ΤΑ 7 ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΣΝΑΚ ΑΝ ΠΡΟΣΕΧΕΙΣ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

Πόσο διατροφικά ωφέλιμα είναι τα σνακ που καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μία διατροφική ερευνήτρια προτείνει τα 7 καλύτερα για την υγεία σου.

Τα σνακ αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της τροφής που καταναλώνουμε μέσα στη μέρα κι όμως σπάνια τους δίνουμε τη σημασία που τους αξίζει. Θέλουμε να πιστεύουμε ότι επιλέγουμε υγιεινά, όταν για παράδειγμα προτιμάμε μια μπάρα δημητριακών για να καλύψουμε τις απογευματινές μας λιγούρες ή μερικά κράκερ ή κριτσίνια. Όμως, όπως λέει σε podcast η διατροφική ερευνήτρια και καθηγήτρια του King's College London, Sarah Berry, αυτό που δεν γνωρίζουμε είναι ότι τα περισσότερα σνακ, ακόμα και αυτά που αυτοαποκαλούνται «υγιεινά», έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.

Στο ίδιο podcast, λοιπόν, η ειδικός προτείνει επτά απλές, «καθαρές» τροφές που μπορούν να αντικαταστήσουν τα συνηθισμένα μας σνακ και αυτό να έχει θετική επίδραση στη χοληστερόλη, το σάκχαρο και την υγεία της καρδιάς μας μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Ποια σνακ να προτιμάς αν προσέχεις την υγεία και τη διατροφή σου

«Υπάρχουν πολλά υγιεινά σνακ που μπορεί να επιλέξει κανείς, όμως εγώ θέλω να προτείνω ορισμένα απλά, παλαιομοδίτικα, εύκολα προσβάσιμα και οικονομικά σνακ που όλοι μας αξίζει να έχουμε στη φαρέτρα μας και να προτιμάμε καθημερινά», λέει η Berry και απαριθμεί:

Ένα μήλο

Το ταπεινό αυτό φρούτο που πρωταγωνιστεί στη γνωστή παροιμία με την οποία όλη η γενιά των Millennials μεγάλωσε – φαίνεται πως μπορεί πράγματι να «κάνει πέρα τον γιατρό».

iStock

Όπως λέει η ερευνήτρια «είναι ένα σνακ που μπορούμε εύκολα να έχουμε στην τσάντα μας, που έχει μεγάλη διάρκεια, που είναι υγιεινό αφού –εφόσον καταναλώνεται με τη φλούδα– είναι γεμάτο φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, ενώ είναι και γεμάτο πολυφαινόλες που είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για το μικροβίωμα του εντέρου. Εξάλλου, το ότι είναι τόσο τραγανό βοηθά στο να το τρώμε αργά, άρα να μην ανεβάζουμε απότομα τον γλυκαιμικό μας δείκτη – κάτι που συμβαίνει πιο εύκολα αν π.χ. πιούμε έναν χυμό μήλου».

Τα ρεβίθια σε μορφή σνακ

Ίσως είναι λίγο πιο δύσκολο, συγκριτικά με ένα μήλο, να έχεις μερικά ρεβίθια πάντα μαζί σου, όμως, όπως λέει η Berry, υπάρχουν και εναλλακτικοί τρόποι που μπορείς να τα φας – όχι μόνο σε μορφή σούπας (σε προηγούμενο άρθρο προτείναμε μια φοβερή συνταγή για ρεβίθια που στο air fryer μπορούν να γίνουν φοβερό πικάντικο σνακ).

iStock

Με τον τρόπο αυτό μπορείς να τα έχεις μαζί σου σε ένα σακουλάκι για να τσιμπολογάς ή να τα προσθέσεις σε μια πράσινη σαλάτα, ώστε να αυξήσεις τη διατροφική αξία της. Γνωρίζουμε καλά πως τα όσπρια είναι από τα μεγαλύτερα δώρα που έχει να μας κάνει η μεσογειακή διατροφή και τα ρεβίθια συγκεκριμένα είναι από τα πιο πλούσια σε σίδηρο.

Οι ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι ένα φανταστικό σνακ, γεμάτο φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και αμέτρητα μικροθρεπτικά, βιταμίνες, μέταλλα και πολυφαινόλες. Επίσης, είναι πολύ εύκολο να τα έχουμε πάντα μαζί μας, ενώ, καθώς έχουν και μεγάλη θερμιδική αξία, αρκεί να φάμε μια χούφτα για να χορτάσουμε.

iStock

Κι αν αναρωτιέσαι ποιους ξηρούς καρπούς συνιστά η Berry, οι έρευνές της έχουν δείξει πως άτομα που καταναλώνουν συστηματικά μια χούφτα αμύγδαλα έχουν βελτιωμένες τιμές χοληστερόλης και καλύτερη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων τους, συγκριτικά με άτομα που προτιμούν τα τυποποιημένα σνακ του εμπορίου. Άλλη μελέτη, συνεχίζει η ίδια, έχει δείξει επίσης πως οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικοί για το μικροβίωμα του εντέρου μας.

Το γιαούρτι

Μπορεί το γιαούρτι να μην περιλαμβάνεται στα τυπικά σνακ που έχει κανείς στο μυαλό του, όμως «αν το καταναλώνεις στη σωστή του μορφή – δηλαδή, στην πιο αγνή του, όπως είναι το ελληνικό γιαούρτι που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη, χρώματα και αρώματα, είναι τρομερά υγιεινό», λέει η Berry.

iStock

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι γεμάτο με βακτήρια που αγαπούν το έντερο, επειδή είναι γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση.

Το ποπ κορν

Το ποπ κορν, ανάλογα με το πώς θα μαγειρευτεί, μπορεί να γίνει το καλύτερο ή το χειρότερο σνακ. Την καλύτερη δυνατή εκδοχή του μπορείς να έχεις αν το ετοιμάσεις στο σπίτι, προσθέτοντας μόνο λίγο αλάτι ή λίγα μυρωδικά ή ακόμα και λίγη κανέλα – μια εύκολη συνταγή μπορείς να βρεις εδώ.

iStock

Το καλαμπόκι σε μορφή ποπ κορν είναι εξαιρετικό γιατί είναι εντυπωσιακά πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επίσης, μπορεί να ετοιμαστεί σε χρόνο μηδέν και να το έχεις μαζί σου ένα σακουλάκι. Απόφυγε, όμως, τα έτοιμα ποπ κορν του εμπορίου γιατί έχουν τόσα πολλά λιπαρά και αλάτι που καταλήγουν να γίνουν από τις πιο ανθυγιεινές τροφές.

Το αβοκάντο

Το αβοκάντο, σύμφωνα με την Berry, αποτελεί μια εξαιρετική τροφή: είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σε ωφέλιμα για την καρδιά έλαια, ενώ είναι τρομερά χορταστικό.

iStock

Κομμένο σε φετούλες σε ένα μικρό ταπεράκι μπορεί εύκολα να μεταφερθεί, ενώ αν θέλεις να το κάνεις ακόμα πιο υγιεινό μπορείς να προσθέσεις λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Για επιπλέον νοστιμιά βάλε ελάχιστο αλάτι και λίγο ξύδι βαλσάμικο.

Το πιο απολαυστικό σνακ: Η σοκολάτα

Όχι οποιαδήποτε σοκολάτα, αλλά μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο που γνωρίζουμε πλέον καλά ότι είναι ωφέλιμη για την υγεία. Όπως έχουμε γράψει και σε παλαιότερο άρθρο, η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη πολυφαινόλες που είναι ωφέλιμες για τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία συμβάλλουν και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

iStock

Φυσικά χρειάζεται ένα μέτρο στην κατανάλωση, καθώς περιέχει ζάχαρη, πάντως όχι τόση πολλή όσο περιέχει η σοκολάτα γάλακτος ή η λευκή. Εξάλλου, θα διαπιστώσεις ότι ένα μικρό κομμάτι είναι ικανοποιητικό, γιατί η γεύση της είναι έντονη.