ΓΙΑΟΥΡΤΙ Ή ΦΙΣΤΙΚΙΑ; ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΝΑΚ ΑΝ ΘΕΣ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΒΑΡΟΣ

Γιαούρτι ή φιστίκια; Αν και τα δύο προτείνονται ως «ασφαλείς» επιλογές για πρωινό ή σνακ, δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο στον κορεσμό και την όρεξη. Δες τι να προτιμήσεις όταν νιώθεις λιγούρες ενώ παράλληλα προσέχεις τις θερμίδες για να χάσεις βάρος.

Στο ντουλάπι της κουζίνας υπάρχουν πάντα ανάλατοι ξηροί καρποί και στο ψυγείο γιαούρτι, με τη λογική πως θα τα συνδυάζεις στο πρωινό ή στο σνακ σου. Μα, αν είσαι στην προσπάθεια απώλειας βάρους, τι είναι καλύτερο να προτιμήσεις; Το γιαουρτάκι ή το σακούλι με τα φιστίκια;

Τα δύο τελευταία έβαλαν στο μικροσκόπιο ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ιορδανίας –σημαντικό, αφού Ελλάδα και Μέση Ανατολή έχουν πολλά κοινά στις κουζίνες τους– για να ελέγξουν πώς επιδρούν στον κορεσμό και άλλους σχετικούς δείκτες σε περιπτώσεις αυξημένου βάρους. Συγκεκριμένα, μετά από τρεις ημέρες σε ελεγχόμενη διατροφή 1.200 θερμίδων, οι 50 γυναίκες με παχυσαρκία ή υπερβαρότητα που συμμετείχαν στη μελέτη κατανάλωσαν είτε 380 γρ. σκέτο γιαούρτι (200 θερμίδες, 30 γρ. πρωτεΐνης, μηδέν λιπαρά) είτε 35 γρ. ψημένα ανάλατα φιστίκια (200 θερμίδες, 8,4 γρ. πρωτεΐνης, 17,5 γρ. λιπαρά)

Οι ερευνητές έκαναν μετρήσεις για την πείνα, τον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας στην αρχή της πειραματικής διαδικασίας, στα 30 και στα 60 λεπτά μετά την κατανάλωση του σνακ, και ανέλυσαν δείγματα αίματος για να δουν πώς επηρεάζονται οι ορμόνες της όρεξης και η ινσουλίνη.

Στα 30 λεπτά, η ομάδα του γιαουρτιού ανέφερε σημαντικά υψηλότερο αίσθημα πληρότητας σε σχέση με την ομάδα των φιστικιών. iStock

Πού υπερέχει το γιαούρτι

Το γιαούρτι έφερε πιο γρήγορα τον κορεσμό. Στα 30 λεπτά, η ομάδα του γιαουρτιού ανέφερε σημαντικά υψηλότερο αίσθημα πληρότητας σε σχέση με την ομάδα των φιστικιών. Σε αυτό συντέλεσε ο συνδυασμός υψηλής πρωτεΐνης, που καταστέλλει την όρεξη ταχύτερα από τα άλλα μακροθρεπτικά, και μεγαλύτερου όγκου τροφίμου.

Δεν παρατηρήθηκαν αλλαγές στις ορμόνες. Τα επίπεδα βασικών ορμονών της όρεξης –γκρελίνη, πεπτίδιο YY (PYY), GLP-1 και χολοκυστοκινίνη (CCK)– δεν μεταβλήθηκαν σημαντικά σε καμία ομάδα.

Υπήρξε σημαντική επίδραση στην ινσουλίνη. Σε αντίθεση με τα φιστίκια, το γιαούρτι προκάλεσε σημαντική αύξηση στα επίπεδα ινσουλίνης. Το ερώτημα που προκύπτει, σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι αν μια τέτοια απόκριση συμβάλλει σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με φυσιολογική λειτουργία της ινσουλίνης. Ωστόσο, δεν μπόρεσαν να προσδιορίσουν αν η επίδραση ήταν ωφέλιμη ή προβληματική, καθώς δεν έγιναν μετρήσεις γλυκόζης (βασικός περιορισμός της μελέτης).

Οι ερευνητές τόνισαν ότι η μία ομάδα κατανάλωσε 380 γρ. γιαούρτι, ενώ η άλλη μόλις 35 γρ. φιστίκια για τις ίδιες θερμίδες. iStock

Ο όγκος μετρά περισσότερο από τα μακροθρεπτικά

Τα ευρήματα κλείνουν το μάτι στην ογκομετρική διατροφή. Όπως σημείωσε η ερευνητική ομάδα, δεν μπορεί να μην ληφθεί υπ' όψιν ότι η μία ομάδα κατανάλωσε 380 γρ. γιαούρτι έναντι μόλις 35 γρ. φιστίκια η άλλη, δηλαδή υπερδεκαπλάσιο όγκο τροφής για τις ίδιες θερμίδες. Η διάταση του στομάχου, δηλαδή το πόσο «γεμίζει» φυσικά, ενεργοποιεί υποδοχείς που στέλνουν σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Ο μεγαλύτερος όγκος του γιαουρτιού πιθανότατα συνέβαλε στο αίσθημα πληρότητας, ανεξάρτητα από την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη.

Πού κερδίζει το κάθε σνακ

Η ερευνητική ομάδα τόνισε ότι το πλαίσιο κάνει τη διαφορά. Μια μελέτη που επικεντρώθηκε σε γυναίκες 30-40 ετών, με πρόβλημα αυξημένου βάρους και σε δίαιτα με ελεγχόμενες θερμίδες, δεν οδηγεί απαραιτήτως σε συμπεράσματα που μπορούν να εφαρμοστούν σε άνδρες, άλλες ηλικιακές ομάδες ή άτομα με φυσιολογικό βάρος.

Σε περίπτωση που τα χαρακτηριστικά σου ταιριάζουν με εκείνα των γυναικών που έλαβαν μέρος στη μελέτη:

• Για γρήγορο έλεγχο της πείνας, το γιαούρτι φαίνεται καλύτερη επιλογή, όπως για παράδειγμα ένα απόγευμα που νιώθεις λιγούρες και ξέρεις ότι το δείπνο αργεί,
• Για παρατεταμένη ενέργεια, τα ανάλατα φιστίκια ίσως δίνουν καλύτερη λύση. Παρότι η ερευνητική ομάδα δεν εξέτασε πώς επέδρασαν στα 30 λεπτά παρά μόνο στη μία ώρα, είναι γνωστό ότι οι ξηροί καρποί προσφέρουν μεγαλύτερης διάρκειας κορεσμό λόγω του λίπους και των φυτικών ινών τους.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι θα συστήσουν να συνδυάσεις γιαούρτι με λίγα φιστίκια και ένα φρούτο. iStock

Μήπως να τα συνδυάσεις;

Εν τέλει, αν πρέπει να κρατήσεις κάτι από τη μελέτη δεν είναι τόσο ένας αδιαμφισβήτητος νικητής όσο η σημασία του timing και του σκοπού του σνακ. Το γιαούρτι φαίνεται να υπερέχει όταν ζητούμενο είναι να καλυφθεί άμεσα η πείνα, ενώ τα φιστίκια εξυπηρετούν διαφορετικούς διατροφικούς στόχους που η μελέτη δεν αξιολόγησε, όπως η πιο παρατεταμένη ενέργεια, τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη των καλών λιπαρών και άλλα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά τους.

Και τα δύο έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους, αρκεί η επιλογή να γίνεται με βάση το πότε τρως και τι χρειάζεσαι. Για μια πιο ολοκληρωμένη επιλογή, οι περισσότεροι διατροφολόγοι θα συστήσουν να συνδυάσεις γιαούρτι με λίγα φιστίκια και ένα φρούτο, για καλύτερη ισορροπία ανάμεσα στον κορεσμό, την ενέργεια, τα καλά λιπαρά, τις φυτικές ίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά.