BUDDHA BOWL: ΤΟ «ΜΠΟΛ ΕΥΕΞΙΑΣ» ΑΠΟΤΕΛΕΙ ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΓΕΥΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ
Buddha bowl, goodness bowl ή μήπως μπολ ευεξίας; Όπως και να το πεις, χωράει ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, είναι ιδανικό για το πάρεις μαζί σου στο γραφείο.
Τα goodness bowls ή Buddha bowls έκαναν τη θεαματική τους είσοδο στα social media πριν από σχεδόν μια δεκαετία. Γρήγορα έγιναν trend και αυτό δικαιολογείται με πολλούς τρόπους. Το μπολ ως ιδέα έχει κάτι το καθημερινό, το άνετο, το βολικό. Το συγκεκριμένο «μπολ ευεξίας» περιλαμβάνει διαφορετικά υλικά, όλα υγιεινά και θρεπτικά, ενώ ο συνδυασμός τους εγγυάται ένα χορταστικό και ολοκληρωμένο γεύμα.
Πώς δημιουργούμε ένα τέτοιο μπολ ευεξίας; Το βασικότερο για αυτά τα μπολ είναι ότι πρέπει να περιέχουν κάποιου είδους υδατάνθρακα (π.χ. κάποιο δημητριακό, ζυμαρικό ή τα λαχανικά που επιλέγουμε) σε ισορροπία με κάποιου είδους πρωτεΐνη (π.χ. κάποιο όσπριο, αβγό ή κοτόπουλο) και με κάποια μορφής καλών λιπαρών (π.χ. ξηρούς καρπούς, αβοκάντο ή ελαιόλαδο).
Έξτρα μυστικά για απολαυστικά μπολ ευεξίας
Εδώ είναι ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε φρέσκα μυρωδικά –ό,τι μας αρέσει– που έχουν επιπλέον σημαντικά θρεπτικά υλικά, ή υπερτροφές, όπως για παράδειγμα σπόρους chia ή λιναρόσπορο για πασπάλισμα σαν τελευταία πινελιά.
Εκείνο που χρειάζεται γενικά είναι φαντασία και σωστή προετοιμασία! Σίγουρα μπορείς να βρεις στο ψυγείο και στο ντουλάπι σου υλικά για να το φτιάξεις. Ιδιαίτερες γνώσεις μαγειρικής δεν απαιτούνται για κάτι τέτοιο. Το να βράσεις λίγο καλαμπόκι ή μπρόκολο ή ρύζι είναι απλή υπόθεση για τους περισσότερους.
Συνδυάζουμε γεύσεις και χρώματα ανάλογα με το τι μας αρέσει και τις διατροφικές μας συνήθειες. Π.χ. αν δεν τρώμε γλουτένη, επιλέγουμε κινόα ή κάποιο προϊόν από ρύζι. Αν είμαστε vegan, επικεντρωνόμαστε σε plant-based υλικά κ.ο.κ. Το τέλειο με τα μπολ ευεξίας είναι ότι εύκολα τα προσαρμόζουμε στα μέτρα μας, γίνονται γρήγορα και μεταφέρονται πανεύκολα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι το τέλειο γεύμα για το γραφείο. Ένα γεύμα που πραγματικά θα μας αλλάξει τη ζωή και την υγεία, αφού θα τρώμε καθημερινά βασικές απαιτούμενες μερίδες λαχανικών, πρωτεϊνών και λιπαρών.
Το μπόνους σε όλα αυτά είναι ότι το πιάτο μας θα είναι μια ζωγραφιά! Τα χρώματα των υλικών και οι συνδυασμοί τους έχουν πραγματικά τη δύναμη να μας φτιάξουν τη διάθεση. Γενικά, επίσης, παρατηρήστε το πόσο καλά νιώθουμε όταν συνειδητά ξέρουμε ότι φροντίζουμε τον εαυτό μας έτσι όπως του αξίζει!
Μπολ ευεξίας με θρεπτική γλυκοπατάτα
Εδώ ετοιμάζουμε ένα απλό και νόστιμο μπολ ευεξίας, το οποίο είναι και χωρίς γλουτένη και vegan. Πρωταγωνιστής είναι η γλυκοπατάτα, την οποία ψήνουμε στον φούρνο με απλά μπαχαρικά, εύκολα και γρήγορα. Σύμμαχος της σιλουέτας, η γλυκοπατάτα είναι από τις πιο θρεπτικές και ευεργετικές τροφές, και καλό είναι να μάθουμε πώς μπορούμε να την εντάξουμε στη διατροφή μας.
Σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι οι γλυκοπατάτες είναι πολύ καλή πηγή μαγγανίου, το οποίο βοηθάει το σώμα μας να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και να διατηρήσει ομαλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ταυτόχρονα, το γεγονός ότι είναι πολύ πλούσιες σε β-καροτένιο (το οποίο μετασχηματίζεται σε βιταμίνη Α), τις καθιστά μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Α (με μόνο 100 γρ. γλυκοπατάτας συμπληρώνουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α).
Στο μπολ αυτό προσθέτω πένες από καστανό ρύζι, οι οποίες δεν περιέχουν γλουτένη, είναι ευκολόπεπτες, και πλούσιες σε φυτικές ίνες. Το κέιλ σοτάρεται ελαφρώς και το ανακατεύουμε με καλαμπόκι και μαυρομάτικα για να το κάνουμε πιο ενδιαφέρον και να ισορροπήσει διατροφικά το μπολ μας. Τα αμύγδαλα έρχονται να προσθέσουν μια τραγανή λεπτομέρεια στις υφές και να δώσουν επιπλέον καλά λιπαρά αλλά και πρωτεΐνη.
Στο συγκεκριμένο μπολ ευεξίας –κυρίως επειδή οι γλυκοπατάτες είναι τόσο γευστικές– δεν ετοιμάζω έξτρα ντρέσινγκ για να μην μπλεχτούν οι γεύσεις. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιώ το λάδι που περίσσεψε από το ταψί με τις γλυκοπατάτες για να ενισχύσω τη γεύση και στα υπόλοιπα υλικά μου.
Συνταγή για «μπολ ευεξίας» με γλυκοπατάτα
- Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
- Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
- Vegan | Gluten-free
Υλικά για 1 μερίδα
- 1 μικρή γλυκοπατάτα
- ½ κ.γ. σκόνη σκόρδου
- ½ κ.γ. κύμινο σε σκόνη
- 5 κ.σ. ελαιόλαδο
- 60 γρ. πένες από καστανό ρύζι
- 40 γρ. φασόλια μαυρομάτικα
- 3 κ.σ. καλαμπόκι, βρασμένο και στραγγισμένο
- 2 κ.σ. σχινόπρασο (ή άλλο μυρωδικό), ψιλοκομμένο
- 3-4 μεγάλα φύλλα κέιλ
- 1-2 κ.σ. αμύγδαλο φιλέ, καβουρδισμένο
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190°C. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα.
Καθαρίζουμε τη γλυκοπατάτα και την κόβουμε σε στικ ή σε κυβάκια. Τη βάζουμε σε μπολ μαζί με τη σκόνη σκόρδου, το κύμινο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά με τα χέρια και αδειάζουμε το περιεχόμενο του μπολ στο ταψί με τη λαδόκολλα, περιχύνοντας τις γλυκοπατάτες με όλο το λάδι από το μπολ.
Ψήνουμε στο φούρνο για 30-35 λεπτά, μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί η γλυκοπατάτα.
Στο μεταξύ, βράζουμε τις πένες σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου.
Βράζουμε τα μαυρομάτικα φασόλια για περίπου 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν, αλλά χωρίς να λιώσουν. Τα στραγγίζουμε.
Αφαιρούμε το κεντρικό χοντρό κοτσάνι από τα φύλλα κέιλ και τα χοντροκόβουμε.
Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε μέσα τα φύλλα κέιλ, τα στραγγισμένα μαυρομάτικα, το καλαμπόκι, λίγα καβουρδισμένα αμύγδαλα (τα υπόλοιπα τα φυλάμε για το τέλος), λίγο αλατοπίπερο και ανακατεύουμε με γρήγορες κινήσεις για 2-3 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά.
Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε μια ακόμη κ.σ. ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις πένες μαζί με λίγο σχινόπρασο (το υπόλοιπο το φυλάμε για το τέλος) για 1-2 λεπτά.
Σερβίρουμε τις γλυκοπατάτες σε μια πλευρά του μπολ (φυλάμε το λάδι τους).
Δίπλα σερβίρουμε τις πένες και στη συνέχεια το κέιλ με τα μαυρομάτικα και το καλαμπόκι. Περιχύνουμε με το λάδι από τις γλυκοπατάτες και πασπαλίζουμε με τα υπόλοιπα αμύγδαλα και το σχινόπρασο.