ΕΛΑΦΡΥ ΠΑΣΤΙΤΣΙΟ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΜΕ ΛΙΓΑ ΛΙΠΑΡΑ
Ένα κλασικό φαγητό, όπως το παστίτσιο, γίνεται πιο ελαφρύ με κοτόπουλο και πένες ολικής άλεσης.
Έχεις στο μυαλό σου το παστίτσιο ως ένα πιάτο βαρύ και φορτωμένο με λιπαρά; Δεν έχεις άδικο. Στην κλασική εκδοχή του όντως μπορεί να είναι. Στη συγκεκριμένη συνταγή όμως χρησιμοποιούμε κοτόπουλο και πένες ολικής άλεσης, κρατώντας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά την περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι.
Το παστίτσιο με κοτόπουλο και πένες ολικής άλεσης είναι μία από τις συνταγές που παρουσιάζει ο σεφ Ιάκωβος Απέργης στο βιβλίο «Συνταγολόγιο – Μαγειρκή & Υγεία».
Ο ίδιος τις χαρακτηρίζει «multi comfort», που σημαίνει πως είναι κατάλληλες όχι μόνο για άτομα που απλώς θέλουν να προσέχουν τη διατροφή τους, αλλά και για ασθενείς που είναι υποχρεωμένοι να το κάνουν για λόγους υγείας.
Μια πρωτοτυπία του βιβλίου είναι ότι σε κάθε συνταγή περιλαμβάνονται οδηγίες για το πώς μπορεί να σερβιριστεί ακόμα και σε άτομα που έχουν προβλήματα με τη μάσηση ή την κατάποση.
Στο παστίτσιο με κοτόπουλο και πένες ολικής άλεσης, εκείνο που προτείνει για σχετικές περιπτώσεις είναι:
Αφαιρέστε τα μακαρόνια από ένα κομμάτι παστίτσιου για να τα πολτοποιήσετε. Σε ένα τετράγωνο τσέρκι τοποθετήστε το μείγμα και προσθέστε από πάνω το υπόλοιπο από το κομμάτι του παστίτσιου ως είχε (κοτόπουλο και μπεσαμέλ). Αν πρέπει να πολτοποιήσετε και τη στρώση με το κοτόπουλο, ακολουθήστε την ίδια διαδικασία. Τελικά όλοι θα φάνε ένα κομμάτι παστίτσιο που μόλις βγήκε από το ταψί.
Συνταγή για παστίτσιο με κοτόπουλο
- Υλικά για 10 μερίδες
- 1 πακέτο πένες ολικής άλεσης
- ½ φλιτζ. τριμμένο κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (60 γρ. περίπου)
- 500 γρ. στήθος κοτόπουλου
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (150 γρ. περίπου)
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- ½ φλιτζ. πολτός κόκκινης πιπεριάς (240 γρ. περίπου)
- ½ φλιτζ. ντοματοχυμός (110 γρ. περίπου)
- 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Για την μπεσαμέλ
- 1 lt φρέσκο αγελαδινό γάλα με 1,5% λιπαρά
- 30 γρ. βούτυρο
- 100 γρ. αλεύρι
- ½ κ.γ. μοσχοκάρυδο
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200 γρ.)
- 2 κ.σ. τριμμένη φρυγανιά
- 1 κ.γ. πιπέρι
- 1 πρέζα αλάτι
Εκτέλεση
Βράζουμε τις πένες στον χρόνο που λέει το πακέτο. Τις σουρώνουμε και τις λαδώνουμε με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Βάζουμε τις πάνες στο ταψί. Από πάνω ρίχνουμε το τριμμένο κεφαλοτύρι.
Ψιλοκόβουμε τα στήθη κοτόπουλο.
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε
τα κομμάτια του κοτόπουλου μαζί με το κρεμμύδι, το σκόρδο και την κανέλα, για 20 λεπτά.
Προσθέτουμε την ντομάτα και τον πολτό κόκκινης πιπεριάς. Χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν για 10 λεπτά.
Απλώνουμε το μείγμα πάνω από τις πένες.
Για την μπεσαμέλ
Λιώνουμε το βούτυρο και προσθέτουμε το αλεύρι για να ψηθεί και να μυρίσει λίγο σε μέτρια φωτιά.
Ρίχνουμε λίγο λίγο το γάλα και ανακατεύουμε ζωηρά ώστε να μη σβολιάσει και να διατηρήσει βελούδινη υφή.
Μόλις μπει όλο το γάλα, περιμένουμε να κοχλάσει και σβήνουμε το μάτι.
Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, τριμμένο μοσχοκάρυδο και το γιαούρτι. Ανακατεύουμε καλά με το σύρμα.
Απλώνουμε την μπεσαμέλ πάνω στα υπόλοιπα υλικά και πασπαλίζουμε με την τριμμένη φρυγανιά.
Ψήνουμε στους 210°C για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα η μπεσαμέλ.
Αφήνουμε το παστίτσιο για περίπου 20 λεπτά μέχρι να κρυώσει και μετά το κόβουμε σε κομμάτια.