ΟΙ 8 ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΓΙΑ ΚΑΡΔΙΑ, ΕΓΚΕΦΑΛΟ ΚΑΙ ΕΝΤΕΡΟ

Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης ή κάσιους; Αν και όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλοί, υπάρχουν κάποιοι που ξεχωρίζουν για τα οφέλη τους σε εγκέφαλο, καρδιά, χοληστερόλη και μικροβίωμα. Διαιτολόγοι εξηγούν ποιους αξίζει να βάλεις στο επίκεντρο της διατροφής σου.

Οι ξηροί καρποί είναι το καλύτερο σνακ για το δεκατιανό ή το απογευματινό, ταιριάζουν στο πρωινό, σε σαλάτες, γενικά παντού. Θεωρούνται από τα πιο θρεπτικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής και μόλις μια μικρή χούφτα σε γεμίζει με καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά και μέταλλα που υποστηρίζουν την καρδιά, τον εγκέφαλο και τον μεταβολισμό.

Ωστόσο, δεν έχουν όλοι το ίδιο θρεπτικό προφίλ, ούτε τα ίδια οφέλη. Κάποιοι ξεχωρίζουν για όσα προσφέρουν στον εγκέφαλο και τη μνήμη, άλλοι για τη συμβολή τους στη ρύθμιση της χοληστερόλης, την καλή όραση ή την εύρυθμη υγεία του εντέρου.

Παρακάτω, θα βρεις μια λίστα με τους 8 πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς που ξεχώρισαν διαιτολόγοι και διατροφολόγοι για λογαριασμό του Food & Wine.

Φιστίκια Βραζιλίας (Brazilian nuts)

Αν υπάρχει ένας ξηρός καρπός που ξεχωρίζει για ένα και μόνο θρεπτικό συστατικό, αυτός είναι το φιστίκια Βραζιλίας. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Amanda Holtzer, αποτελούν την πλουσιότερη γνωστή φυσική πηγή σεληνίου, ιχνοστοιχείου που προφυλάσσει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού. Ακόμα, φαίνεται να συμβάλλει σε καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης, φλεγμονής και σακχάρου.

Τα φιστίκια Βραζιλίας αποτελούν την πλουσιότερη γνωστή φυσική πηγή σεληνίου. iStock

Δύο μόνο φιστίκια Βραζιλίας αρκούν για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε σελήνιο, ειδικά αν οι διατροφικές του συνήθειες αποκλείουν θαλασσινά και ζωικά τρόφιμα με σελήνιο. Μεγαλύτερη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα από το σελήνιο, με συνέπεια γαστρεντερικές ενοχλήσεις και άλλα προβλήματα.

Φιστίκια Macadamia

Τα Macadamia έχουν χαρακτηριστική βουτυρένια γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Fiorella DiCarlo, αν και είναι θερμιδικά πυκνά, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η μέτρια καθημερινή κατανάλωσή τους δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά ούτε το βάρος ούτε τα επίπεδα χοληστερόλης. Συνήθως χρησιμοποιούνται σε γλυκά, όμως ταιριάζουν εξίσου καλά σε σαλάτες ή με φρούτα.

Πεκάν

Τα πεκάν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες και οι τοκοφερόλες, και σε μονοακόρεστα λιπαρά. Σύμφωνα με τη Holtzer, ίσως βοηθήσουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης. Επιπλέον, περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες, «απαραίτητες για την ομαλή πέψη, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και το αίσθημα κορεσμού».

Τα πεκάν περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες, απαραίτητες για την ομαλή πέψη, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και το αίσθημα κορεσμού. iStock

Κάσιους

Τα κάσιους ξεχωρίζουν για την κρεμώδη υφή τους και έχουν περίοπτη θέση στην κουζίνα των ανθρώπων που ακολουθούν φυτική κατά βάση διατροφή. Μελέτη που τα συνέκρινε με άλλους ξηρούς καρπούς, αναφέρει η διαιτολόγος Carlyne Remedios, έδειξε ότι οι φυτικές ίνες τους μάλλον ενισχύουν την παραγωγή βουτυρικού οξέος, ενός λιπαρού οξέος που σχετίζεται με την υγεία του παχέος εντέρου και του μικροβιώματος. Παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή χαλκού, μετάλλου που συμμετέχει στον μεταβολισμό του σιδήρου, στην παραγωγή ενέργειας και στη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων.

Φιστίκια (αράπικα)

Αν δεν το ήξερες, τα αράπικα φιστίκια ανήκουν στα όσπρια, διατροφικά όμως παραπέμπουν στους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικές ενώσεις και περιέχουν υψηλά επίπεδα αργινίνης, ενός αμινοξέος που σχετίζεται με την υγεία των αγγείων και του ανοσοποιητικού, καθώς και ρεσβερατρόλη, αντιοξειδωτική ουσία που έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακή προστασία.

Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς. Δύο στοιχεία τους που ξεχωρίζουν είναι τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ουσίες που σχετίζονται με την προστασία της όρασης και μικρότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Έρευνες τα έχουν επίσης συνδέσει με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, ρύθμιση της φλεγμονής και καλύτερη υγεία του εντέρου.

Δύο στοιχεία που ξεχωρίζουν στα φιστίκια Αιγίνης, είναι τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. iStock

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα έρχονται ψηλά στη λίστα των ειδικών ως μια από τις πλέον ισορροπημένες επιλογές, με αφθονία σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, που προστατεύει τα κύτταρα, το δέρμα και τα μάτια. Μια μερίδα αμύγδαλα, γύρω στα 3,5 γρ., εξασφαλίζει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στον κορεσμό και στη ρύθμιση της χοληστερόολης. Μελέτες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωσή τους με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και μειωμένη φλεγμονή.

Καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν τον βασιλιά των ξηρών καρπών, κυρίως για τις ευεργετική επίδρασή τους στην υγεία του εγκεφάλου. Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες, που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και διατηρούν υγιή τα αγγεία. Έρευνες συνδέουν τη συστηματική κατανάλωσή τους με καλύτερη γνωστική λειτουργία και ταχύτερους χρόνους αντίδρασης.