ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ ΑΝΑΚΟΥΦΙΖΟΥΝ ΑΠΟ ΠΟΝΟΚΕΦΑΛΟ ΚΑΙ ΗΜΙΚΡΑΝΙΑ

Ορισμένες τεχνικές αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των κρίσεων ημικρανίας, επειδή χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα και το κάνουν πιο ανθεκτικό. Μάθετε ποιες είναι και υιοθετήστε τις το συντομότερο δυνατόν!

Οι ασκήσεις αναπνοής και οι διάφορες τεχνικές χαλάρωσης του σώματος είναι γνωστό ότι μπορούν να συμβάλουν στη διαχείριση του στρες. Από την άλλη, το στρες γίνεται συχνά ένας από τους εκλυτικούς παράγοντες μιας ημικρανικής κρίσης ή ενός απλού πονοκεφάλου. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας, οι πρακτικές αυτές μπορούν να βοηθήσουν και στη μείωση της συχνότητας των ημικρανικών κρίσεων, ενισχύοντας την ικανότητα του σώματός μας να διαχειρίζεται το στρες.

Η ψυχολόγος Δρ Dawn C. Buse δουλεύει με ασθενείς οι οποίοι ζουν με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της ημικρανίας. Γνωρίζει από πρώτο χέρι πώς οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των ημικρανικών κρίσεων και συμβουλεύει τους ασθενείς της πώς να διαχειριστούν τέτοιες κρίσεις με τη χρήση της κατάλληλης αναπνοής.

Μπορούν οι θεραπείες χαλάρωσης να βοηθήσουν στη διαχείριση της ημικρανίας;

«Η χαλάρωση που βασίζεται στην αναπνοή και η εστίαση ή η απόσπαση της προσοχής του μυαλού χρησιμοποιούνται από ανθρώπους και πολιτισμούς εδώ και χιλιάδες χρόνια για τη διαχείριση του πόνου και της έντονης ανησυχίας», εξηγεί η Δρ Buse.

iStock

Σε στιγμές έντονου άγχους, συμβουλεύουμε έναν φίλο να πάρει μια βαθιά ανάσα, ενώ σε στιγμές οξέος πόνου, όπως συμβαίνει στον τοκετό, οι αναπνοές είναι το πρώτο πράγμα που συστήνουν γιατροί και μαίες. Κι αν αυτά είναι παραδείγματα διαχείρισης του πόνου τη στιγμή που συμβαίνει, οι έρευνες δείχνουν ότι κάποιες εναλλακτικές θεραπείες μπορούν να είναι αποτελεσματικές όχι μόνο στη μείωση της έντασης του πόνου, αλλά και στην πρόληψή του.

Πώς οι τεχνικές αναπνοής βοηθούν στην πρόληψη των κρίσεων;

Τεχνικές χαλάρωσης όπως η αναπνοή, η γιόγκα και ο διαλογισμός συμβάλλουν στη χαλάρωση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει τις λειτουργίες «ανάπαυσης και πέψης» και την απόκριση χαλάρωσης του σώματος, η οποία περιλαμβάνει την επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού, τη βελτίωση της κυκλοφορίας σε όλο το σώμα και τη χαλάρωση των μυών, μεταξύ άλλων λειτουργιών.

Η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος βοηθά στην αντιμετώπιση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο ελέγχει την απόκριση «μάχης ή φυγής» που μπορεί να προκληθεί από το άγχος, τον πόνο και άλλες απειλητικές για το νευρικό σύστημα εμπειρίες.

Ενσωματώνοντας τεχνικές χαλάρωσης στην καθημερινή σας ρουτίνα, βελτιώνετε την ικανότητά σας να παρατηρείτε πότε ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και αυτό με τη σειρά του σας βοηθά να ηρεμήσετε πιο αποτελεσματικά το νευρικό σας σύστημα.

Τι σημαίνει ευαίσθητο νευρικό σύστημα;

«Κάποιος που ζει με ημικρανία μπορεί να έχει ένα νευρικό σύστημα πολύ ευαίσθητο στις αλλαγές τόσο εξωτερικά όσο και εσωτερικά», λέει η Δρ Buse. Εξωτερικές αλλαγές, όπως μια καταιγίδα που πλησιάζει ή αλλαγή στη βαρομετρική πίεση, και εσωτερικές αλλαγές, όπως οι ορμονικές διακυμάνσεις, η έλλειψη ύπνου ή μια περίοδος έντονου άγχους, μπορεί να επηρεάσουν το νευρικό σύστημα και να οδηγήσουν σε αυξημένη πιθανότητα κρίσης ημικρανίας.

iStock

«Η τακτική εξάσκηση αυτών των στρατηγικών συμπεριφοράς και των συνηθειών υγιεινού τρόπου ζωής –όπως ο επαρκής ποιοτικός ύπνος και η τακτική άσκηση– ενισχύει την ανθεκτικότητα του νευρικού συστήματος, ώστε να μπορεί να αντέξει καλύτερα αυτές τις αλλαγές», λέει η Δρ Buse. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ημικρανίες θα εξαφανιστούν, απλώς ότι θα έχετε ένα ακόμη εργαλείο στο οπλοστάσιό σας.

Ασκήσεις αναπνοής για τη διαχείριση της ημικρανίας

Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή για την ημικρανία, προετοιμάστε έναν ήσυχο και άνετο χώρο, όπου μπορείτε να χαλαρώσετε. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι σας. Στόχος είναι το χέρι στο στήθος σας να παραμένει σχετικά ακίνητο, ενώ το χέρι στην κοιλιά θα ανεβοκατεβαίνει με κάθε αναπνοή. Συχνά αποκαλούμε αυτόν τον τύπο αναπνοής «διαφραγματική αναπνοή», επειδή θα χρησιμοποιήσετε το διάφραγμά σας –έναν μυ στο κάτω μέρος των πνευμόνων– ώστε να επεκτείνετε τους πνεύμονές σας και να τους επιτρέψετε να γεμίσουν με αέρα.
2. Εισπνεύστε από τη μύτη και εστιάστε στην αίσθηση του αέρα που περνά από το πίσω μέρος του λαιμού σας, κατεβαίνει στους πνεύμονες και τους γεμίζει.
3. Μετά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι, εκπνεύστε ή φυσήξτε τον αέρα από το στόμα, προσπαθώντας να αδειάσετε τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Σταματήστε για μια στιγμή μετά την εκπνοή. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι, επιστρέψτε στο βήμα 1 και εισπνεύστε από το στόμα.
5. Μόλις συνηθίσετε τη διαφραγματική αναπνοή, μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας να ξεκουραστούν άνετα δίπλα σας ή όπου σας βολεύει.
6. Υιοθετήστε την τεχνική αναπνοής «Box Breathing» (4-4-4-4), η οποία εξηγείται παρακάτω.  Εναλλακτικά, μπορείτε να εστιάσετε στη σταδιακή επιβράδυνση της αναπνοής σας.
7. Συνιστάται η εξάσκηση για 20 λεπτά ανά συνεδρία, 4 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, για την πρόληψη της ημικρανίας και τη γενική υγεία. Ωστόσο, το σώμα σας θα επωφεληθεί από οποιαδήποτε εξάσκηση, ακόμη και από 1 λεπτό.
8. Όταν εξασκείτε μια τεχνικής αναπνοής, μπορεί να διαπιστώσετε ότι κάποια στιγμή χάνετε το μέτρημα και εισέρχεστε σε μια βαθιά χαλαρωτική κατάσταση. Αυτό είναι καλό. Αφήστε τον εαυτό σας να απολαύσει αυτή την κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης.

ΤO ΠΑΡΑΣΥΜΠΑΘΗΤΙΚΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΛΕΓΧΕΙ ΤΙΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ «ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ ΚΑΙ ΠΕΨΗΣ» ΚΑΙ ΤΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ.

Τεχνική αναπνοής «Box Breathing» (4-4-4-4)

1. Εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το 4, δηλαδή σε 4 χρόνους.
2. Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 4.
3. Εκπνεύστε από το στόμα μετρώντας 4 χρόνους.
4. Κάντε παύση και μετρήστε πάλι μέχρι το 4.
5. Στη συνέχεια εισπνεύστε ξανά, επαναλαμβάνοντας το μοτίβο.

Ενώ εξασκείστε σε κάποια τεχνική αναπνοής, θα πρέπει να κρατάτε ή να επιβραδύνετε την αναπνοή σας μόνο στον βαθμό που δεν σας ενοχλεί. Δεν χρειάζεται να πάρετε πολύ βαθιές αναπνοές για να είναι αποτελεσματική, επομένως μην πιέζετε το σώμα σας. «Το μυστικό είναι η αναπνοή να παραμένει σταθερή και με ελαφρώς πιο αργό ρυθμό από ό,τι αν δεν την προσέχατε», εξηγεί η Δρ Buse.

Διαχείριση ημικρανίας: Πόσο συχνά να χρησιμοποιείτε τεχνικές αναπνοής;

Έρευνες έχουν δείξει ότι η ιδανική ρουτίνα για άτομα με ημικρανία είναι να κάνουν ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης για 20 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ακόμη και σύντομες συνεδρίες ρυθμικής, ελεγχόμενης αναπνοής ή χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχουν οφέλη.