ΨΩΜΙ: ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΙΣ ΟΤΑΝ ΝΗΣΤΕΥΕΙΣ 

Το ψωμί είναι αγαπημένη τροφή της μεσογειακής διατροφής. Ειδικά τις μέρες της νηστείας, έχει την τιμητική του. Τι πρέπει να προσέξουμε στην κατανάλωσή του, για να μην πάρουμε βάρος και να μην προκύψουν άλλα πιθανά προβλήματα; Μια διαιτολόγος λύνει τις απορίες μας.

Ένα συνηθισμένο ατόπημα που κάνουν όσοι νηστεύουν είναι η μεγαλύτερη κατανάλωση ψωμιού και αρτοσκευασμάτων. Ενώ λοιπόν θεωρούν ότι προσφέρουν κάτι καλό στο σώμα τους, αποφεύγοντας τις ζωικές τροφές, τελικά φτάνουν στο τέλος της νηστείας να έχουν πάρτει κιλά. 

Ένα άλλο πρόβλημα που μπορεί να προκύψει από την κατανάλωση πολλών αρτοσκευασμάτων κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η δυσκοιλιότητα. Τι πρέπει να προσέξουμε για να αποφύγουμε όλα τα κακά παρελκόμενα του ψωμιού; 

Το ψωμί παρασκευάζεται ουσιαστικά από αλεύρι και νερό, συνεπώς τα θρεπτικά συστατικά του εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του άλευρου που χρησιμοποιείται. Ως προς τα βασικά του συστατικά, δηλαδή τα μακροθρεπτικά που αποδίδουν ενέργεια, το ψωμί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και περιέχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λιπαρών. Το ποσοστό των υδατανθράκων που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας είναι 50%. 

«Τις περιόδους της νηστείας, αυτό το ποσοστό φτάνει συνήθως στο 70%, αλλά δεν πειράζει» μας λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Εύα Τσάκου. «Είναι κάτι αναμενόμενο και δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα μας προσθέσει κιλά, αρκεί να προσέξουμε ορισμένα πράγματα». Ποια είναι αυτά; Με τη βοήθειά της πήραμε απαντήσεις στα παρακάτω ερωτήματα. 

Πόσο ψωμί να τρώμε την ημέρα;

Δεν μπορούμε να απαντήσουμε με ακρίβεια σε αυτή την ερώτηση, διότι ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και έχει διαφορετικές ανάγκες. Γενικά μιλώντας, πρέπει όπως αναφέραμε το 50% της καθημερινής μας διατροφής να προέρχεται από υδατάνθρακες. Επειδή όμως και τα φρούτα προσφέρουν υδατάνθρακες, από αμυλούχες τροφές θα πρέπει να προέρχεται το 35%, δηλαδή πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά, βρόμη, δημητριακά πρωινού. Θεωρητικά θα μπορούσε να είναι όλο αυτό το ποσοστό ψωμί, καλό όμως είναι να έχουμε ποικιλία στις τροφές μας, για να προσλαμβάνουμε και άλλα θρεπτικά συστατικά. 

Ένας πολύ γενικός κανόνας είναι οι 2-3 φέτες ψωμί την ημέρα, που όμως την περίοδο της νηστείας μπορεί να φτάσουν και τις 4. Λάβετε υπόψη ότι η μικρή τορτίγια και αραβική πίτα αντιστοιχούν σε 2 φέτες ψωμιού.

Ελένη Καστρινογιάννη

Τι να αποφύγουμε;

Εδώ ο κανόνας είναι πολύ απλός: Το λευκό ψωμί, τα σφολιατοειδή και τα γλυκά αρτοσκευάσματα. Οι νηστίσιμες πίτες και τα κέικ των φούρνων δεν είναι δηλαδή οι επιλογές που πρέπει να κάνετε. Σε αυτά τα προϊόντα είναι αυξημένα τα σάκχαρα και τα λιπαρά, ενώ το λευκό αλεύρι σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει και δυσκοιλιότητα. 

Ποιο είδος ψωμιού να προτιμήσουμε;

Το ψωμί ολικής άλεσης, το γερμανικού τύπου και το πολύσπορο είναι σαφώς προτιμότερα, διότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, τα πολύσπορα ψωμιά προσφέρουν καλά λιπαρά και αυξάνουν τον δείκτη κορεσμού (δηλαδή θα πεινάσετε αργότερα), χωρίς να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. 

Ποιους συνδυασμούς να κάνουμε και ποιους να αποφύγουμε;

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να συνδυάσετε πρωτεϊνούχες τροφές με το ψωμί σας. Και επειδή η πρωτεΐνη είναι κυρίως αυτή που απουσιάζει από τη νηστίσιμη διατροφή, μπορείτε να εντάξετε το τόφου, τα προϊόντα σόγιας και τα νηστίσιμα τυριά στο καθημερινό σας πρόγραμμα. 

Πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας σχηματίζεται όταν συνδυάζονται τα όσπρια με αμυλούχες τροφές. Οπότε το ψωμί (φυσικά και το ρύζι και η πατάτα) είναι εξαιρετικό συνοδευτικό για τις φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια. Το ψωμί ταιριάζει φυσικά και με τα λαδερά και δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τον συνδυασμό τους.

Καλό είναι όμως να αποφεύγετε τον συνδυασμό του ψωμιού με τις αμυλούχες τροφές, τις πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά, επειδή έτσι θα προσλάβετε πολλά σάκχαρα σε ένα μόνο γεύμα. 

Τι να προσέξουμε στο τυποποιημένο ψωμί;

Και στο συσκευασμένο ψωμί των σούπερ μάρκετ, προτιμήστε ολικής άλεσης ή πολύσπορο. Δώστε προσοχή στις ετικέτες. Καθώς όλα τα ψωμιά περιέχουν και λευκό αλεύρι σίτου, όσο πιο υψηλό είναι το ποσοστό της ολικής άλεσης, τόσο το καλύτερο. Αποφύγετε οπωσδήποτε τα ψωμιά που περιέχουν φοινικέλαιο ή κραμβέλαιο και προσέξτε τα σάκχαρα. 

Αν τα σάκχαρα («υδατάνθρακες εκ των οποίων σάκχαρα») αναφέρονται στα 3 πρώτα συστατικά, μην επιλέγετε το προϊόν. Όσο πιο χαμηλό είναι το ποσοστό των σακχάρων τόσο το καλύτερο φυσικά. Σάκχαρα είναι όλα τα γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται στις τροφές και όχι μόνο η ζάχαρη. Ιδανικά το ποσοστό αυτό πρέπει να είναι γύρω στα 2%.  

Η Εύα Τσάκου είναι διαιτολόγος - διατροφολόγος.