ΓΕΡΑ ΧΕΡΙΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 40 ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΔΥΟ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Με αυτές τις δύο ασκήσεις γυμνάζεις γρηγορότερα τα χέρια και βάζεις φρένο στην απώλεια μυϊκής μάζας, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη λειτουργικότητα και τη στάση του σώματός σου.

Μετά την ηλικία των 30, χάνουμε κάθε δέκα χρόνια το 3 έως 8% της μυϊκής μας μάζας, και ακόμα περισσότερο μετά τα 60. Είναι το αναπόφευκτο της σαρκοπενίας, της απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που έρχεται φυσιολογικά με το γήρας και επηρεάζει κυρίως το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια.

Τα 40 είναι κομβικά για τη φυσική μας κατάσταση: αρχίζουν να φαίνονται τα σημάδια της μυϊκής μάζας που υποχωρεί, ενώ παράγοντες όπως η μείωση της σωματικής δραστηριότητας, η κακή αποκατάσταση μετά την άσκηση και οι ορμονικές αλλαγές κάνουν τα πράγματα χειρότερα.

Σύμφωνα με τον Leon Veal, πιστοποιημένο personal trainer, τα χέρια είναι από τα πρώτα «θύματα». Για να τον λόγο αυτό, προτείνει δύο βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις –συμμετέχουν περισσότερες από μία αρθρώσεις στην εκτέλεσή τους–, που ενισχύουν άμεσα τη δύναμη των χεριών και ταυτόχρονα ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες.

«Το μυστικό είναι να επιλέγουμε ασκήσεις που, εκτός από τα χέρια, ενεργοποιούν και άλλες μυϊκές ομάδες. Σε αντίθεση με τις κλασικές κάμψεις δικεφάλων ή τις εκτάσεις τρικεφάλων, που γυμνάζουν μία μυϊκή ομάδα, οι σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις προσφέρουν μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση και καλύτερη ορμονική απόκριση. Επίσης, το γεγονός ότι μιμούνται κινήσεις που κάνουμε συνέχεια, βοηθά να χτίσουμε δύναμη για δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής, όχι μόνο για το αισθητικούς λόγους», εξηγεί στο Eat This, Not That!.

1. Κάμψεις (push-ups) με κλειστή λαβή

Οι κάμψεις με κλειστή λαβή (close-grip push-ups) γυμνάζουν το στήθος, τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς. Η θέση των χεριών σε πιο κοντινή απόσταση δίνει έμφαση στη δύναμη των χεριών κατά την έκταση, εξηγεί ο Veal, προσθέτοντας: «Ενεργοποιεί επίσης τον κορμό και τους σταθεροποιητές, βελτιώνοντας τη στάση των ώμων και του σώματος, που αρχίζουν και γέρνουν με την ηλικία. Είναι μια άσκηση προσιτή, εύκολη να ανεβάσεις επίπεδο δυσκολίας και φιλική προς τις αρθρώσεις, ειδικά σε σύγκριση με τις βαριές εκτάσεις τρικεφάλων».

iStock

Πώς γίνεται η άσκηση:

• Ξεκίνα σε θέση ψηλής σανίδας (high plank) με τις παλάμες κάτω από το στήθος, πιο κοντά από το άνοιγμα των ώμων.
• Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου.
• Λύγισε τους αγκώνες κατεβάζοντας το στήθος προς το έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά.
• Σπρώξε με τις παλάμες για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Πώς βοηθά στην καθημερινότητα: Σκέψου ότι είναι σαν να ανοίγεις μια βαριά πόρτα ή να σπρώχνεις ένα καρότσι με μεγαλύτερη ευκολία. Επίσης, η άσκηση δυναμώνει τον κορμό, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη σταθερότητα και ευκολία όταν σηκώνεις βαριά αντικείμενα ή κάνεις δουλειές στο σπίτι.

2. Έλξεις με ανάστροφη λαβή

«Οι έλξεις με ανάστροφη λαβή (chin-ups) είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για να δουλέψεις ταυτόχρονα τους δικέφαλους, τους πλατιούς ραχιαίους και το πάνω μέρος της πλάτης», λέει ο Veal. «Γυμνάζουν την κάμψη του χεριού σε όλο το εύρος κίνησης, με αντίσταση το ίδιο σου το βάρος, που τις καθιστά πιο λειτουργικές ως άσκηση από τις απλές κάμψεις δικέφαλων. Επιπλέον, οι έλξεις ενεργοποιούν έντονα τους πήχεις και τις λαβές. Για όσους δεν μπορούν ακόμα να κάνουν επαναλήψεις με το βάρος του σώματός τους, υπάρχει η δυνατότητα να χρησιμοποιήσουν βοηθητικά λάστιχα ή να τις κάνουν σε μηχανήματα – θα είναι εξίσου αποτελεσματικές».

iStock

Πώς γίνεται η άσκηση:

• Πιάσου από το μονόζυγο με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο στενά, με τις παλάμες να κοιτούν προς το πρόσωπο.
• Ξεκίνα με τεντωμένα χέρια σαν να κρέμεσαι.
• Τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι να περάσει τη μπάρα.
• Κατέβα αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Πώς βοηθάει στην καθημερινότητα: Αυτή τη φορά, σκέψου ότι θα μπορείς να σηκώνεις ευκολότερα μια βαριά σακούλα, ενισχύοντας συνολικά τη δύναμη της λαβής σου. Αυτό μεταφράζεται σε:

• Πρόληψη πτώσεων. Τα δυνατά χέρια και πήχεις εξασφαλίζουν σταθερότητα και σε βοηθούν να κρατηθείς σε περίπτωση που σκοντάψεις.
• Καλύτερη καθημερινή λειτουργικότητα. Από το άνοιγμα πορτών και βάζων μέχρι την άρση μεγάλου βάρους, η καλή δύναμη λαβής διευκολύνει κάθε δραστηριότητα.
• Ενίσχυση της συνολικής δύναμης. Η δυνατή λαβή συνδέεται με πιο γερούς μυς σε χέρια, ώμους και πλάτη, βελτιώνοντας την απόδοση σε όλες τις ασκήσεις.
• Μικρότερος κίνδυνος τραυματισμών. Όταν η λαβή είναι ισχυρή, οι αρθρώσεις προστατεύονται καλύτερα και μειώνεται η καταπόνηση σε κινήσεις και σωματικές δραστηριότητες.