τον χαλβά.

Ο τραχανάς της μελέτης είχε επίσης μια σημαντική ιδιαιτερότητα. Η συνταγή περιείχε κολοκυθάκι, πράσο, σέλινο, πιπεριά, κρεμμύδι και καρότο, με αποτέλεσμα να έχει περίπου 10πλάσιες φυτικές ίνες από έναν συνηθισμένο τραχανά. Οι φακές με λούπινα είχαν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Σύμφωνα με τη διατροφική ανάλυση των συνταγών που εξετάστηκαν στη μελέτη:

• Μια μερίδα 85 γρ. φακές με λούπινα παρείχε 18,8 γρ. φυτικών ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 75% της ημερήσιας τιμής αναφοράς.
• H ίδια ποσότητα τραχανά με ντοματοσάλτσα παρείχε 10,5 γρ., δηλαδή 41%.
• Οι φακές ξεχώρισαν και για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, με 23,5 γρ. ανά 85 γρ. μερίδας, που αντιστοιχούν στο 47% της τιμής αναφοράς,
• O τραχανάς παρείχε 8,3 γρ. πρωτεΐνης (16%) και ο χαλβάς 6,4 γρ. (13%).

Σημειώνεται ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών από φυσικές πηγές. Σε σχέση με τον χαλβά, οι ερευνητές υπογράμμισαν ότι δεν είχε προσθήκη ζάχαρης, με τη γλυκύτητα να εξασφαλίζεται από τα φρούτα. Είναι μια υγιεινή εναλλακτική στον γεμάτο λιπαρά και ζάχαρη χαλβά του εμπορίου.

Η δομή του τραχανά φαίνεται πως βοηθά στη χαμηλή μεταγευματική γλυκόζη. Εγκλωβίζει το άμυλο και καθυστερεί την πέψη του. Pexels Zak Chapman

Γιατί δεν ανεβάζουν το σάκχαρο

Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη στις φακές και τα λούπινα φαίνεται να καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να ανεβαίνει πιο σταδιακά. Στον τραχανά, οι ερευνητές θεωρούν ότι ρόλο παίζει και η δομή του ζυμαρικού. Το άμυλο παραμένει περισσότερο εγκλωβισμένο μέσα στη δομή του, γεγονός που μπορεί να δυσκολεύει την πέψη του. Στον χαλβά, ο συνδυασμός των αποξηραμένων φρούτων και των καρυδιών φαίνεται να μετριάζει την επίδραση που έχει το σιμιγδάλι στο σάκχαρο.

Η μελέτη καταλήγει ότι η ενσωμάτωση λαχανικών και αποξηραμένων φρούτων σε παραδοσιακές συνταγές μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το γλυκαιμικό προφίλ τους, χωρίς να τις καθιστά λιγότερο «μαμαδίστικες» ή νόστιμες. Για τον λόγο αυτό, ζητήσαμε από τη σεφ και καθηγήτρια γαστρονομίας Αντιγόνη Στρατηλάτη να μας ετοιμάσει τρεις συνταγές βασισμένες στα πιάτα που εξέτασε η ερευνητική ομάδα. Όλες οι συνταγές είναι για 4 άτομα.

Τραχανάς με ντοματόσαλτσα

Υλικά

• 1 φλιτζάνι τραχανά ξινό
• 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλο
• 2 φλιτζάνια φρέσκες ντομάτες, τριμμένες
• 1 κ.σ. πελτέ
• ½ φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά (κολοκυθάκι, πράσο, σέλινο, πιπεριά, κρεμμύδι και καρότο), ψιλοκομμένα ή κομμένα σε κυβάκια
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• γλυκιά πάπρικα
• 1 κ.γ. φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο.

Βάζοντας κολοκυθάκι, πράσο, σέλινο, πιπεριά, κρεμμύδι και καρότο στον τραχανά αυξάνεις σημαντικά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. iStock

Εκτέλεση

Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα ψιλοκομμένα λαχανικά για λίγα λεπτά.

Προσθέτουμε τον πελτέ και ανακατεύουμε για 1 λεπτό. Ρίχνουμε την τριμμένη ντομάτα, τον ζωμό, αλάτι, πιπέρι και πάπρικα και αφήνουμε να πάρει μια βράση.

Μόλις αρχίσει να βράζει, προσθέτουμε τον τραχανά και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Σιγομαγειρεύουμε για περίπου 20 λεπτά, ανακατεύοντας τακτικά με ξύλινη κουτάλα για να μην κολλήσει.

Όταν ο τραχανάς χυλώσει και μαλακώσει, δοκιμάζουμε τη γεύση και αποσύρουμε από τη φωτιά.

Σερβίρουμε με φρέσκο θυμάρι και έξτρα σταγόνες ελαιόλαδο.

Χαλβάς σιμιγδαλένιος με σταφίδες και ξερά σύκα

Υλικά

• 1 ποτήρι σιμιγδάλι χοντρό
• 1 ποτήρι σιμιγδάλι ψιλό
• 1 ποτήρι ηλιέλαιο
• 1 ποτήρι καρύδια, χοντροκομμένα
• ½ κ.γ. κουρκουμά

Για το σιρόπι

• 4 ποτήρια νερό ή 2 ποτήρια νερό + 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
• 1 ξύλο κανέλας
• Φλούδα από 1 πορτοκάλι
• 1 αστεροειδή γλυκάνισο

Στον χαλβά, ο συνδυασμός των αποξηραμένων φρούτων και των καρυδιών φαίνεται να μετριάζει την επίδραση που έχει το σιμιγδάλι στο σάκχαρο. iStock

Εκτέλεση

Ετοιμάζουμε το σιρόπι. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το νερό, τον χυμό πορτοκαλιού, την κανέλα, τον γλυκάνισο και τη φλούδα πορτοκαλιού. Μόλις πάρει βράση, αφήνουμε για 3 λεπτά και αποσύρουμε από τη φωτιά.

Προσθέτουμε στο ζεστό σιρόπι τις σταφίδες και τα σύκα.

Σε μια βαθιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ηλιέλαιο σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε τα δύο είδη σιμιγδαλιού. Ανακατεύουμε συνεχώς με ξύλινη κουτάλα για περίπου 6 λεπτά, μέχρι το σιμιγδάλι να πάρει χρυσαφένιο χρώμα. Ρίχνουμε τον κουρκουμά και ανακατεύουμε.

Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τα καρύδια και ρίχνουμε σταδιακά το ζεστό σιρόπι. Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε τον χαλβά στην άκρη, σκεπασμένο με μια πετσέτα, για 10 λεπτά.

Στη συνέχεια τον φορμάρουμε σε σκεύος και πασπαλίζουμε με έξτρα κανέλα και καρύδια.

Σαλάτα με φακές και λούπινα

Υλικά

• 1 φλιτζάνι φακές ψιλές, βρασμένες
• 1 φλιτζάνι λούπινα, ξεφλουδισμένα και ξεπλυμένα
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 1 πιπεριά Φλωρίνης, κομμένη σε κυβάκια
• 1 αγγούρι, κομμένο σε κυβάκια
• ½ φλιτζάνι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι

Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη στις φακές φαίνεται να καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να ανεβαίνει πιο σταδιακά. iStock

Για το dressing

• 5 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι
• αλάτι
• πιπέρι
• 1 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
• 1 κ.γ. αποξηραμένο θυμάρι

Εκτέλεση

Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τις βρασμένες φακές με τα λούπινα, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, την πιπεριά, το αγγούρι και τον μαϊντανό.

Σε ένα μικρό μπολ χτυπάμε τα υλικά του dressing και περιχύνουμε τη σαλάτα.

Προσθέτουμε το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, ανακατεύουμε απαλά και αφήνουμε τη σαλάτα να σταθεί για περίπου 20 λεπτά πριν τη σερβίρουμε.