ΠΟΙΟΥΣ ΚΑΝΟΝΕΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΔΕΝ ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΜΙΑ 52ΧΡΟΝΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ

Ποιοι κανόνες διατροφής είναι άχρηστοι; Υπάρχουν ορισμένοι μύθοι για την υγεία στη μέση ηλικία που ειδικά οι γυναίκες έχουν βαρεθεί να ακούνε και πρέπει να αρχίσουν αγνοούν. Μια 52χρονη διατροφολόγος τούς υποδεικνύει με το δικό της παράδειγμα.

Αν είσαι γυναίκα 45 ετών και άνω, μάλλον θα το έχεις νιώσει: Σου λένε πότε να τρως, πότε να μην τρως, ποιες τροφές προκαλούν φλεγμονή, ποιες τροφές υποτίθεται ότι «εξισορροπούν» τις ορμόνες σου και ποια συμπληρώματα χρειάζεσαι απλά και μόνο επειδή έφτασες σε μια ορισμένη ηλικία.

Οι γυναίκες στη μέση ηλικία υποβάλλονται σε έναν εξαιρετικά μεγάλο αριθμό περιορισμών σχετικά με το πώς υποτίθεται ότι πρέπει να τρώνε. Ορισμένες από αυτές τις συμβουλές είναι λογικές, κάποιες έχουν διογκωθεί σε σημείο που να παρερμηνεύονται και κάποιες απλώς δεν υποστηρίζονται από πειστικά στοιχεία.

Η Αμερικανίδα διατροφολόγος Faye James είναι 52 ετών και τα τελευταία χρόνια βοηθάει γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Θα περίμενε κανείς ότι το ψυγείο της είναι μόνιμα γεμάτο με πράσινα λαχανικά, ότι δεν τρώει ποτέ γλυκό και ότι κάθε γεύμα έχει υπολογιστεί προσεκτικά για να προσφέρει τον τέλειο συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών.

Δεν είναι όμως έτσι, και αυτό μας κάνει να ταυτιζόμαστε περισσότερο. «Η στέρηση και η αυστηρότητα δεν είναι η κατάλληλη στάση όταν μιλάμε για υγιεινή διατροφή. Όσο περισσότερο καιρό βρίσκομαι σε αυτό το επάγγελμα, τόσο λιγότερο ενδιαφέρομαι να ακολουθώ πιεστικούς κανόνες υγιεινής διατροφής. Τρώω υδατάνθρακες, δεν κάνω fasting 16 ωρών, δεν έχω ένα ντουλάπι που ξεχειλίζει από συμπληρώματα και σίγουρα δεν τρώω τέλεια κάθε μέρα», έχει πει.

Οι πηγές υδατανθράκων από μη επεξεργασμένες τροφές παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ενέργεια, ενώ τροφές όπως τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται σταθερά με την καλή υγεία. iStock

Όπως υποστηρίζει, έχει μετατοπίσει την προσοχή της στην πρόληψη της υγείας των οστών, της καρδιάς και το εγκεφάλου, αλλά δεν συγχέει πλέον τις στερήσεις με την καλή υγεία. Έχει ενδιαφέρον να δούμε όσα δεν κάνει η ίδια αναφορικά με τους κανόνες διατροφής.

Δεν κάνει διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία (και ιδιαίτερα το πρωτόκολλο 8-16) έχει συνδεθεί τόσο στενά με την απώλεια βάρους στη μέση ηλικία, που πολλές γυναίκες υποθέτουν ότι θα πρέπει να την κάνουν αυτόματα. Υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις στη χρονικά περιορισμένη διατροφή και αναδυόμενες έρευνες γύρω από τα πιθανά μεταβολικά οφέλη της, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε γυναίκα πρέπει να στριμώξει τα γεύματά της σε ένα 8ωρο.

Το πιο σημαντικό ερώτημα είναι τι τρως τις ώρες που επιτρέπεται να φας. Αν παραλείπεις ένα θρεπτικό πρωινό, δυσκολεύεσαι να καταναλώσεις αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και φτάνεις στο δείπνο πεινασμένη, δεν υπάρχει κανένα όφελος.

Το να κοιτάς το ρολόι για να μπορέσεις να φας, ενώ πεινάς, είναι λάθος. Άκου το σώμα σου. Μην ακολουθείς τυφλά κανένα πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας. iStock

Άσε που η διαλειμματική νηστεία είναι περισσότερο θεραπευτική προσέγγιση και πρέπει να γίνεται μετά από εξετάσεις και με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού. Αν μπορείς να μείνεις 12 ώρες το βράδυ νηστική, είναι ΟΚ. Είναι όμως διαφορετικό να περιμένεις με το ρολόι πότε θα φας. Αν πεινάσεις πριν το 12ωρο, εννοείται ότι θα φας ένα χορταστικό πρωινό.

Δεν έχει κόψει τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν γίνει κατά κάποιο τρόπο συνώνυμο της αύξησης του βάρους, ειδικά στη μέση ηλικία. Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει μια αρκετά γρήγορη αλλαγή στη ζυγαριά, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο γλυκογόνο και απελευθερώνει λίγο από το νερό που αποθηκεύεται μαζί του.

Για μια γυναίκα που ήδη ανησυχεί για αλλαγές στο βάρος και την εμφάνισή της κατά την περιεμμηνόπαυση, αυτό μπορεί να ενισχύσει την ιδέα ότι οι υδατάνθρακες ήταν το πρόβλημα, όμως η πραγματικότητα είναι πολύ πιο περίπλοκη.

Η κατηγορία των υδατανθράκων περιλαμβάνει τα πάντα: από φακές και βρώμη μέχρι φρούτα, φασόλια, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως. Φυσικά, υπάρχει διατροφική διαφορά μεταξύ ενός μπολ με βρώμη και ενός πακέτου μπισκότα, όπως ακριβώς υπάρχει μεταξύ ενός μήλου και ενός αναψυκτικού. Η ομαδοποίησή τους απλώς και μόνο επειδή περιέχουν υδατάνθρακες δεν βγάζει κανένα απολύτως νόημα.

Στη μέση ηλικία τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα και δεν χρειάζεται να τα παίρνεις σε συμπληρώματα. Τα μικρά ψάρια είναι μια ιδανική τροφή. iStock

Οι πηγές υδατανθράκων από μη επεξεργασμένες τροφές παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ενέργεια, ενώ τροφές όπως τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται σταθερά με την καλή υγεία.

Μια φέτα καλό προζυμένιο ψωμί ολικής αλέσεως με αβγά και αβοκάντο δίνει κάτι πολύ διαφορετικό διατροφικά από μια φέτα επεξεργασμένου λευκού ψωμιού με μαρμελάδα, παρόλο που και τα δύο τεχνικά είναι υδατάνθρακες. Η διατροφή στη μέση ηλικία δεν χρειάζεται άλλη μια ομάδα τροφίμων που «απαγορεύονται».

ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΜΑΣ ΔΙΝΕΙ ΚΑΤΙ ΠΟΥ ΤΑ ΧΑΠΙΑ ΔΕΝ ΜΠΟΡΟΥΝ: ΕΝΑ ΠΑΚΕΤΟ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ, ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ ΚΑΙ ΒΙΟΔΡΑΣΤΙΚΩΝ ΕΝΩΣΕΩΝ ΠΟΥ ΣΥΝΕΡΓΑΖΟΝΤΑΙ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ.

Δεν παίρνει άπειρα συμπληρώματα

Υπάρχουν συμπληρώματα για την εμμηνόπαυση, τον ύπνο, το άγχος, τον μεταβολισμό, την κορτιζόλη, την ενέργεια, το δέρμα, τα μαλλιά, τα οστά και σχεδόν για κάθε άλλη ανησυχία που μπορεί να έχει μια γυναίκα στα 40 και τα 50 της. Το marketing κάνει πολύ καλή δουλειά ώστε να σε πείσει ότι τα χρειάζεσαι όλα.

H Faye James παίρνει μόνο ψευδάργυρο, μαγνήσιο και κρεατίνη. Το μαγνήσιο έχει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, ενώ ο ψευδάργυρος υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κρεατίνη σε συνδυασμό με την επαρκή πρωτεΐνη και την προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή δύναμη και την απόδοση.

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η λήψη συμπληρωμάτων είναι πολύτιμη, ιδιαίτερα όταν οι εξετάσεις αίματος εντοπίζουν μια ανεπάρκεια ή όταν η διατροφή ή οι συνθήκες υγείας κάποιου δημιουργούν μια συγκεκριμένη ανάγκη.

Προτού αποφασίσεις ποια συμπληρώματα πρέπει να πάρεις, συζήτησε με κάποιον ειδικό τι τρως. Αν ξοδεύεις μια περιουσία σε σκόνες ενώ τρως ελάχιστα λαχανικά, κοιμάσαι 5 ώρες τη νύχτα και δεν καταναλώνεις σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη μέχρι το δείπνο, τα συμπληρώματα δεν σε σώσουν.

Γυμνάσου επειδή θα σου δώσει δύναμη και καλή υγεία και όχι για να κάψεις τις θερμίδες ενός πλούσιου γεύματος. Άλλο η άσκηση, άλλο η διατροφή. iStock

Το φαγητό μάς δίνει κάτι που τα χάπια δεν μπορούν εύκολα να αναπαράγουν: Ένα εξαιρετικά σύνθετο πακέτο θρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και βιοδραστικών ενώσεων που συνεργάζονται μεταξύ τους.

Δεν τρώει τέλεια κάθε μέρα

Μήπως χαρακτηρίζεις τον εαυτό σου «καλό» όταν έχεις φάει σαλάτα και «κακό» όταν έχεις φάει κέικ; Αν ένα πλούσιο γεύμα γίνεται λόγος να στερηθείς την επόμενη μέρα, μπορεί να εμπλακείς σε έναν φαύλο κύκλο υπερφαγίας, ενοχών και αντιστάθμισης. Δεν χρειάζεται το φαγητό να καταλαμβάνει τόσο μεγάλο συναισθηματικό χώρο στη ζωή σου.

Μια υγιεινή διατροφή ορίζεται από το τι κάνουμε με συνέπεια μέσα σε εβδομάδες, μήνες και χρόνια, όχι από το τι φάγαμε σε ένα δείπνο γενεθλίων το Σάββατο το βράδυ. Αν τα περισσότερα γεύματά σου περιέχουν λαχανικά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, γιατί να ανησυχήσεις για ένα κομμάτι κέικ; Το να μπορείς να το φας, να το απολαύσεις και να προχωρήσεις είναι ένδειξη μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό.

ΑΝ ΕΝΑ ΠΛΟΥΣΙΟ ΓΕΥΜΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΛΟΓΟΣ ΝΑ ΣΤΕΡΗΘΕΙΣ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΜΕΡΑ, ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΜΠΛΑΚΕΙΣ ΣΕ ΕΝΑΝ ΦΑΥΛΟ ΚΥΚΛΟ ΥΠΕΡΦΑΓΙΑΣ, ΕΝΟΧΩΝ ΚΑΙ ΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΗΣ.

Δεν γυμνάζεται μόνο και μόνο για να «κάψει» ένα γεύμα

Οι γυναίκες που διανύουν τη δεκαετία των 50 ετών, μεγάλωσαν σε μια εποχή όπου η άσκηση παρουσιαζόταν συχνά ως τρόπος για να αντισταθμίσεις το φαγητό και να κάψεις τις επιβαρυντικές θερμίδες του. Αν έτρωγες πολύ, πήγαινες για τρέξιμο. Αν υπέκυπτες σε ένα γλυκό... το ίδιο!

Γιατί να σκέφτεσαι όμως την κίνηση έτσι; «Με ενδιαφέρει περισσότερο η μακροζωία. Αυτό σημαίνει διατήρηση των μυών, υποστήριξη των οστών, διατήρηση της υγείας της καρδιάς, διατήρηση της ισορροπίας και της κινητικότητας και το να έχω αρκετή δύναμη για να παραμείνω ανεξάρτητη καθώς μεγαλώνω. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει γίνει όλο και πιο σημαντική για μένα, παράλληλα με την κίνηση που απολαμβάνω. Δεν χρησιμοποιώ την άσκηση ως τιμωρία για το φαγητό, επειδή το φαγητό και η κίνηση κάνουν εντελώς διαφορετικές δουλειές. Το φαγητό με τρέφει και η άσκηση με δυναμώνει», εξηγεί η κ. James.