ΠΩΣ ΕΠΙΤΥΓΧΑΝΕΤΑΙ Η ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ;
Για να είναι οριστική η απώλεια βάρους δεν αρκεί μια δίαιτα ή λίγη γυμναστική, μα να αλλάξεις ουσιαστικά τον τρόπο ζωής σου. Μάθε πώς.
Στη ντουλάπα του άντρα μου μέχρι πριν από έναν χρόνο υπήρχε μια μεγάλη γκάμα μεγεθών στα παντελόνια: 38-40-42-44-46. Επέλεγε ποιο θα φορέσει ανάλογα με το τι έδειχνε κάθε φορά ή ζυγαριά, διψήφιο ή τριψήφιο. Συχνά όταν αδυνάτιζε πηγαίναμε τα φαρδιά παντελόνια που του άρεσαν πολύ για στένεμα. Και όταν πάχαινε ξανά, απλά αγόραζε καινούργια. Ευτυχώς, πλέον τα φαρδιά έχουν κρεμαστεί στις πάνω ντουλάπες. Η απώλεια βάρους του φαίνεται πως είναι μόνιμη. Πώς;
Την απάντηση του έδωσε ο personal trainer που τον ανέλαβε πριν από δύο χρόνια, ωστόσο την επιβεβαιώνει και σε άρθρο του WebMD η γιατρός Poonam Sachdev: Αλλάζοντας καθοριστικά τον τρόπο ζωής και βάζοντας ρεαλιστικούς βραχυχρόνιους και μακροπρόθεσμους στόχους.
5 βήματα για να πετύχεις μακροχρόνια απώλεια βάρους
1. Θέσε συγκεκριμένους στόχους απώλειας βάρους και αφοσιώσου σε αυτούς
Αν έχεις αποφασίσει πως αυτή τη φορά η απώλεια βάρους σου θα είναι οριστική, είναι σημαντικό να θέσεις έξυπνους στόχους που θα σε βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση:
- Αποφάσισε πόσα κιλά θέλεις ή χρειάζεται να χάσεις.
- Αποφάσισε με ποιον ακριβώς τρόπο θα τα χάσεις και τι δράσεις θα αναλάβεις.
- Σκέψου πώς θα παρακολουθείς την πορεία σου (θα το κάνεις εσύ ή κάποιος ειδικός που θα σε αναλάβει;).
- Βάλε ένα χρονικό περιθώριο.
Αφού καταλήξεις σε αυτά, γίνε πιο συγκεκριμένος: π.χ. αναφορικά με την άσκηση, προσδιόρισε τι ακριβώς θα κάνεις (γυμναστήριο; Personal; Θα μετράς βήματα στο smartwatch;). Αναφορικά με τη διατροφή, τι θα αλλάξεις; (θα κόψεις το ψωμί; Τη ζάχαρη; Θα δοκιμάσεις τη διαλειμματική νηστεία;). Σκέψου τι δυσκολίες μπορεί να φέρουν αυτές οι αποφάσεις που θα γίνουν εμπόδια στον δρόμο σου και τι θα σου δώσει κίνητρο να μη σταματήσεις.
Ο άντρας μου, έχοντας δοκιμάσει για χρόνια διάφορες δίαιτες, αποφάσισε αυτή τη φορά να στραφεί στην άσκηση και έτσι ξεκίνησε personal training με έναν γυμναστή που του έδωσε και διατροφικές οδηγίες. Έδωσε έμφαση στη μυϊκή ενδυνάμωση, αύξησε την κατανάλωση πρωτεΐνης και τα αποτελέσματα ήρθαν: μέσα σε έναν χρόνο το σώμα του άλλαξε εντελώς. Φυσικά, αυτό αποτελεί μόνο ένα παράδειγμα – κάθε άνθρωπος θα πρέπει να δημιουργήσει το δικό του πλάνο.
Το να δώσεις πάντως χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί στον νέο τρόπο ζωής σου είναι πολύ σημαντικό. Όπως γράφει η Sachdev, «μπορεί να σου πάρει 6 μήνες για να χάσεις ένα 5% ή 10% του αρχικού βάρους σου». Η ιστορία έχει αποδείξει ότι οι δίαιτες-αστραπή σπάνια έχουν μακρόχρονα αποτελέσματα. Ένας βραδύτερος ρυθμός, όμως, αυξάνει τις πιθανότητες να σταθεροποιείσαι κάθε φορά στο βάρος που θα χάνεις.
2. Γέμισε την κουζίνα με πραγματικά υγιεινές τροφές
Είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγεις τους πειρασμούς που αναπόφευκτα υπάρχουν παντού (στο γραφείο, στο σούπερ μάρκετ, στο σπίτι των φίλων, σε κάποιο τραπέζι που θα σε καλέσουν, ακόμα και στο περίπτερο). Προσπάθησε τουλάχιστον στο σπίτι σου, εκεί που μπορείς να έχεις επίδραση, να μην έχεις καθόλου κακής ποιότητας τρόφιμα, επεξεργασμένα και με πολλές θερμίδες.
Γέμισε την κουζίνα με ωφέλιμες τροφές στις οποίες αναγκαστικά θα στρέφεσαι για τα γεύματα και τα σνακ σου: φρούτα, λαχανικά, καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχο κρέας, ψάρι, όσπρια. Έτσι, κάθε φορά που θα πεινάς και θα ανοίγεις ψυγείο και ντουλάπια, οι επιλογές σου θα είναι αυτές.
3. Προσπάθησε να είσαι περισσότερο δραστήριος κάθε μέρα
Όπως έχει πει στο OW η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Τόνια Γουνιτσιώτη, σκοπός είναι να βρίσκεσαι διαρκώς σε κίνηση. Αν θες να ενισχύσεις την προσπάθειά σου, μην περνάς όλη σου τη μέρα σε μία καρέκλα περιμένοντας να έρθει η μέρα που θα πας στο γυμναστήριο, αλλά προσπάθησε να εκμεταλλεύεσαι κάθε αφορμή για κίνηση: πάρκαρε πιο μακριά, ανέβα με τις σκάλες, πήγαινε στο σούπερ μάρκετ με τα πόδια, μην αρνείσαι τα καλέσματα για περπάτημα.
Το σαββατοκύριακο, αντί να «λιώσεις» σε ένα καφέ, βρες παρέα και ανεβείτε σε ένα βουνό. Έχεις κάνει πεζοπορία στην Πάρνηθα ή στον Υμηττό; Δεν φαντάζεσαι πόσο θα το χαρείς! Το ένα τέτοιο εγχείρημα θα φέρει το άλλο, έτσι πραγματικά θα αλλάζεις τον τρόπο ζωής σου, πηγαίνοντας με κάθε βήμα και πιο κοντά στη μακροχρόνια απώλεια βάρους.
4. Παρακολούθησε την πρόοδό σου και επιβράβευσε τον εαυτό σου με μη διατροφικές απολαύσεις
Η απώλεια βάρους συνήθως πάει κάπως έτσι: Χάνεις κάποια κιλά στην αρχή. Μετά φτάνεις σε ένα plateau κατά το οποίο η ζυγαριά μοιάζει να έχει κολλήσει, όμως μετά κάτι γίνεται, κάτι αλλάζεις και η απώλεια συνεχίζεται με σταθερότερο ρυθμό. Είναι χρήσιμο να παρακολουθείς όλη αυτή τη διαδικασία για να γνωρίζεις πότε πρέπει να παρέμβεις και πότε απλά να κάνεις υπομονή, ιδανικά με τη βοήθεια του διατροφολόγου ή του personal trainer σου. Στα plateau, για παράδειγμα, συνήθως συνιστάται κάποια διαφοροποίηση στην άσκησή σου (π.χ. προσθήκη λίγης παραπάνω αερόβιας) ή στη διατροφή σου (π.χ. περισσότερες φυτικές ίνες και νερό). Σε μερικές εβδομάδες τα νούμερα στη ζυγαριά θα αρχίσουν να πέφτουν ξανά.
Όταν οι στόχοι θα επιτυγχάνονται, άξια θα δικαιούσαι μια επιβράβευση, η οποία θα συμβάλλει στο να διατηρείς τον ενθουσιασμό σου στα ύψη. Όσο κι αν ένα λαχταριστό προφιτερόλ είναι το πρώτο που σου έρχεται στο μυαλό, η Sachdev προτείνει να προτιμήσεις κάτι που δεν θα σε απομακρύνει από τον στόχο:
- Κλείσε ένα μασάζ.
- Δοκίμασε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής.
- Χάρισε στον εαυτό σου λουλούδια!
- Αγόρασε ένα νέο ζευγάρι αθλητικά.
- Προγραμμάτισε μια εκδρομή, αν κατάφερες να πετύχεις ένα μεγάλο στόχο.
5. Άλλαξε τον τρόπο σκέψης σου
Αυτό είναι το μόνο βήμα που μπορεί να εγγυηθεί ότι η απώλεια βάρους θα είναι μακροχρόνια. Η διατροφή και η άσκηση μπορεί κάποια στιγμή να αλλάξουν ή να μειωθούν, όμως αν έχεις καθιερώσει έναν γενικότερο πιο υγιεινό τρόπο ζωής από την ώρα που ξυπνάς το πρωί μέχρι το βράδυ που θα κοιμηθείς, έχοντας απομακρύνει οριστικά τις βλαπτικές συνήθειες, δεν έχεις τίποτα να φοβάσαι.
Καμάρωσε για την προσπάθεια που έχεις καταβάλλει και το αποτέλεσμα που έχεις πετύχει, και μην είσαι υπερβολικά σκληρός με τον εαυτό σου όταν κάποιες μέρες βγαίνεις εκτός προγράμματος. Στις διακοπές και στις γιορτές ίσως φας λίγο παραπάνω. Σε μια εργασιακά απαιτητική περίοδο ίσως χάσεις μερικές προπονήσεις. Πίστεψέ με, δεν θα σε πάνε πολύ πίσω. Το σώμα σου έχει πλέον εκπαιδευτεί, ο μεταβολισμός σου λειτουργεί και πολύ σύντομα θα επανέλθεις.