4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΕΙΣ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ ΣΟΥ ΧΩΡΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Θες δυνατό κορμό χωρίς να κάνεις κοιλιακούς; Δοκίμασε τέσσερις ασκήσεις σε γονατιστή θέση που δεν επιβαρύνουν μέση και αυχένα.

Οι παραδοσιακοί κοιλιακοί (sit-ups) έχουν υπάρξει για δεκαετίες η Νο 1 άσκηση για την απόκτηση του πολυπόθητου six-pack. Όπως όμως εξηγεί η fitness coach Elise Young, δεν είναι η καλύτερη επιλογή αν θες έναν δυνατό και λειτουργικό κορμό.

Τα sit-ups επικεντρώνονται κυρίως στον ορθό κοιλιακό μυ –εκεί που σχηματίζονται οι «φέτες»– χωρίς να ενεργοποιούν τα υπόλοιπα βασικά σημεία του κορμού. Επιπλέον, η επαναλαμβανόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να επιβαρύνει τη μέση και τον αυχένα, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα ή μειωμένη κινητικότητα.

Έτσι, αν στόχος σου είναι ένας κορμός δυνατός, ώστε να σε εξυπηρετεί στην καθημερινότητα με λιγότερο πόνο και καλύτερη στάση και κινητικότητα του σώματος, η Young προτείνει να αντικαταστήσεις τους κοιλιακούς με τις τέσσερις δυναμικές ασκήσεις σε γονατιστή θέση που παρουσιάζει στο προφίλ της στο Instagram:

Γιατί να επιλέξεις ασκήσεις κορμού σε γονατιστή θέση;

Πέρα από τα αισθητικά αποτελέσματα, η λειτουργική ενδυνάμωση του κορμού είναι νευραλγικής σημασίας για τη διευκόλυνση της καθημερινότητας. Από τις σακούλες του σούπερ μάρκετ ή το παιδί που θα σηκώσεις μέχρι τη γυμναστική, ο γερός κορμός λειτουργεί σαν φυσική «ζώνη στήριξης» του σώματος, παρέχοντας σταθερότητα και σωστή μετατόπιση της δύναμης από το πάνω στο κάτω μέρος του σώματος.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού (ή πυρήνα) σε γονατιστή θέση, όπως αντίστοιχα και σε όρθια, διαφέρουν από τις ασκήσεις στο πάτωμα, αφού επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κινήσεων, ενεργοποιούν τους σταθεροποιητικούς μυς και βελτιώνουν τη συνολική ισορροπία. Επιπλέον, είναι πολύ πιο φιλικές για άτομα με προβλήματα στη μέση ή περιορισμούς στην κινητικότητα.

Πιο συγκεκριμένα, η γονατιστή θέση ενεργοποιεί τους βαθείς σταθεροποιητικούς μυς, όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός (transverse abdominis) και ο πολυσχιδής (multifidus) – που συχνά αγνοούνται σε κλασικά προγράμματα κοιλιακών, αλλά είναι απολύτως απαραίτητοι για την υγεία της σπονδυλικής στήλης.

iStock

Τι εξοπλισμό χρειάζεσαι

Θα χρειαστείς ένα μικρό βαράκι, kettlebell ή κάποιο βαρύ αντικείμενο από το σπίτι (π.χ. ένα γεμάτο μπουκάλι νερό ή ένα χοντρό βιβλίο). Έπειτα:

• Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.
• Ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
• Ολοκληρώνοντας τον κύκλο των 4 ασκήσεων, ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα.
• Επανάλαβε τον κύκλο 3 φορές συνολικά.

Οι 4 ασκήσεις

• Half kneeling halo (Ημικαθιστή περιστροφή πάνω από το κεφάλι): Ενδυναμώνει τους ώμους και τους κοιλιακούς, ενώ απαιτεί ισορροπία και έλεγχο του κορμού.
• Around the world (Περιστροφική κίνηση γύρω από το σώμα): Δουλεύει κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς και βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού.
• Kneeling rock back (Γονατιστό κάθισμα προς τα πίσω): Ενδυναμώνει τη μέση, τους γλουτούς και τους βαθύς σταθεροποιητικούς μυς του κορμού.
• Kneeling chop (Πλάγια περιστροφή με βάρος σε γονατιστή θέση): Αναπτύσσει δύναμη στις στροφικές κινήσεις και ενισχύει την αντιστροφή του κορμού (anti-rotation strength).