ΠΟΛΛΑ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ VS ΛΙΓΑ ΜΕΓΑΛΑ: ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΑΣ

Τελικά τι είναι πιο σωστό: Να τρως πολλά, μικρά γεύματα μέσα στη μέρα, ή λίγα μεγάλα; Ανατρέξαμε στις έρευνες και έχουμε συμπέρασμα.

Ποτέ δεν θα καταλάβω πώς γίνεται κάποιοι άνθρωποι –και δεν είναι λίγοι– να τρώνε ένα καλό πρωινό και μέχρι το βράδυ να μην έχουν ξαναπεινάσει. Εγώ κάθε δύο ώρες σχεδόν θέλω κάτι να τσιμπάω. OK, δεν τρώω πολύ μεγάλες μερίδες φαγητού, αλλά θα φάω και φρούτο, θα φάω και μια χούφτα ξηρούς καρπούς, θα τσιμπήσω και λίγη μαύρη σοκολάτα το απόγευμα –εννοείται έχοντας φάει μεσημεριανό– και το βράδυ πάλι κάτι θα ξαναφάω. Άλλωστε αυτό δεν συνιστούν οι ειδικοί; Πολλά και μικρά γεύματα;

Από την άλλη, βέβαια, τα οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας πώς να τα παραβλέψει κανείς; Αμέτρητοι άνθρωποι ορκίζονται ότι τους έχει βοηθήσει να χάσουν βάρος και να μη νιώθουν διαρκώς φουσκωμένοι.

Τι είναι, λοιπόν, προτιμότερο; Να τρώει κανείς πολλά και μικρά γεύματα ή λίγα πιο μεγάλα; Ας δούμε τις τελευταίες μελέτες.

Συχνότητα γευμάτων και χρόνιες παθήσεις

Μελέτες που έχουν δημοσιευτεί κατά καιρούς υποστηρίζουν ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο για κάποια καρδιοπάθεια. Έχει βρεθεί ότι άτομα που τρώνε πολλά μικρά γεύματα έχουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης και συγκεκριμένα χαμηλότερη HDL, τη λεγόμενη «καλή» χοληστερόλη.

Άλλη έρευνα, που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας, καταλήγει ότι η κατανάλωση συχνών και μικρών γευμάτων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο.

iStock

Συχνότητα γευμάτων και απώλεια βάρους

Και για την απώλεια βάρους γνωρίζαμε μέχρι πρόσφατα ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων βοηθά, ωστόσο νέες έρευνες αλλάζουν τα δεδομένα. Για παράδειγμα, μελέτη έδειξε ότι το να τρώει κανείς τρία γεύματα την ημέρα αντί για έξι μικρότερα δεν δείχνει να διαφοροποιεί το πόσο γρήγορα ή αποτελεσματικά θα χάσει βάρος. Μάλιστα, η εν λόγω μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν έξι γεύματα, ακόμα και με ίδιες συνολικά θερμίδες ανά ημέρα, δήλωναν πιο πεινασμένα από όσους επέλεγαν τα τρία γεύματα.

Άλλη μελέτη μεγάλης κλίμακας έδειξε ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες να μην αυξήσουν το βάρος τους οι ενήλικες που:

• Τρώνε λιγότερο συχνά.
• Τρώνε πρωινό και μεσημεριανό με απόσταση 5-6 ώρων.
• Αποφεύγουν τα σνακ μέσα στη μέρα.
• Καταναλώνουν το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί.
• Ακολουθούν διαλειμματική νηστεία 18-19 ωρών.

Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, το να καταναλώνεις κανείς ένα μικρό γεύμα κάθε 2-3 ώρες δεν φαίνεται να ενισχύει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Μπορεί, μάλιστα, να συμβαίνει και το αντίθετο.

Ωστόσο, αναφορικά με την ποιότητα του φαγητού, έχει βρεθεί ότι αυτοί που καταναλώνουν μικρά, συχνά γεύματα τρώνε πιο υγιεινά, συγκριτικά με όσους τρώνε π.χ. δύο μεγάλα γεύματα μέσα στη μέρα, κατά τα οποία πιθανότατα θα πιουν και αναψυκτικά, θα φάνε και γλυκά κ.ο.κ.

Δεν είναι τυχαίο ότι τη διατροφή των πολλών μικρών γευμάτων επιλέγουν συνήθως και οι αθλητές, φροντίζοντας να την εμπλουτίζουν με μπόλικη πρωτεΐνη.

iStock

Συμπερασματικά

Κρίνοντας από τα παραπάνω, όπως σημειώνει και η διατροφολόγος Lindsey DeSoto, οι μελέτες δεν δείχνουν να υποστηρίζουν τη μία μέθοδο έναντι της άλλης, αρκεί και οι δύο να βασίζονται σε υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Αυτό που έχει σημασία είναι ο καθένας να επιλέγει τη μέθοδο που ταιριάζει στον ίδιο, ανάλογα με τις ανάγκες του.

Υπάρχουν άτομα που ωφελούνται από τα πολλά, μικρά γεύματα, π.χ.:

• Τα άτομα που χορταίνουν εύκολα.
• Που προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους.
• Που υποφέρουν από γαστροπάρεση ή από άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως ναυτία και φούσκωμα.

Και άλλα που εξυπηρετούνται από τα λίγα μεγάλα, όπως:

• Τα άτομα που δεν μπορούν να ελέγξουν τι σημαίνει πολλές μικρές μερίδες, οπότε αρκούνται στις 2 ή 3 μεγαλύτερες.
• Τα άτομα που δεν ακολουθούν το mindful eating.
• Τα άτομα που δεν έχουν χρόνο να προγραμματίσουν και να προετοιμάσουν πολλά και υγιεινά γεύματα μέσα στη μέρα.

Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί καταλήγουν σε τρεις βασικές οδηγίες που πρέπει να διέπουν την υγιεινή διατροφή, ανεξάρτητα από τη συχνότητα των γευμάτων:

1. Έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
2. Κατανάλωση πρωτεΐνης από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των αβγών, των καρπών και των οσπρίων, όχι μόνο από κρέας.
3. Πρόσληψη των θερμίδων που πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός και όχι παραπάνω.
4. Περιορισμό των σακχάρων, της χοληστερόλης, των τρανς λιπαρών και των κορεσμένων λιπαρών.