ΤΙ ΒΡΑΔΙΝΟ ΝΑ ΦΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΞΕΦΥΓΕΙΣ ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΟΧΟ ΣΟΥ

Ας υποθέσουμε ότι κάνεις μια προσεγμένη διατροφή, ότι βρίσκεσαι σε δίαιτα ή ότι είσαι διακοπές και δεν θέλεις να ξεφύγεις. Μία ειδικός σου δίνει συγκεκριμένες ιδέες για να παραμείνεις εντός πλαισίου και να πάρεις όλα τα απαραίτητα διατροφικά συστατικά.

Με όλα όσα ακούγονται κατά καιρούς για τις δίαιτες και τα διατροφικά πρωτόκολλα, ίσως έχεις μπερδευτεί κι εσύ για το τι είναι πιο σημαντικό: η ώρα που τρως το βράδυ ή το τι τρως το βράδυ; Η σωστή απάντηση είναι η δεύτερη. Το τι τρως έχει μεγαλύτερη βαρύτητα, με την προϋπόθεση ότι δεν ακολουθείς κάποιο πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας (μολονότι και σε αυτή την περίπτωση δεν επιτρέπεται να φας ένα μεγάλο, πλούσιο σε λιπαρά και σάκχαρα γεύμα).

Το βραδινό γεύμα είναι σημαντικό. Δεδομένου ότι δεν πρόκειται να φας για τις επόμενες τουλάχιστον 8 ώρες, πρέπει να προσφέρει στον οργανισμό πολύ συγκεκριμένα συστατικά. Καταρχάς, πρέπει να διασφαλίσει μια σταθερή παροχή γλυκόζης ενώ κοιμάσαι. Αν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά, πιθανότατα θα ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα.

Τι πρέπει να προσφέρει το βραδινό γεύμα;

Για σταθερή παροχή γλυκόζης ενώ κοιμάσαι, είναι απαραίτητο ένα δείπνο που συνδυάζει τόσο την πρωτεΐνη (κρέας, αβγά, ψάρι, γιαούρτι ) όσο και τους υδατάνθρακες (πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, λαχανικά και φρούτα). Αυτά τα συστατικά θα εξασφαλίσουν μια σταθερή πορεία απελευθέρωσης της γλυκόζης στο αίμα και θα αποτρέψουν τα νυχτερινά ξυπνήματα.

iStock

Παράλληλα, το βραδινό πρέπει να προσφέρει τα σωστά αμινοξέα, τα οποία αποτελούν μέρος των δομικών στοιχείων του σώματος και λειτουργούν σαν νευροδιαβιβαστές που διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στη διάθεση. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η σεροτονίνη. Η έλλειψή της έχει συνδεθεί με διαταραχές της διάθεσης και προβλήματα ύπνου.

Οι τροφές που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι ιδανικές για την πρόσληψη σεροτονίνης. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος, τα φασόλια σόγιας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι μπανάνες. Αξίζει να θυμάσαι ότι η τρυπτοφάνη μεταφέρεται στον εγκέφαλο μέσω των υδατανθράκων, άρα το δείπνο πρέπει να περιέχει και υδατάνθρακες.

Ποιες είναι οι σωστές διατροφικές επιλογές για το βραδινό

Σύμφωνα με τη Δρ Μαρία Ψωμά, γιατρό-βιοπαθολόγο ειδικευμένη στην παχυσαρκία και την αντιγήρανση, οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να:

• Σταθεροποιήσουν το σάκχαρο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Υποστηρίξουν τη μυϊκή αποκατάσταση.
• Περιορίσουν το συναισθηματικό τσιμπολόγημα.
• Βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.

Τι θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν;

iStock

– Βραστά αβγά

Θα σε κρατήσουν χορτάτο και θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τη νύχτα, καθώς περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας και λίγες θερμίδες.

– Πρόβειο γιαούρτι

Η καζεΐνη που περιέχει είναι μια πρωτεΐνη βραδείας απορρόφησης και βοηθά στη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.

iStock

– Μπανάνα με φυστικοβούτυρο

Οι μπανάνες είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου και καλίου, αλλά και τρυπτοφάνης και μελατονίνης, που θα βοηθήσουν σε έναν ομαλό και ξεκούραστο ύπνο.

– Τυρί cottage

Είναι πλούσιο σε βραδείας απορρόφησης πρωτεΐνη, ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και βοηθάει τον οργανισμό να ανακάμψει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σύμφωνα με μελέτη του Florida State University, συνιστάται για κατανάλωση πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό. Η μελέτη έδειξε ότι καταναλώνοντας περί τα 30 γρ. μισή ώρα πριν από τον ύπνο, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται και λειτουργεί ενώ εσύ κοιμάσαι.

Αυτές οι τροφές μπορούν να καταναλωθούν είτε μόνες τους, αν έχεις μια λιγούρα αργά το βράδυ και δεν θες να φας φαγητό ξανά, είτε σε συνδυασμό με κάποια πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών. Ίσως μια ελαφριά σαλάτα με αβγό ή cottage, το γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και ελάχιστο μέλι, και το φυστικοβούτυρο με λίγο ψωμί ολικής άλεσης.