ΦΑΕ ΕΞΥΠΝΑ: ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΤΡΟΦΩΝ ΠΟΥ ΔΟΥΛΕΥΟΥΝ ΓΙΑ ΣΕΝΑ

Θες καλύτερη απορρόφηση σιδήρου; Ισχυρό ανοσοποιητικό; Προστασία της καρδιάς; Αυτοί οι συνδυασμοί τροφών ενισχύουν τη διατροφή σου με φυσικό και απολαυστικό τρόπο.

Σαν να μη μου έφταναν όσα μου έχουν κληροδοτήσει οι γονείς μου που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία μου από μια ηλικία κι έπειτα (υποθέτω πως ξέρεις ότι και συνήθειες να μην αλλάζεις, οι εξετάσεις αίματος δείχνουν άλλα όσο μεγαλώνουμε), ήρθε και η περιεμμηνόπαυση για να με «αποτελειώσει» και δη διατροφικά.

Έχω ξεχάσει γλυκά, λιπαρά και ό,τι άλλο θα βοηθήσει τη δουλειά που κάνει η γενετική ως προς την προδιάθεση που έχουν οι αρτηρίες μου να φράξουν. Επίσης, η διαδρομή προς την εμμηνόπαυση μου έχει διαλύσει το μυαλό – brain fog λέγεται, με μια δόση σωματικής και ψυχολογικής εξάντλησης.

Αναζητώντας πληροφορίες για το πώς μπορώ να βοηθήσω με φυσικούς τρόπους το σύστημα που δοκιμάζεται πανταχόθεν, έπεσα για μία ακόμη φορά στη σημασία της διατροφής. Για παράδειγμα, υποφέρουν τα οιστρογόνα μου, πώς θα τα βοηθήσω; Με λιναρόσπορο, σουσάμι, σόγια, αποξηραμένα βερίκοκα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κάσιους –και λοιπούς ξηρούς καρπούς–, όσπρια, ρύζι, και ό,τι άλλο περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων.

iStock

Στις εξαιρετικές επιλογές που μου προτάθηκαν ήταν να συνδυάσω μπρόκολο και σπανάκι με ρεβίθια και φακές, λάχανο και κουνουπίδι με χουρμάδες, ψωμί ολικής αλέσεως με αποξηραμένα φρούτα.

Ομολογώ πως δεν μου τρέχουν τα σάλια, αλλά στη ζυγαριά «υγεία ή ταλαιπωρία» διαλέγω πάντα το πρώτο, με στόχο τη διατροφή συνέργειας. Πρόκειται για συνδυασμούς που δίνουν το μάξιμουμ αποτέλεσμα, με κάποιες τροφές να λειτουργούν καλύτερα ως ντουέτο παρά σόλο. Συνδυαστικά, δηλαδή, δίνουν μέγιστα οφέλη. Για σήμερα έχω κάποιους τέτοιους συνδυασμούς. Ας δούμε.

Συνδυασμοί τροφών για να ενισχύσουμε τον σίδηρο

Για παράδειγμα, το σπανάκι με τον χυμό λεμονιού. Όπως έχει πει η Michelle Caravella, ιδρύτρια της Normalizing Nutrition, λίγος χυμός λεμονιού στο σπανάκι δεν προσθέτει μόνο γεύση. Η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου, με την έρευνα να δείχνει ότι ο συνδυασμός αυτών των θρεπτικών συστατικών σε ένα γεύμα είναι πιο αποτελεσματικός από το να τα τρώμε ξεχωριστά.

«Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, ειδικά για το υγιές αίμα. Επειδή στις φυτικές τροφές με σίδηρο, όπως το σπανάκι, ο σίδηρος δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμος όσο είναι στις ζωικές τροφές, χρειάζεται μια μικρή ώθηση από πηγές βιταμίνης C». Πρόσθεσε ότι το μαγείρεμα του σπανακιού αυξάνει τη διαθεσιμότητα του σιδήρου.

iStock

Το ίδιο αποτέλεσμα έχεις αν συνδυάσεις εσπεριδοειδή, πεπόνι ή φράουλες (όλα έχουν πολλή βιταμίνη C) με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, π.χ. φακές, κινόα ή τόφου. Μια μαρινάδα από εσπεριδοειδή στα κρέατα επίσης μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου.

Συνδυασμοί τροφών για να ενισχύσουμε όραση και ανοσοποιητικό

Το μαγείρεμα των καρότων –ειδικά με ελαιόλαδο– τα κάνει πολύ πιο θρεπτικά, καθώς η βήτα-καροτίνη (βλ. αντιοξειδωτικό) είναι λιποδιαλυτή. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας την απορροφά καλύτερα όταν τη λαμβάνουμε μαζί με υγιεινά λιπαρά. Τη μετατρέπει σε βιταμίνη Α, που είναι ζωτικής σημασίας για την όρασή μας, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την ανάπτυξη των κυττάρων κ.ά.

iStock

Το ελαιόλαδο κάνει τη διαφορά ως προς το πώς το σώμα μας απορροφάει τις βιταμίνες A, D, E και K και από πολλά άλλα τρόφιμα. Συχνά υπάρχουν πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες που βρίσκονται σε μια σαλάτα και το dressing με ελαιόλαδο παρέχει το λίπος για να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά τους.

• Βιταμίνη Α υπάρχει και στις ντομάτες, όπως και στις κόκκινες πιπεριές.
• Βιταμίνη D έχουν τα μανιτάρια.
• Βιταμίνη E υπάρχει στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
• Βιταμίνη K σε φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.

Συνδυασμοί τροφών για να ενισχύσουμε την καρδιά μας

Ένα από τα απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία της καρδιάς μας είναι αν θέλουμε να καταναλώσουμε τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη να τις συνδυάζουμε με φυτικές ίνες. Οι ειδικοί εξηγούν πως οι διαλυτές φυτικές ίνες μετατρέπονται στο πεπτικό σύστημα σε μια ουσία που μοιάζει με ζελέ, η οποία παγιδεύει τη χοληστερόλη και την εμποδίζει να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Τουτέστιν, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αποβολή της περίσσειας. Ως εκ τούτου, ένας φανταστικός συνδυασμός είναι τα αβγά, που έχουν χοληστερόλη, με τα μούρα, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μήλα, τα αχλάδια, τα φασόλια, το αβοκάντο ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

iStock

Μελέτη έχει δείξει ότι η κατανάλωση 3 ολόκληρων αβγών με μια σαλάτα αυξάνει έως και 8 φορές την απορρόφηση των καροτενοειδών, που είναι τύπος φυτοθρεπτικού συστατικού με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, από ό,τι μια σαλάτα μόνη της.

Συνδυασμοί τροφών για να ενισχύσουμε το ασβέστιο

Η βιταμίνη D παίζει κρίσιμο ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα μας. Ο συνδυασμός του σολομού, που –όπως κάθε άλλο λιπαρό ψάρι– φημίζεται για την βιταμίνη D, με το μπρόκολο, που θεωρείται καλή πηγή ασβεστίου, βοηθά στο να διατηρήσουμε δυνατά τα οστά μας. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι ο τόνος, οι κρόκοι αβγών και το τόφου, ενώ καλές πηγές ασβεστίου το λάχανο, το κέιλ και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν εμπλουτιστεί με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.