ΔΑΣΚΑΛΑ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΥ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ 6 TIPS ΓΙΑ ΗΡΕΜΟ ΜΥΑΛΟ ΣΕ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 1′

Σε τρώει το στρες της καθημερινότητες και οι αρνητικές σκέψεις; Δοκίμασε 6 πρακτικές λίγων δευτερολέπτων που μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό και να χαρίσουν περισσότερη διαύγεια.

Είναι στιγμές που θα 'θελες να πατήσεις pause σε όλα και να εξαφανιστείς, να κάνεις ένα διάλειμμα απ' τη ζωή για να μη σε λυγίσει το βάρος της καθημερινότητας. Το έχεις αισθανθεί σε περιόδους έντονου στρες ή άγχους προσμονής, αλλά και όταν έπεσες (ξανά;) στη λούπα των αρνητικών σκέψεων. Δεν θα ήταν υπέροχο με μια κίνηση να άλλαζε το μυαλό και να έβλεπε τον κόσμο αλλιώς;

Μπορεί να μην υπάρχει μια κίνηση που λύνει όλα τα προβλήματα, υπάρχουν όμως μικρές καθημερινές κινήσεις που μπορούν να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα σε λιγότερο από ένα λεπτό. Η δασκάλα διαλογισμού Lynne Goldberg τις ονομάζει μικροπρακτικές (micro practices) και τις περιγράφει ως έναν απλό τρόπο για μεγαλύτερη επίγνωση, αυτοαποδοχή και εμπιστοσύνη στον εαυτό σου.

«Οι μικρές στιγμές επίγνωσης διακόπτουν τον αυτόματο πιλότο πριν αναλάβει τον έλεγχο», τονίζει η Goldberg. «Έχω δει χιλιάδες ανθρώπους να αλλάζουν τη ζωή τους μέσα από αυτές τις σύντομες αλλά ουσιαστικές παύσεις, οι οποίες τους βοηθούν να αναγνωρίζουν τα επαναλαμβανόμενα μοτίβα και να επιλέγουν να αντιδράσουν με διαφορετικό τρόπο».

Οι μικροπρακτικές σε βοηθούν να αντεπεξέλθεις σε περιόδους έντονου στρες ή μεγάλων αλλαγών και να αλλάξεις mindset αργά και με υπομονή. iStock

Τι είναι οι μικροπρακτικές;

Οι μικροπρακτικές είναι σύντομες ασκήσεις που διαρκούν από λίγα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και έχουν στόχο να διακόψουν τις αυτόματες αντιδράσεις απέναντι στο άγχος. Είναι ένας τρόπος να αντεπεξέλθεις σε περιόδους έντονου στρες ή μεγάλων αλλαγών και να αλλάξεις mindset αργά και με υπομονή – ένα βήμα τη φορά. Για παράδειγμα, πριν απαντήσεις σε ένα αγχωτικό email ή ξεκινήσεις μια δύσκολη συζήτηση, πάρε λίγο χρόνο για αργή αναπνοή και παρατήρηση του τι συμβαίνει μέσα σου.

«Οι μικροπρακτικές δεν αλλάζουν αυτό που είμαστε. Μας βοηθούν να δούμε τον εαυτό μας πιο καθαρά, ώστε να κάνουμε καλύτερες επιλογές», εξηγεί η Goldberg. Προτείνει μάλιστα, πριν εφαρμόσεις οποιαδήποτε τεχνική, να αναρωτηθείς: Ποιο επαναλαμβανόμενο μοτίβο ζω αυτή τη στιγμή; Η απάντηση θα δείξει ποια από τις παρακάτω τεχνικές είναι περισσότερο χρήσιμη.

Δες την κατάσταση σαν να την καταγράφεις με κάμερα (30")

Ιδανική για όταν νιώθεις ξαφνικά άγχος, εκνευρισμό ή υπερένταση.

Στην άσκηση αυτή, διάρκειας μισού λεπτού, προσπαθείς να φανταστείς ότι παρακολουθείς τη σκηνή που ζεις μέσα από τον φακό μιας βιντεοκάμερας. «Παρατήρησε απλώς τι συμβαίνει, χωρίς να προσθέτεις τη δική σου ιστορία. Ποιοι βρίσκονται στον χώρο; Τι λέγεται; Ποιες είναι οι εκφράσεις των προσώπων;» λέει η Goldberg, εξηγώντας ότι η σύντομη αλλαγή οπτικής βοηθά να απομακρυνθείς από σενάρια που φτιάχνει το μυαλό και να δεις τα γεγονότα με μεγαλύτερη αντικειμενικότητα.

Υπάρχει μια άσκηση μισού λεπτού, κατά την οποία προσπαθείς να φανταστείς ότι παρακολουθείς τη ζωή μέσα από τον φακό μιας βιντεοκάμερας. iStock

Επιμήκυνε την εκπνοή (40")

Ιδανική για όταν αισθάνεσαι το σώμα σου σφιγμένο ή σε υπερένταση.

Παίρνεις μία αργή εισπνοή, ακολουθούμενη από μια ακόμα πιο αργή εκπνοή. Επαναλαμβάνεις τρεις φορές. «Οι μεγαλύτερες εκπνοές στέλνουν στο νευρικό σύστημα το μήνυμα ότι είμαστε ασφαλείς. Είναι ένας από τους γρηγορότερους τρόπους να βγει το σώμα από την κατάσταση στρες», εξηγεί η Goldberg.

Εστίασε στις σωματικές αισθήσεις (60")

Ιδανική για όταν νιώθεις ότι σε κατακλύζουν τα συναισθήματά σου ή, αντίθετα, ότι είσαι αποκομμένος από τα συναισθήματά σου.

Στρέψε την προσοχή σου σε μία μόνο σωματική αίσθηση, π.χ. στα πέλματα που ακουμπούν στο πάτωμα, στην πλάτη που στηρίζεται στην καρέκλα ή στον αέρα που αγγίζει το δέρμα. «Μην προσπαθήσεις να αναλύσεις την αίσθηση. Απλώς νιώσε την. Τα έντονα συναισθήματα μας παρασύρουν σε ιστορίες. Οι αισθήσεις μάς επαναφέρουν στο σώμα και εκεί γίνεται η πραγματική ρύθμιση των συναισθημάτων», λέει η ειδικός.

Οι αισθήσεις μας, ακόμη και τα πέλματα που ακουμπούν στο πάτωμα, μας επαναφέρουν στο σώμα, εκεί όπου γίνεται η πραγματική ρύθμιση των συναισθημάτων. iStock

Βάλε «ετικέτα» στις σκέψεις σου (15")

Ιδανική για όταν το μυαλό σου κάνει μηρυκάζει αρνητικές σκέψεις.

Αντί να παλεύεις με τις σκέψεις σου, δοκίμασε να τις κατονομάσεις: άγχος, σχεδιασμός, επικρίσεις, ανησυχία. «Δεν χρειάζεται να σταματήσεις να σκέφτεσαι. Αρκεί να παρατηρήσεις ότι σκέφτεσαι», τονίζει η Goldberg. «Έτσι δημιουργείται μια μικρή αλλά σημαντική απόσταση ανάμεσα σε εσένα και τη φασαρία στο μυαλό σου. Και μέσα σε αυτό το μικρό διάστημα βρίσκεται η καθαρότητα της σκέψης».

Ρώτησε τον σοφότερο εαυτό σου (30")

Ιδανική για όταν νιώθεις εγκλωβισμένος ή έτοιμος να αντιδράσεις παρορμητικά.

Η άσκηση που προτείνει η ειδικός ξεκινά από μία απλή ερώτηση: Τι θα έκανε αυτή τη στιγμή ο σοφότερος εαυτός μου; Σύμφωνα με την ίδια, η ερώτηση «μας μεταφέρει από την παρόρμηση στη συνειδητή επιλογή, από τα παλιά μοτίβα στο παρόν. Οι μικρές επιλογές οδηγούν τελικά σε μεγάλες αλλαγές».

Αναρωτήσου: Τι θα έκανε αυτή τη στιγμή ο σοφότερος εαυτός μου; Η ερώτηση σε μεταφέρει από την παρόρμηση στη συνειδητή επιλογή, από τα παλιά μοτίβα στο παρόν. iStock

Βάλε το χέρι στην καρδιά (15")

Ιδανική για όταν νιώθεις αποσυνδεδεμένος από τον εαυτό σου ή υπερβολικά αυστηρός μαζί του.

Βάλε το χέρι σου στο στήθος και παρατήρησε τη ζεστασιά και την απαλή πίεση», λέει η Goldberg. «Αυτή η απλή κίνηση ενεργοποιεί το σύστημα φροντίδας του οργανισμού, το ίδιο που μας βοηθά να ηρεμούμε τα παιδιά και τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καθησυχαστικά και για εσένα».