ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟ ΤΗ ΦΥΣΗ ΤΟΥΣ GLUTEN-FREE;

Οι επεξεργασμένες gluten-free τροφές μοιάζουν με εύκολη λύση, όμως η φύση έχει πάντα καλύτερες προτάσεις όταν κανείς χρειάζεται να αποφεύγει τη γλουτένη.

Υπάρχει μια τάση τα τελευταία χρόνια να καλούμαστε από διάφορους «ειδικούς» ή και από την αγορά επεξεργασμένων τροφίμων να αποφεύγουμε τη γλουτένη. Ο λόγος για την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη, η οποία προφανώς υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, όπως το ψωμί, οι φρυγανιές, τα παξιμάδια και άλλα αρτοσκευάσματα, τα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά και τα περισσότερα γλυκά.

Είναι σαφές ότι άτομα που εμφανίζουν δυσανεξία στη γλουτένη (δηλαδή κοιλιοκάκη) θα πρέπει όντως να τη βγάλουν από τη διατροφή τους, αφού ο οργανισμός τους αντιδρά με δυσάρεστα συμπτώματα κάθε φορά που την καταναλώνει. Τα άτομα αυτά αποτελούν το 1% του πληθυσμού. Χρειάζεται επίσης να την αποφεύγουν, ακόμα κι αν δεν έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, όσοι εμφανίζουν ευαισθησία, π.χ. πρήξιμο, φούσκωμα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Η συγκεκριμένη κατηγορία ατόμων περιλαμβάνει πολλούς από εμάς – και σε αυτούς ακριβώς βασίζονται οι εταιρείες τροφίμων που γεμίζουν τα ράφια του σούπερ-μάρκετ με gluten-free προϊόντα.

Η ένδειξη gluten-free είναι ένας πολύ εύχρηστος τρόπος να επιλέξεις ένα επεξεργασμένο τρόφιμο, όταν ξέρεις πως η γλουτένη σε πειράζει, όμως πολλοί είναι οι ειδικοί που συμβουλεύουν να μη βιάζεσαι να το αρπάξεις από το ράφι: πολύ συχνά τα επεξεργασμένα τρόφιμα «χωρίς γλουτένη» μπορεί να είναι φτωχά σε φυτικές ίνες ή να περιέχουν περισσότερα σάκχαρα και λιπαρά.

iStock

Όπως αντιπαραβάλει σε άρθρο η Alison Kane, διαιτολόγος από το Massachusetts General Hospital που συνεργάζεται με το Harvard, «πολλές μη επεξεργασμένες τροφές είναι από τη φύση τους απαλλαγμένες από γλουτένη και έτσι κανείς μπορεί να δημιουργήσει πολλά εξαιρετικά γεύματα με βάση αυτές». Ποιες είναι;

Ποιες τροφές είναι από τη φύση τους gluten-free;

Εντελώς gluten-free φυσικές τροφές είναι:

• Τα φρούτα
• Τα λαχανικά
• Το κρέας και τα πουλερικά
• Τα ψάρια και θαλασσινά
• Τα όσπρια
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι

Με τα γαλακτοκομικά τι γίνεται;

Τα περισσότερα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το φυσικό τυρί, είναι επίσης από τη φύση τους χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, ορισμένα γιαούρτια, ξινή κρέμα, τυρί cottage και γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά μπορεί να έχουν προσθέσει πυκνωτικά ή άλλα συστατικά που θα μπορούσαν να περιέχουν γλουτένη. Θα πρέπει, λοιπόν, να υπάρχει η σχετική ένδειξη στην ετικέτα.

iStock

Επίσης, τα φυτικά γάλατα (π.χ. σόγιας, βρώμης, αμυγδάλου) είναι συνήθως χωρίς γλουτένη, αλλά πάντα είναι προτιμότερο να ελέγχει κανείς πρώτα τις ετικέτες. Ακόμα και η βρώμη, που κανονικά δεν περιέχει γλουτένη, μπορεί να την έχει προσλάβει μέσω διασταύρωσης με άλλα δημητριακά κατά την καλλιέργεια και επεξεργασία της. Επομένως, αν θες γάλα βρώμης, επίλεξε μόνο μάρκες με τη σχετική ένδειξη.

Υπάρχουν δημητριακά και αμυλούχες τροφές που είναι φυσικά gluten-free;

Τα δημητριακά και οι αμυλούχες τροφές –καθώς και τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά– απαιτούν, όπως είπαμε παραπάνω, προσοχή. Το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη πρέπει να αποφεύγονται, όμως στη θέση τους μπορεί κανείς να επιλέξει κανείς ελεύθερες από γλουτένη τροφές, όπως:

iStock

• Το ρύζι (καστανό, άγριο ή λευκό)
• Το καλαμπόκι και το καλαμποκάλευρο
• Η κινόα
• Το φαγόπυρο
• Το κεχρί
• Η βρώμη (εφόσον φέρει την ένδειξη «χωρίς γλουτένη»).

Τέλος, χρήσιμα υλικά στη ζαχαροπλαστική και την αρτοποιία χωρίς γλουτένη είναι τα παρακάτω άμυλα:

• Η ταπιόκα
• Το κορν φλάουρ (άμυλο καλαμποκιού)
• Το αραρούτι
• Το άμυλο πατάτας.