ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΣ ΕΝΤΕΡΟ: ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΤΟ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΙΣ

Υγιές έντερο σημαίνει καλύτερη διάθεση και ενέργεια. Δες ποιες τροφές να προτιμάς και ποιες να περιορίζεις.

Αν υπάρχει ένα πράγμα που επηρεάζει την καθημερινότητά σου περισσότερο απ’ όσο νομίζεις, αυτό είναι το έντερό σου. Δεν πρόκειται απλώς για ένα όργανο που αφορά το πεπτικό μας σύστημα, είναι κάτι σαν δεύτερος εγκέφαλος. Το έντερο επηρεάζει την ενέργειά μας, τη διάθεσή μας, ακόμα και το πόσο εύκολα αρρωσταίνουμε.

Σε φάσεις που νιώθουμε ότι δεν έχουμε ενέργεια ή που έχουμε κακή διάθεση χωρίς να υπάρχει κάποιος προφανής λόγος, συχνά η απάντηση βρίσκεται στο έντερο. Υπάρχει μια άμεση σύνδεση ανάμεσα στο έντερο και τον εγκέφαλο, κάτι που πολλοί αποκαλούν «gut-brain connection». Όταν το έντερο λειτουργεί σωστά, όλα κυλούν πιο ομαλά. Όταν όμως υπάρχει ανισορροπία, το σώμα σου το δείχνει με πολλούς τρόπους.

Μέσα στο έντερό μας ζει το λεγόμενο μικροβίωμα, ένας ολόκληρος κόσμος από μικροοργανισμούς που παίζουν καθοριστικό ρόλο για την υγεία μας. Αυτοί οι καλοί μικροοργανισμοί βοηθούν στη διάσπαση των τροφών, στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Δεν είναι τυχαίο ότι ένα μεγάλο μέρος της άμυνας του οργανισμού μας ξεκινά ακριβώς από εκεί.

Όταν το μικροβίωμα είναι ισορροπημένο, νιώθουμε πιο ανάλαφροι, έχουμε καλύτερη πέψη και περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα. Αντίθετα, όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται, συνήθως λόγω κακής διατροφής, άγχους ή έλλειψης ποικιλίας θρεπτικών συστατικών στο φαγητό, μπορεί να εμφανιστούν φουσκώματα, δυσφορία, ακόμα και μια γενική αίσθηση πεσμένης διάθεσης.

Τροφές που ωφελούν το έντερο

Το πολύ καλό νέο είναι ότι μπορείς να φροντίσεις το έντερό σου πολύ πιο απλά απ’ όσο φαντάζεσαι: ξεκινώντας από το πιάτο σου.

Αν τα καλά βακτήρια είχαν αγαπημένο φαγητό, αυτό θα ήταν οι φυτικές ίνες. Είναι η βάση για ένα υγιές έντερο και κάτι που συχνά δεν καταναλώνουμε αρκετά στην καθημερινότητά μας. Τις βρίσκουμε σε λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα καρότα, σε φρούτα όπως τα μήλα και οι μπανάνες, σε όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβύθια, αλλά και σε δημητριακά ολικής άλεσης. Δεν χρειάζεται υπερβολή ούτε αυστηρό πρόγραμμα. Αρκεί να υπάρχει μια ποικιλία μέσα στη μέρα μας, μια σαλάτα στο μεσημεριανό, ένα φρούτο ως σνακ, λίγα όσπρια μέσα στην εβδομάδα, ένα καλό ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι. Αυτές οι μικρές κινήσεις κάνουν μεγάλη διαφορά.

Όσο για τα προβιοτικά, εδώ μιλάμε για ζωντανά βακτήρια που βοηθούν το έντερο να επανέλθει και να διατηρήσει την ισορροπία του. Είναι σαν μια ενίσχυση για το μικροβίωμά σου. Καθημερινές και εύκολες επιλογές είναι το γιαούρτι, το κεφίρ, το προζύμι, τα τουρσιά (και το πολύτιμο ζουμί τους, που μπορούμε να το πίνουμε), το ξινολάχανο ή το kimchi.

Δεν χρειάζεται να τα καταναλώνουμε όλα μαζί και σε μεγάλες ποσότητες. Ακόμα και μία μικρή δόση από κάποια από αυτά κάθε ημέρα, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Για παράδειγμα, ένα μπολ γιαούρτι με φρούτα το πρωί ή λίγο ξινολάχανο δίπλα σε ένα ψητό κοτόπουλο είναι μια απλή αλλά πολύ ουσιαστική συνήθεια που αξίζει να δοκιμάσουμε.

Υπάρχουν επίσης τα πρεβιοτικά, ίσως λιγότερο γνωστά αλλά εξίσου σημαντικά. Αυτές οι τροφές δεν περιέχουν τα ίδια βακτήρια, αλλά λειτουργούν σαν τροφή για τα καλά βακτήρια που ήδη υπάρχουν στο έντερό μας. Τα βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα σπαράγγια και η μπανάνα. Το καλό είναι ότι ενσωματώνονται πολύ εύκολα στο καθημερινό μαγείρεμα και τη διατροφή. Λίγο σκόρδο σε ένα φαγητό, ένα κρεμμύδι σε μια σαλάτα ή μια μπανάνα μέσα στη μέρα μας δεν είναι τίποτα περίπλοκο.

Και, φυσικά, δεν γίνεται να μην αναφέρουμε τα καλά λιπαρά. Για χρόνια τα λιπαρά είχαν κακή φήμη, όμως η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Τα σωστά λιπαρά βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών και στη συνολική ισορροπία του οργανισμού. Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 είναι εξαιρετικές επιλογές τις οποίες μπορούμε εύκολα να εντάξουμε στη διατροφή μας. Ένα απλό dressing με ελαιόλαδο ή λίγοι ξηροί καρποί ως σνακ είναι αρκετά για να κάνουν τη διαφορά.

Τροφές που «απορρυθμίζουν» το έντερο

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν κάποιες τροφές που καλό είναι να περιορίζονται, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τις αποκλείσουμε τελείως. Στόχος είναι η ισορροπία χωρίς να νιώθουμε στερημένοι από κάτι.

Η υπερβολική ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα τηγανητά και το πολύ αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το μικροβίωμα και να δημιουργήσουν ανισορροπία στο έντερο. Όταν καταναλώνονται συχνά, είναι πιο πιθανό να νιώθουμε φούσκωμα, δυσφορία ή ένα γενικό βάρος.

Τι να τρως για να σε «αγαπήσει» το έντερό σου

Για να το κάνουμε πιο πρακτικό, με απλές ιδέες προσθέτουμε στην καθημερινότητά μας τροφές και συνήθειες που αγαπούν και φροντίζουν το έντερό μας. Παρακάτω δίνω προτάσεις συνταγών για όλες τις ώρες της ημέρας.

Πρωινό

Ξεκινάμε το πρωί με γιαούρτι, για παράδειγμα με ένα καλό μέλι και φρούτα. Εδώ θα βρεις πολλές ιδέες να απολαύσεις το πρωινό σου γιαούρτι.

Μια vegan εναλλακτική είναι και οι πουτίγκες με σπόρους chia, όπως αυτή.

Πουτίγκα chia με μάνγκο και φράουλες Γαβριήλ Νικολαΐδης

Άλλη μια ωραία λύση για πρωινό είναι ένα smoothie με κεφίρ και κάποιο δημητριακό όπως η βρώμη, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, π.χ. chia seeds. Ας δούμε μερικούς συνδυασμούς για όλες τις εποχές:

• 3 super smoothies με κεφίρ
• Θρεπτικό smoothie με αντιφλεγμονώδη δράση
• Πιτάγια smoothie bowl
• 5 smoothies για πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες
• Πράσινο smoothie ενάντια στο φούσκωμα
• Golden milk breakfast smoothie

Κυρίως γεύμα

Για το κυρίως γεύμα, βασικό είναι να υπάρχει ισορροπία στο πιάτο. Προσπαθούμε να συνδυάζουμε λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης και κάποιον υδατάνθρακα καλής ποιότητας. Για παράδειγμα:

• μια νόστιμη σούπα,
• μια θρεπτική σαλάτα με κινόα, που μπορεί να συνοδεύσει και κάποιο ψητό κρέας ή ψάρι,
• ένα πιάτο με όσπρια και λαχανικά.

Μπορούμε επίσης να συνοδεύσουμε το φαγητό μας με ένα ωραίο τζατζίκι ή μια εξωτική ραΐτα. ή να προσθέσουμε λίγο ελαιόλαδο σε ένα πιάτο με όσπρια ή λαχανικά.

Φιλέτο σολομού με ροβίτσα σαλάτα. Καρολίνα Δωρίτη

Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης τέλεια επιλογή και μπορούμε να δοκιμάσουμε συνταγές όπως:

• Κολιουδάκια στον φούρνο με ντοματίνια και θυμάρι
• Σαρδέλες και μπριάμ στο ίδιο ταψί
• Φιλέτο σολομού και ροβίτσα σαλάτα

Στη δουλειά

Στη δουλειά, πολλές φορές το φαγητό γίνεται πρόχειρο. Από βιασύνη ή έλλειψη οργάνωσης, καταλήγουμε συχνά σε γρήγορες λύσεις και σε όχι τόσο θρεπτικές επιλογές. Κι όμως, με λίγη προετοιμασία από πριν, όπως ένα ταπεράκι με σπιτικό φαγητό ή ένα εύκολο σνακ, μπορείς να αποφύγεις αυτές τις επιλογές και να στηρίξεις το έντερό σου μέσα στη μέρα.

Σάντουιτς, σαλάτες και υγιεινά μπολ όπως τα παρακάτω είναι ιδανικές λύσεις για να ικανοποιήσεις τη μεσημεριανή σου πείνα χωρίς να βαρύνεις.

Δες συμβουλές για υγιεινά σάντουιτς ή διάλεξε μια από τις παρακάτω συνταγές για χορταστικές σαλάτες που μεταφέρονται και διατηρούνται εύκολα:

• Σαλάτα με κινόα, ρεβίθια και ψητό καλαμπόκι
• Σαλάτα με κινόα με ρεβίθια, μπρόκολο και μήλο
• Super power bowls

Υγιεινά σνακ και γλυκά

Όσο για τα σνακ και τις γλυκές απολαύσεις, δεν χρειάζεται να τα κόψεις για να φροντίσεις το έντερό σου. Το θέμα δεν είναι τόσο αν θα φας κάτι γλυκό, όσο τι επιλέγεις. Υπάρχουν επιλογές που μπορούν να σε ικανοποιήσουν χωρίς να διαταράσσουν την ισορροπία του οργανισμού σου.

Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι με λίγο μέλι και φρούτα είναι μια απλή και πολύ καλή επιλογή που συνδυάζει γεύση και θρεπτικά συστατικά. Αν θέλεις κάτι πιο «γλυκό», μπορείς να δοκιμάσεις λίγη μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς ή μια μπανάνα με λίγο ταχίνι.

Οι μπάρες ή τα energy balls είναι επίσης ιδανική επιλογή.

Energy balls με χουρμάδες και αμύγδαλα. Γαβριήλ Νικολαΐδης

Αυτά τα σνακ όχι μόνο καλύπτουν την ανάγκη για γλυκό, αλλά δίνουν και ενέργεια χωρίς να βαραίνουν το έντερο.

Ακόμα και ένα smoothie όπως αυτά που αναφέραμε παραπάνω μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα πιο υγιεινό «γλυκό», ειδικά αν περιέχει φυσικά σάκχαρα από φρούτα και λίγες φυτικές ίνες.

Πέρα από αυτά μπορούμε να ετοιμάσουμε στο σπίτι κι άλλα, πιο περίτεχνα γλυκά με δημητριακά και χωρίς ζάχαρη όπως:

• Πρωτεϊνική μους σοκολάτας με βάση γκρανόλα
• Καριόκες βρόμης
• Μους πεπόνι

Δες ακόμη δύο εναλλακτικές προτάσεις για υγιεινό παγωτό χωρίς ζάχαρη:

• Vegan παγωτό σοκολάτα με καρύδα
• Παγωμένες μπάρες γιαουρτιού με φρέσκα φρούτα