TIPS ΓΙΑ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΗ ΚΑΙ ΑΝΑΛΑΦΡΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Εκτός από τις πολύ γενικές οδηγίες για υγρά, φρούτα και λαχανικά, η διαιτολόγος Εύα Τσάκου, μας δίνει συγκεκριμένες οδηγίες για μια ανάλαφρη και ελαφριά διατροφή τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.

Είναι γεγονός ότι η άνοδος της θερμοκρασίας αφυδατώνει τον οργανισμό, επειδή έχουμε απώλεια υγρών τόσο με τον ιδρώτα όσο και από την αναπνοή. Μπορεί να μη νιώθουμε απαραίτητα διψασμένοι, όμως συμπτώματα όπως η ήπια ζάλη, ο πονοκέφαλος, η υπνηλία και η πτώση της πνευματικής ενέργειας αποτελούν ενδείξεις ότι χάνουμε περισσότερα από όσα θα έπρεπε υγρά.

Συνεπώς η βασική σύσταση της διατροφής το καλοκαίρι είναι η αναπλήρωσή τους όσο κλισέ κι αν ακούγεται. «Έτσι, αν η σύσταση για την κατανάλωση νερού είναι 9 ποτήρια την ημέρα για τις γυναίκες και 13 για τους άντρες, σύμφωνα με τη Mayo Clinic, το καλοκαίρι συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης κατά 1-2 ποτήρια», μας εξηγεί η διατροφολόγος-διαιτολόγος Εύα Τσάκου. 

Πώς θα αναπληρώσετε τα υγρά που χάνετε το καλοκαίρι

Όταν βέβαια μιλάμε για νερό, εννοούμε και άλλα ροφήματα και υγρά, χωρίς ζάχαρη και χωρίς αλκοόλ ωστόσο. Ένας άλλος τρόπος αναπλήρωσης των υγρών είναι μέσω ορισμένων τροφών, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και το γιαούρτι.

«Υπολογίστε ότι προσλαμβάνετε περίπου 1 ποτήρι νερό από 2 φρούτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υγρά», αναφέρει η κα Τσάκου. Ορισμένα λαχανικά, όπως το αγγούρι, περιέχουν νερό σε ποσοστό 97%. Το ίδιο και η γλυστρίδα που είναι ένα ιδιαίτερα δροσερό σαλατικό του καλοκαιριού και έχει μεγάλα οφέλη για την καρδιά.

Αν γυμνάζεστε θα έχετε απώλειες και σε ηλεκτρολύτες από το δέρμα. Έτσι, μπορείτε να αναπληρώσετε και με κάποιο συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών.

Ποιες τροφές να αποφύγετε τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού

Τι γίνεται όμως όσον αφορά τις τροφές; Ποιες να προτιμάμε και ποιες να αποφεύγουμε; Το σώμα έχει ανάγκη από ελαφριά γεύματα, καθώς προσπαθεί να διατηρήσει το ισοζύγιο υγρών και θερμοκρασίας, ενώ η πέψη περνάει σε δεύτερη μοίρα.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τηγανητά, μαγειρευτά κατσαρόλας με βαριές και λιπαρές σάλτσες, υπερβολικά πολλούς υδατάνθρακες, διότι μετατρέπονται σε ζάχαρη, αλλά και πολλή πρωτεΐνη.

Freepik

Ποια ελαφριά γεύματα να προτιμήσετε

Είναι προτιμότερο να επιλέξετε λαχανικά της εποχής, φασολάκια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, γεμιστά, αρακά και αγκινάρες, θαλασσινά και ψάρια, ιδανικά ψητά και στον ατμό, αλλά και φιλέτο κοτόπουλο. Συνοδεύοντας με μια σαλάτα εποχής, εξασφαλίζετε λίγα παραπάνω υγρά.

Το βραδινό μπορεί να έχει ως βάση τα λαχανικά, είτε ωμά είτε ψητά, μαζί με λίγο ελαφρύ τυρί, όπως cottage ή λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών και παξιμάδι και να συνοδεύσετε με λίγο ψάρι ή κοτόπουλο. Καλή εναλλακτική επίσης είναι το γιαούρτι με τα φρούτα ή ακόμη και μια φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων.

Σε περίπτωση καύσωνα, οι συνιστώμενες ποσότητες φρούτων και λαχανικών από 5-7 μερίδες μπορούν να αυξηθούν σε 7-9. Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι, η 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1 μέτριο φρούτο ή 2 μικρά ή μισή μπανάνα.

Τέλος, μια σημαντική ομάδα τροφών που ίσως ξεχνάμε το καλοκαίρι είναι τα όσπρια, επειδή συνήθως τα μαγειρεύουμε σε σούπες. Καθώς όμως περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σίδηρο, καλό είναι να συνεχίσουμε να τα καταναλώνουμε φτιάχνοντάς τα σε σαλάτες, όπως μια δροσερή σαλάτα με ρεβίθια και ταχίνι ή μια σαλάτα με φακές και κέιλ που μπορεί να αποτελέσουν κυρίως γεύμα. Συμπληρώστε με λίγη πρωτεΐνη, όπως το τυρί ή ο τόνος.

Καυτερά: ναι ή όχι το καλοκαίρι;

Μια συχνή παρανόηση που υπάρχει αφορά τα καυτερά. Ενδείκνυνται ή όχι τις πολύ ζεστές μέρες; Αν σκεφτείτε ότι στις χώρες με πολύ ζεστό κλίμα, οι άνθρωποι έχουν καυτερή κουζίνα, θα καταλάβετε γιατί: Τα καυτερά φαγητά αυξάνουν την εφίδρωση και βοηθούν το σώμα να αποβάλλει ιδρώτα και να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία. Ωστόσο, πρέπει να συμπληρώνετε με νερό!