6 ΦΥΣΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟ ΣΑΚΧΑΡΟ

Το να γνωρίζεις πώς να διατηρείς τα επίπεδα του σακχάρου σου σταθερά είναι μια σημαντική πληροφορία για την πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη, ενός αρκετά σοβαρού προβλήματος υγείας.

Έχω την αίσθηση ότι πριν από μερικές δεκαετίες αυτό το κείμενο δεν θα αφορούσε κανέναν άλλο παρά μόνο έναν άνθρωπο με διαγνωσμένο σακχαρώδη διαβήτη. Στην εποχή μας, όμως, τα πράγματα είναι διαφορετικά. Η υπερβολική διάθεση προϊόντων ζάχαρης και η κατανάλωσή τους έχουν αρχίσει και επιβαρύνουν την υγεία μας με τρόπους που παλιά αγνοούσαμε. Διότι ο διαβήτης τύπου 2 δεν εμφανίζεται από τη μία στιγμή στην άλλη. Έχουν προηγηθεί αρκετά στάδια.

Το αμέσως προηγούμενο στάδιο είναι ο προδιαβήτης, μια ελαφριά αύξηση των τιμών του σακχάρου στις αιματολογικές εξετάσεις που βρίσκεται στην γκρίζα ζώνη, κάπου μεταξύ 100-125 mg/dl (μετά από 12ωρη νηστεία). Ο προδιαβήτης είναι ακριβώς αυτό που εκφράζει το όνομά του: Μια μεταβολική διαταραχή πριν από την εμφάνιση του σακχαρώδη διαβήτη και σηματοδοτεί μια σημαντική δυσλειτουργία του οργανισμού.

Η παρουσία του αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο να εκδηλώσουμε διαβήτη τύπου 2 τα προσεχή έτη (συνήθως σε βάθος χρόνου από 2 έως και 20 χρόνια), ενώ εκτιμάται ότι πάνω από 70% των ασθενών με προδιαβήτη θα αναπτύξουν διαβήτη κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Γιατί αυτό το κείμενο σε αφορά;

Πριν από αυτό το στάδιο, που όπως μας έχουν πει οι ειδικοί είναι μια πραγματική ευκαιρία να πάρουμε τον έλεγχο και να αποτρέψουμε τον διαβήτη, συνήθως εμφανίζεται η αντίσταση στην ινσουλίνη. Η κατάσταση αυτή είναι πλέον πολύ συχνή στον δυτικό κόσμο και ουσιαστικά σηματοδοτεί μια υπολειτουργία της ορμόνης της ινσουλίνης, η οποία παράγεται από το πάγκρεας.

iStock

Εφόσον βασική λειτουργία της ινσουλίνης είναι να αποβάλλει την περίσσεια γλυκόζης από το αίμα, που μπορεί να γίνει επιβλαβής, όταν αυτή υπολειτουργεί τα επίπεδα της γλυκόζης ανεβαίνουν. Και κάπως έτσι φτάνουμε στον προδιαβήτη. Έχοντας κατά νου τα παραπάνω, το να γνωρίζεις πώς να διατηρείς τα επίπεδα του σακχάρου σου σταθερά είναι μια σημαντική πληροφορία πρόληψης ενός αρκετά σοβαρού προβλήματος υγείας.

Και τι να προτιμήσεις όταν έχεις ανάγκη για κάτι γλυκό; Ο Γιώργος Περογιαννάκης, ειδικός διατροφολόγος-διαιτολόγος MSc με ειδίκευση στον διαβήτη τύπου 2, συστήνει 6 απλές φυσικές τροφές που ναι μεν είναι γλυκές, θα προστατεύσουν όμως το σάκχαρό σου, ικανοποιώντας την ανάγκη σου για γλυκιά γεύση.

Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο: τι μετράει το καθένα

Πριν αναφερθούμε στις συγκεκριμένες τροφές, αξίζει να θυμίσουμε τη σημασία του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου. Είναι δύο εργαλεία που δείχνουν πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα μας, αλλά το καθένα μετράει κάτι διαφορετικό: την ταχύτητα έναντι της πραγματικής ποσότητας.

iStock

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετράει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο διασπάται και ανεβάζει τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη (που έχει το απόλυτο 100).

• Χαμηλός ΓΔ (0-55): Μήλα, φασόλια, βρώμη. Απορροφώνται αργά, δίνοντας σταθερή ενέργεια.
• Μεσαίος ΓΔ (56-69): Καστανό ρύζι, μέλι.
• Υψηλός ΓΔ (70-100): Λευκό ψωμί, πατάτες, γλυκά. Ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο, το οποίο έπειτα πέφτει γρήγορα.

Το μειονέκτημα του ΓΔ είναι ότι αξιολογεί την ποιότητα του υδατάνθρακα με βάση μια σταθερή ποσότητα (συνήθως 50 γραμμάρια υδατάνθρακα από το τρόφιμο), αγνοώντας το πόσο τρώμε στην πραγματικότητα σε μια τυπική μερίδα.

Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) διορθώνει την παράλειψη του ΓΔ, καθώς συνυπολογίζει και τον γλυκαιμικό δείκτη και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει μια τυπική μερίδα της τροφής. Είναι πολύ πιο ρεαλιστικός δείκτης για το τι συμβαίνει στο σώμα μας.

• Χαμηλό ΓΦ (0-10): Ιδανικό για σταθερό σάκχαρο.
• Μεσαίο ΓΦ (11-19): Μέτρια επίδραση.
• Υψηλό ΓΦ (20+): Προκαλεί μεγάλες αυξομειώσεις στο σάκχαρο και την ινσουλίνη.

iStock

Ποιες τροφές συστήνει ο ειδικός

Κεράσια

Οι περισσότεροι τα φοβούνται επειδή είναι πολύ γλυκά, αλλά τα κεράσια έχουν έναν από τους χαμηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες στην κατηγορία των φρούτων, με μόλις 22 μονάδες. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι γεμάτα με ανθοκυανίνες, πανίσχυρα αντιοξειδωτικά τα οποία σύμφωνα με κλινικές μελέτες βοηθούν τα κύτταρα του παγκρέατος να παράγουν ινσουλίνη.

Καρπούζι

Ναι μεν έχει υψηλό ΓΔ, αλλά χαμηλό ΓΦ. Είναι μάλιστα μια πολύ χαρακτηριστική τροφή για να καταλάβεις τη διαφορά των δύο μεγεθών. Το ΓΦ του καρπουζιού είναι χαμηλό γιατί αποτελείται κατά 92% από νερό, οπότε αν φας μια μετρημένη ποσότητα και δεν το παρακάνεις, δεν θα σου ανεβάσει απότομα το σάκχαρο. Το ίδιο ισχύει και για το πεπόνι.

Κολοκύθα

Παρότι είναι πολύ γλυκιά, το ΓΦ είναι μόλις 3 μονάδες που σημαίνει ότι η επίδρασή της στο σάκχαρό σου θα είναι πολύ ήπια.

Αποξηραμένος χουρμάς

Έχει χαμηλό ΓΔ και είναι μια βόμβα θρεπτικών συστατικών καθώς είναι πλούσιος σε μαγνήσιο, κάλιο, χαλκό, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο. Η προτεινόμενη ποσότητα είναι ένας μεγάλος αποξηραμένος χουρμάς, ο οποίος έχει 66 θερμίδες και 18 γρ. υδατανθράκων.

Ώριμος φρέσκος λωτός

Αποκαλείται και μαρμελάδα της φύσης. Έχει χαμηλό προς μέτριο ΓΔ και περιέχει τανίνες και πηκτίνη οι οποίες καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

Σκόνη χαρουπιού

Στη γεύση θυμίζει σοκολάτα υγείας αλλά ο ΓΔ είναι πολύ χαμηλός, μόλις 15 μονάδες. Επιπλέον, δεν ανεβάζει απότομα το σάκχαρο, γιατί το 40% των θερμίδων της χαρουπόσκονης είναι καθαρές φυτικές ίνες. Ανακάτεψε 1 κουταλιά της σούπας μέσα σε στραγγιστό γιαούρτι με κανέλα και θα απολαύσεις μια σοκολατένια μους που θα προστατεύσει το σάκχαρό σου.