ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΝΩΡΙΤΕΡΑ ΒΡΑΔΙΝΟ ΤΟΝ ΧΕΙΜΩΝΑ;

Είτε το πιστεύεις είτε όχι, το ότι νυχτώνει νωρίτερα τον χειμώνα επηρεάζει τον μεταβολισμό σου, οπότε έχει νόημα να σκεφτείς τι ώρα τρως βραδινό.

Η αλήθεια είναι ότι το γεγονός ότι νυχτώνει πλέον από τις 5 το απόγευμα αλλάζει κάπως τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε το 24ωρό μας: Ίσως μπερδευόμαστε για το τι ώρα ακριβώς είναι, ίσως ξεχνιόμαστε και φεύγουμε πιο αργά από τη δουλειά – ούτως ή άλλως νύχτα είναι. Κάπως το πρόγραμμά μας χάνει τον ρυθμό του και πολλοί καταλήγουμε είτε να τρώμε είτε να κοιμόμαστε πιο αργά, κάνοντας το βιολογικό μας ρολόι μαντάρα και νιώθοντας εξάντληση κάθε πρωί.

Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως ένας τρόπος για να επανέλθουμε στο κανονικό μας πρόγραμμα και να μη νιώθουμε αποστραγγισμένοι από ενέργεια τις κρύες μέρες του χειμώνα είναι να καταναλώσουμε το βραδινό μας γεύμα λίγο νωρίτερα.

Όπως εξηγούν, το σώμα μας λειτουργεί με κιρκάδιους ρυθμούς, δηλαδή εσωτερικά 24ωρα ρολόγια που ρυθμίζουν τον ύπνο, τον μεταβολισμό, την πέψη και τους ορμονικούς κύκλους μας. Αυτοί οι ρυθμοί συγχρονίζονται φυσικά με το φως και το σκοτάδι. Όταν το φως της ημέρας εξασθενεί νωρίτερα, ο μεταβολισμός μας αρχίζει επίσης να επιβραδύνεται.

Η σχέση μεταβολισμού και ηλιακού φωτός μπορεί να βοηθήσει στο να εξηγηθεί γιατί όλο και περισσότερες έρευνες πάνω στη χρονοδιατροφή δείχνουν πως οι ώρες που τρώμε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικές με το τι τρώμε.

iStock

Η χρονοδιατροφή είναι ένας επιστημονικός κλάδος που μελετά πώς οι φυσικοί εσωτερικοί μας ρυθμοί (οι κιρκάδιοι ρυθμοί) επηρεάζουν την πέψη, τον μεταβολισμό και την υγεία μας και πώς ο προγραμματισμός των γευμάτων μας μπορεί να βελτιστοποιήσει τις λειτουργίες αυτές, για περισσότερη ευεξία και καλύτερη διαχείριση βάρους. Βάσει αυτής, οι μικρότερες ημέρες μπορεί να έχουν επίδραση στη διάθεση, τον μεταβολισμό και την υγεία μας.

Τι δείχνουν οι έρευνες για την ώρα που τρώμε βραδινό

Όλα τα παραπάνω δεν είναι απλώς θεωρίες, βασίζονται σε σχετικές μελέτες: Μία από αυτές, για παράδειγμα, έδειξε ότι υγιείς ενήλικες που έτρωγαν βραδινό στις 22:00 εμφάνισαν 20% υψηλότερες εκρήξεις σακχάρου και έκαψαν 10% λιγότερο λίπος συγκριτικά με αυτούς που έτρωγαν βραδινό στις 18:00, παρότι μάλιστα και οι δύο ομάδες έτρωγαν ακριβώς τα ίδια γεύματα και πήγαιναν περίπου ίδια ώρα για ύπνο.

Μεγαλύτερες αναλύσεις υποστήριξαν ανάλογες τάσεις: Μετα-ανάλυση 29 δοκιμών έδειξε πως το να τρώει κανείς νωρίτερα το βράδυ, να καταναλώνει έτσι λιγότερα γεύματα και να λαμβάνει τη μεγάλη ποσότητα των θερμίδων του νωρίτερα μέσα στη μέρα συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες (π.χ. καλύτερα πίεση στο αίμα και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης).

ΤΟ ΒΡΑΔΙΝΟ ΓΕΥΜΑ ΝΩΡΙΤΕΡΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΥΘΥΓΡΑΜΜΙΖΕΤΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΜΕ ΤΟΥΣ ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΥΣ ΡΥΘΜΟΥΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ.

Στον αντίποδα, υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι το να τρώει κανείς συστηματικά αργά το βράδυ –ειδικά λίγο πριν πέσει για ύπνο– μπορεί να συνδέεται με χειρότερη υγεία και μεγαλύτερο κίνδυνο για παχυσαρκία και μεταβολικές διαταραχές, όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Το βραδινό γεύμα νωρίτερα το βράδυ, λοιπόν, μπορεί να ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τους φυσικούς μεταβολικούς ρυθμούς του σώματος, ειδικά όταν το γεύμα καταναλώνεται πριν το σώμα μπει σε «φάση χαλάρωσης». Γι' αυτό πολλοί χρονοβιολόγοι καταλήγουν ότι το να ευθυγραμμίζουμε την πρόσληψη τροφής με την κιρκάδια βιολογία αποτελεί μία εύκολη και οικονομική μέθοδο να βελτιώσουμε τον μεταβολισμό μας, ειδικά όταν η αλλαγή αυτή συνδυαστεί με άλλους παράγοντες στον τρόπο ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα, αλλά και το πόσο υγιεινά είναι αυτά που τρώμε.

Η σημασία του να τρώμε ενσυνείδητα

Οι μικρότερες ημέρες του χειμώνα και οι μεγαλύτερες νύχτες έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να επηρεάσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς μας. Το λιγότερο φυσικό φως μπορεί να μειώσει τη σεροτονίνη μας, συμβάλλοντας σε κακή διάθεση ή ακόμα και στη λεγόμενη «εποχική συναισθηματική διαταραχή». Το να μένουμε περισσότερες ώρες μέσα μπορεί να μας κάνει να τρώμε και περισσότερο και πιο αργά το βράδυ.

Τους κιρκάδιους ρυθμούς μας ακολουθούν επίσης η διαδικασία της πέψης και η έκλυση ορμονών, με αποτέλεσμα όταν όλα αυτά συμπίπτουν και μάλιστα πριν τον ύπνο, να επηρεάζεται τόσο ο μεταβολισμός όσο και ο ύπνος μας.

iStock

Συνεπώς, έχει νόημα για κάποιους ανθρώπους να τρώνε νωρίτερα βραδινό τον χειμώνα, για τρεις βασικούς λόγους:

1. Ο πρώτος έχει να κάνει με τον μεταβολισμό: Το να τρώει κανείς όταν ο μεταβολισμός του είναι ακόμα ενεργός βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στη διαχείριση της ενέργειας και στην καύση λίπους.
2. Ο δεύτερος αφορά την πέψη: Το να μένει ένα κενό τουλάχιστον δύο ωρών μεταξύ βραδινού γεύματος και ύπνου επιτρέπει να γίνει σωστά η χώνεψη, οπότε μπορεί κανείς να κοιμηθεί καλύτερα και να ξεκουραστεί πραγματικά.
3. Τέλος, τρώγοντας νωρίτερα βραδινό βοηθάμε τη διάθεση και τους κιρκάδιους ρυθμούς μας. Δείχνουμε στο σώμα μας ότι συμβαδίζουμε με την εποχή – αρκεί να το κάνουμε συστηματικά.

Φυσικά, το αν θα ακολουθήσει κανείς αυτή τη συνήθεια τον χειμώνα έχει να κάνει με πολλούς παράγοντες: Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που γυμνάζεται πάντα αργά το βράδυ, συνιστάται να καταναλώνει ένα γεύμα μετά την άσκηση, ακόμα και πριν τον ύπνο. Ωστόσο, ένας λιγότερο δραστήριος άνθρωπος, ο οποίος π.χ. θα επιστρέψει από τη δουλειά το απόγευμα και θα μείνει στο σπίτι μέχρι το επόμενο πρωί, έχει να κερδίσει από το να τρώει νωρίτερα το βράδυ.

Αναφορικά με το βραδινό τον χειμώνα, οι ειδικοί προτείνουν:

• Να μην τρώμε βραδινό ιδανικά μετά τις 19:00 ή τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον βραδινό ύπνο.
• Να καταναλώνουμε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων μας μέσα στο μέρα και όχι από το απόγευμα και μετά.
• Αν γυμναζόμαστε το βράδυ, ας επιλέξουμε να φάμε το κυρίως γεύμα νωρίτερα και ένα ελαφρύ σνακ –αντί βραδινού– μετά την προπόνηση.
• Να έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα βραδινού γεύματος καθημερινά για να υποστηρίζουμε τους κιρκάδιους ρυθμούς μας.
• Να παρατηρούμε πώς οι ώρες τον γευμάτων επηρεάζουν την ενέργειά μας και να κάνουμε τις απαραίτητες αλλαγές.
• Να είμαστε ελαστικοί με τον εαυτό μας σκεπτόμενοι ότι δεν απαιτείται τελειότητα, αλλά ένα συστηματικό, συνειδητό πρόγραμμα που εξυπηρετεί εμάς. Οι επιλογές και οι συνήθειές μας πρέπει να εξυπηρετούν την υγεία μας, όχι την τήρηση κανόνων που μας δημιουργούν στρες.