3 ΜΥΣΤΙΚΑ ΑΠΟ ΤΟΝ ΚΟΣΜΟ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΨΥΧΙΚΗ ΑΝΘΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ

Πέρα από σκληρές προπονήσεις για μέγιστη σωματική αντοχή, ο αθλητισμός απαιτεί και ψυχική ανθεκτικότητα. Τρεις mental performance coaches αποκαλύπτουν πώς μπορεί να τη χτίσει κανείς, είτε είναι αθλητής είτε όχι.

Κάθομαι μισοκοιμισμένη ακόμα στο ζεστό μου αυτοκίνητο καθώς περιμένω να ανάψει το φανάρι για να φτάσω επιτέλους στο γραφείο. Έξω δεν έχει ξημερώσει καλά-καλά, κι όμως δίπλα μου περνούν κάνοντας jogging άνθρωποι που φαίνεται να έχουν σηκωθεί από τα κρεβάτια τους ώρες πριν. Πού βρίσκουν το κουράγιο; αναρωτιέμαι. Η νύστα μέσα μου, το κρύο έξω, η απόλυτη έλλειψη ενέργειας που έχω μέχρι να πιω καφέ αναβαθμίζουν στο μυαλό μου τη συγκεκριμένη προπονητική συνήθεια σε άθλο.

Θαυμάζω αυτούς τους ανθρώπους, δεν το κρύβω. Και θα ήθελα πραγματικά να μάθω ποια εσωτερική δύναμη τους κινητοποιεί. Πώς χτίζει κανείς τέτοια ψυχική ανθεκτικότητα;

Απάντηση στο ερώτημα έδωσαν πρόσφατα σε άρθρο των NY Times τρεις mental performance coaches (προπονητές νοητικής απόδοσης) ή αλλιώς mental trainers – περισσότερο γνωστοί στην Ελλάδα ως αθλητικοί ψυχολόγοι ή σύμβουλοι απόδοσης. Πρόκειται για επαγγελματίες με σπουδές (ή μεγάλη εμπειρία) στην αθλητική ψυχολογία, που συνεργάζονται με επαγγελματίες αθλητές και τους βοηθούν να διαχειρίζονται το άγχος των αγώνων, να ενισχύουν την αυτοσυγκέντρωσή τους ή ακόμα να εκπαιδεύουν το υποσυνείδητό τους ώστε να παραμένει εστιασμένο σε συνθήκες πίεσης (ειδικά αν ακολουθούν πρωτόκολλα όπως π.χ. ο Νευρογλωσσικός Προγραμματισμός).

Τι μπορεί, λοιπόν, να κάνει κάποιος –αθλητής ή μη– για να αναπτύξει ψυχική ανθεκτικότητα;

Η «Λίστα των Δυσάρεστων μα Ωφέλιμων»

O mental performance coach Brian Cain την αποκαλεί «Suck List» (σαν να λέμε, λίστα με όσα απεχθάνεσαι): είναι η άσκηση κατά την οποία ζητά στους ασκούμενους/πελάτες του να γράψουν σε ένα χαρτί όλα αυτά που πραγματικά θεωρούν «χάλια» σχετικά με τον αθλητισμό, αλλά ξέρουν ότι τους κάνουν καλό.

Η λίστα του καθενός είναι, βέβαια, διαφορετική αλλά κάποια παραδείγματα από αθλητές είναι:

• Το πολύ πρωινό ξύπνημα.
• Το διάβασμα της θεωρίας σχετικά με το άθλημά τους ή κάποιου βιβλίου προσωπικής ανάπτυξης.
• Ο διαλογισμός για τουλάχιστον 5 λεπτά κάθε μέρα.

Στη συνέχεια, τους καλεί να βάλουν αυτά τα «δυσάρεστα μα αναγκαία» στο πρόγραμμά τους: να ορίσουν, δηλαδή, μια ακριβή ώρα ή στιγμή μέσα στη μέρα που θα τα κάνουν. Π.χ. ως προς τον διαλογισμό, τους προτείνει να τον κάνουν τη στιγμή που θα παρκάρουν το αμάξι στο γήπεδο πριν την προπόνηση ή μόλις μπουν στα αποδυτήρια. Με τον τρόπο αυτό δεν θα χρειάζεται να τους εξαντλεί όλη μέρα η σκέψη «έχω να κάνω διαλογισμό».

ΚΑΝΕ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΞΕΡΕΙΣ ΟΤΙ ΣΟΥ ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΟ ΑΚΟΜΑ ΚΙ ΑΝ ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΠΑΝΤΑ ΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ.

Όταν το βάλουν στο πρόγραμμα και το κάνουν, έχει βγει πλέον από τη λίστα και παύει να είναι κάτι δυσάρεστο. Όπως λέει ο ίδιος: «Κάνε αυτό που ξέρεις ότι σου κάνει καλό, ακόμα κι αν είναι άβολο ή δεν έχεις πάντα διάθεση να το κάνεις. Και όταν ξεπεράσεις αυτή την αντίσταση, όταν καταφέρεις τελικά να το κάνεις, τότε είναι που χτίζεις ανθεκτικότητα και ψυχική δύναμη».

Η νοητική άσκηση των 100 δευτερολέπτων

Ο Dr. Jason Selk, που θεωρείται από τους κορυφαίους coaches απόδοσης στις ΗΠΑ, είναι κατηγορηματικός: «Η ψυχική ανθεκτικότητα μπορεί να καλλιεργηθεί, ακριβώς όπως και η σωματική αντοχή. Αν κάνω κάμψεις δικεφάλων, δεν μπορεί παρά να βοηθήσει τον δικέφαλό μου να δυναμώσει. Το ίδιο ισχύει με την ψυχική προπόνηση».

iStock

Αυτό που κάνει ο ίδιος για τους αθλητές του είναι να τους δημιουργεί μια νοητική προπόνηση. Πρόκειται για μια διαδικασία πέντε σταδίων, η οποία, σύμφωνα με τον Selk, θα πρέπει να διαρκεί περίπου ένα λεπτό και 40 δευτερόλεπτα (δηλαδή 100 δευτερόλεπτα):

Στάδιο 1

Μια αναπνοή εστίασης. Εισπνοή για έξι δευτερόλεπτα, κράτημα για δύο, εκπνοή για επτά.

Στάδιο 2

Μια «δήλωση απόδοσης»: Ο Selk προτείνει να περιλαμβάνει (το πολύ) τα τρία σημαντικότερα σημεία στα οποία πρέπει να εστιάσει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της απόδοσής του, π.χ. «Βάρος πίσω. Χέρι ψηλά. Δυναμική κίνηση προς τα κάτω» ή «Όραμα. Απόφαση. Επίθεση».

ΕΚΠΑΙΔΕΥΟΥΜΕ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ ΝΑ ΒΛΕΠΕΙ ΤΑ ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΟΠΩΣ ΘΕΛΟΥΜΕ ΝΑ ΕΞΕΛΙΧΘΟΥΝ, ΟΧΙ ΟΠΩΣ ΦΟΒΟΜΑΣΤΕ.

Στάδιο 3:

Προσωπική συλλογή κορυφαίων στιγμών, δηλαδή 60 δευτερόλεπτα νοητικής απεικόνισης χωρισμένα σε δύο μέρη:

• Μέρος 1: Ανακάλεσε νοητικά τρία πράγματα που έκανες καλά την προηγούμενη μέρα.
• Μέρος 2: Οραματίσου τρεις φάσεις ή τρία πράγματα που θα εκτελέσεις επιτυχημένα στον επερχόμενο αγώνα ή την εμφάνισή σου.

Στάδιο 4: Δήλωση ταυτότητας

Πρόκειται για ένα προσωπικό «μάντρα». Ο Selk έφερε ως παράδειγμα κάτι που λέει ένας «closer» (παίκτης που «κλείνει» το παιχνίδι με ένα τελευταίο πέταγμα μπάλας) στο μπέιζμπολ: «Είμαι πιο προετοιμασμένος, νοητικά και σωματικά, από τους αντιπάλους μου. Είμαι ο πιο κυρίαρχος closer στο παιχνίδι. Προκαλώ φόβο και σεβασμό».

Στάδιο 5: Άλλη μια αναπνοή εστίασης

Εισπνοή για έξι δευτερόλεπτα, κράτημα για δύο δευτερόλεπτα, εκπνοή για επτά δευτερόλεπτα.

Ο Selk ενθαρρύνει τους αθλητές του να εκτελούν αυτή τη νοητική προπόνηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και τους προτείνει τον «κανόνα των 72 ωρών»: Μην αφήνεις να περάσουν περισσότερες από 72 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες.

Και καταλήγει: «Εκπαιδεύουμε τον εγκέφαλο να βλέπει τα πράγματα όπως θέλουμε να εξελιχθούν, αντί να υποκύπτουμε στη φυσική μας τάση να εστιάζουμε σε όσα φοβόμαστε ότι μπορεί να συμβούν».

Βελτίωση της αυτορρύθμισης

H αθλητική ψυχολόγος Kensa Gunter καλεί να θυμάται κανείς ότι η ψυχική ανθεκτικότητα δεν αποτελεί ένα μεμονωμένο χαρακτηριστικό, αλλά ένα σύνολο δεξιοτήτων που λειτουργούν συνδυαστικά. Επιπλέον, συμφωνεί κι εκείνη πως δεν είναι κάτι που είτε το έχεις είτε όχι. Μπορεί να καλλιεργηθεί και να αναπτυχθεί.

iStock

«Η ψυχική ανθεκτικότητα συνοψίζεται στην ικανότητα κάποιου να παραμένει συγκεντρωμένος, να σκέφτεται και να επιδιώκει στόχους και λύσεις, ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει γύρω του», διευκρινίζει. Γι’ αυτό είναι σημαντική η αυτορρύθμιση.

Όταν οι αθλητές υπερδιεγείρονται και αδυνατούν να ελέγξουν τη σκέψη ή τη συγκέντρωσή τους, προκαλείται μια αλυσιδωτή αντίδραση: εισπνέουν μεγάλη ποσότητα οξυγόνου, αλλά αποτυγχάνουν να αποβάλουν το διοξείδιο του άνθρακα. Η ανταλλαγή αερίων στο αίμα δεν πραγματοποιείται σωστά, το αίμα δεν διοχετεύεται επαρκώς στον εγκέφαλο ή στο υπόλοιπο σώμα και το άγχος επιδεινώνεται. Η ψυχική ανθεκτικότητα έτσι σαμποτάρεται.

ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΤΟΡΡΥΘΜΙΣΤΟΥΜΕ, ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΙ ΤΙΣ ΜΑΚΡΟΣΥΡΤΕΣ ΕΚΠΝΟΕΣ.

Για να την επαναφέρει κανείς και να αυτορρυθμιστεί χρειάζεται εξάσκηση στην αναπνοή, με την εξής σημαντική διευκρίνιση: Έμφαση στην εκπνοή και όχι στην εισπνοή.

Όπως λένε οι ειδικοί, ενώ λέμε «βαθιά ανάσα», αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι μακρόσυρτη εκπνοή. Με τον τρόπο αυτό «οι ώμοι χαλαρώνουν, το σαγόνι ξεσφίγγει και νιώθεις πολύ πιο ήρεμος. Όλα επιβραδύνονται».

Όταν φτάσουν σε αυτή την κατάσταση οι αθλητές (αλλά και οι άνθρωποι γενικότερα), μπορούν πλέον να σκέφτονται πιο καθαρά, να ελέγχουν το μυαλό και τα συναισθήματά τους και να λαμβάνουν καλύτερες αποφάσεις – στοιχεία που αποτελούν τα βασικά χαρακτηριστικά της ψυχικής ανθεκτικότητας.