ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ «ΣΩΣΟΥΜΕ» ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΤΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ;

Καθηγήτρια διατροφολογίας υποστηρίζει ότι μπορούμε να «σώσουμε» διατροφικά τα Χριστούγεννα, αν κάνουμε αυτές τις μέρες πιο έξυπνες επιλογές στα φαγητά και τα ποτά μας.

Λέμε για τα Χριστούγεννα, αλλά στην πραγματικότητα η διατροφική κραιπάλη των γιορτών διαρκεί έναν μήνα – ίσως και παραπάνω. Πώς όχι, αφού σχεδόν από τα τέλη Νοεμβρίου εμφανίζονται τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες, τα Panettone και τα σοκολατένια τσουρέκια, ενώ αρχίζουν και τα εταιρικά party, τα secret Santa, τα καλέσματα για χαρτιά σε σπίτια φίλων… Με λίγα λόγια –ας μην κρυβόμαστε– το πρόβλημα δεν περιορίζεται στις λίγες μέρες των γιορτών. Γιατί τότε δεν θα μιλούσαμε για πρόβλημα.

Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, από την παραδοχή ότι ένας τρόπος να «σώσουμε» διατροφικά τα Χριστούγεννα και να μη φτάσουμε στις αρχές του νέου έτους να γκρινιάζουμε ότι μέσα σε λίγες μέρες καταστρέψαμε τους κόπους μια ολόκληρης χρονιάς, είναι να πούμε όχι όσο είναι νωρίς.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα: έχω έναν συνάδελφο που όταν στις αρχές Δεκεμβρίου του πρόσφερα μελομακάρονα που είχαμε στο γραφείο, μου απάντησε το αξιοσέβαστο: Αν αρχίσω να τρώω από τώρα μελομακάρονα, καήκαμε!

iStock

Η αυτοσυγκράτηση, λοιπόν, είναι καθοριστική, ειδικά αν τη διατηρήσουμε καθ’ όλη τη διάρκεια του μήνα. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι να «σώσουμε» διατροφικά τα Χριστούγεννα, ορισμένους από τους οποίους ίσως δεν είχες σκεφτεί. Η Dr. Federica Amati, επικεφαλής του τμήματος διατροφολογίας στο Imperial College London, τους αποκάλυψε σε podcast, τονίζοντας ότι μια χαρά μπορούμε να απολαύσουμε τις γιορτές χωρίς να διαλύσουμε το έντερό μας και να αυξήσουμε το βάρος μας.

Αντικατάστησε έξυπνα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Όπως λέει η Dr. Amati, ένα σημαντικό πρόβλημα που παρατηρείται κυρίως την τελευταία 20ετία στη γενικότερη διατροφή των ανθρώπων, αλλά κυρίως τις ημέρες των γιορτών, είναι η τεράστια συσσώρευση στην αγορά υπερεπεξεργασμένων τροφίμων. Όπου κι αν βρεθούμε αυτές τις μέρες υπάρχουν μικρά γλυκά ή αλμυρά κεράσματα – ακόμα και στα καταστήματα παιχνιδιών! Αν πάμε σε σπίτια φίλων, εκεί που μια οποιαδήποτε άλλη μέρα θα τρώγαμε «κανονικό» φαγητό ή έστω σουβλάκια, τώρα υπάρχουν ένα σωρό σνακ (τυράκια, κρακεράκια, σαλαμάκια) που, ναι, είναι πεντανόστιμα, αλλά τελικά απλά προσθέτουν θερμίδες, ενώ έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λιπαρά.

ΠΡΟΤΟΥ ΒΡΕΘΕΙΣ ΣΕ ΚΑΠΟΙΟ ΤΡΑΠΕΖΙ, ΦΑΕ ΑΠΟ ΤΟ ΣΠΙΤΙ ΕΝΑ ΦΡΟΥΤΟ Ή ΛΙΓΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ, ΠΟΥ ΘΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΟΥΝ ΣΤΟ ΕΝΤΕΡΟ ΕΝΑ ΣΤΡΩΜΑ ΑΠΟ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ, ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΤΟ ΣΑΚΧΑΡΟ ΣΤΟ ΑΙΜΑ.

Η ίδια προτείνει όσο είναι αυτό εφικτό να κάνουμε κάποιες έξυπνες διατροφικές «ανταλλαγές», όπως:

• Αντί για τυριά στον γιορτινό μπουφέ, προτίμησε κριτσίνια ολικής άλεσης που θα βουτήξεις ίσως σε ένα υγιεινό dip, όπως χούμους ή ένα dip γιαουρτιού και μυρωδικών, που θα σου προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
• Αντί για κρακεράκια, προτίμησε ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, που θα σου προσφέρουν καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.
• Αντί για επεξεργασμένα αλλαντικά (όπως π.χ. σαλάμι) προτίμησε φιλέτο κρέατος (ιδανικά κοτόπουλο) ή καπνιστό σολομό.
• Αντικατάστησε τη σοκολάτα γάλακτος με μαύρη σοκολάτα (ιδανικά με άνω του 75% περιεκτικότητα σε κακάο, το οποίο περιέχει φλαβανόλες που δρουν ως πρεβιοτικά για το έντερο).
• Στο τέλος ενός γεύματος, αντί να φας ένα πλούσιο σε σοκολάτα και λιπαρά γλυκό, προτίμησε γιαούρτι με μέλι ή με χουρμάδες, αφού το γιαούρτι θα σε ενισχύσει σε προβιοτικά και οι χουρμάδες σε ίνες και μέταλλα, όπως το μαγνήσιο.

Δεν χρειάζεται να τρως λιγότερο, αλλά πιο σωστά

Η Dr. Amati δεν υποστηρίζει ότι αυτές τις μέρες πρέπει να αποφεύγεις τα τραπέζια και γενικά να τρως λιγότερο, αλλά σου θυμίζει πώς να χορταίνεις τρώγοντας πιο έξυπνα.

iStock

Για παράδειγμα, στο γιορτινό τραπέζι που ετοιμάζει η ίδια, φροντίζει πάντα να υπάρχει και μια ποικιλία από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως ξινολάχανο, κεφίρ ή kimchi, τα οποία υποστηρίζουν το έντερο σε μια περίοδο έντονης κατανάλωσης φαγητού.

Κάτι ακόμα που μπορείς να κάνεις για να «σώσεις» διατροφικά τα Χριστούγεννα είναι προτού βρεθείς σε κάποιο τραπέζι που ξέρεις ότι θα υπάρχει πολύ φαγητό, να φας από το σπίτι ένα φρούτο ή μερικούς ξηρούς καρπούς. Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσεις ένα «στρώμα» από φυτικές ίνες στο έντερό σου, οι οποίες θα σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα και θα αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.

Γνωστό αλλά πάντα σημαντικό: Μην ξεχνάς αυτές τις μέρες τα φρούτα και τα λαχανικά. Θα σε χορτάσουν χωρίς να αυξήσουν σημαντικά τις θερμίδες και να προκαλέσουν φούσκωμα.

iStock

Τέλος, η ειδικός προτείνει αυτές τις μέρες να εφαρμόζει κανείς τη διαλειμματική διατροφή, αφήνοντας το έντερο να «ξεκουράζεται» για τουλάχιστον 14 ώρες προτού γεμίσει ξανά με φαγητό.

Μπαίνει μέτρο στο αλκοόλ τα Χριστούγεννα;

Η Dr. Amati καταλήγει στο podcast στον επιβαρυντικό ρόλο που παίζει το αλκοόλ στη διατροφή μας τα Χριστούγεννα, τονίζοντας πως συχνά ξεχνάμε πόσες θερμίδες περιέχει ένα κοκτέιλ (το Mojito, ας πούμε, έχει 220) και μπορεί έτσι να πιούμε ένα ή και δύο έπειτα από ένα βαρύ γεύμα.

Προτείνει, λοιπόν, έπειτα από ένα τέτοιο γεύμα να προτιμήσουμε ένα ανθρακούχο νερό με λίγο στυμμένο λεμόνι ή έστω ένα mocktail που έχει πολύ λιγότερες θερμίδες από ένα κανονικό κοκτέιλ.

Αν θες να επιλέξεις ένα πιο «υγιεινό» είδος αλκοόλ, δες σε προηγούμενο άρθρο τι προτείνουν οι ειδικοί.