ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ ΝΑ ΤΡΩΣ ΠΡΩΙΝΟ ΑΝ ΕΙΣΑΙ ΓΥΝΑΙΚΑ

Το να μην τρώει μια γυναίκα πρωινό πιστεύοντας ότι έτσι θα χάσει βάρος είναι μάλλον η χειρότερη συμβουλή ευεξίας που μπορεί να ακολουθήσει, λέει μια διάσημη επιστήμονας.

Υπάρχει μια μεγάλη παρανόηση σχετικά με τις fitness και wellness οδηγίες που ακολουθούμε, οι οποίες προτείνονται από διάφορους «ειδικούς» σύμφωνα με σχετικές έρευνες: Πολύ συχνότερα από όσο φανταζόμαστε, δεν απευθύνονται σε γυναίκες. Και αυτός είναι ένας από τους λόγους που ενίοτε δεν «λειτουργούν» ή δεν τις «αντέχουμε». Εξηγώ.

Όπως έχουμε πει στο παρελθόν, γυναίκες και άνδρες δεν μοιράζονται την ίδια βιολογία και αυτό φαίνεται από πολλά επιστημονικά στοιχεία, όπως ότι μπορεί μεν οι γυναίκες να ζουν περισσότερο από τους άνδρες, αλλά έχουν χειρότερη υγεία ή ότι διάφορα σύνδρομα (π.χ. Long Covid) και παθογένειες επηρεάζουν περισσότερο τις γυναίκες. Την ίδια ώρα, κατά το μεγαλύτερο ποσοστό τους οι έρευνες είναι ανδροκρατούμενες. Δηλαδή, μελέτες πάνω στην υγεία που έχουν γίνει στο παρελθόν έχουν χρησιμοποιήσει κυρίως άνδρες συμμετέχοντες, γιατί ιστορικά υπήρχε μια προκατάληψη σύμφωνα με την οποία οι γυναίκες είναι βιολογικά πολύπλοκες και μεταβλητές για να συμμετέχουν σε μια μελέτη για το ευρύ κοινό.

Το αποτέλεσμα, λοιπόν, είναι να έχουν προκύψει επιστημονικά συμπεράσματα για διάφορα ζητήματα, τα οποία κατά κανόνα απευθύνονται σε άνδρες.

Από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι οι οδηγίες για την απώλεια βάρους, την αύξηση της μυϊκής μάζας ή ακόμα και για τη διαχείριση του στρες, που οι γυναίκες ακολουθούν χωρίς όμως να είναι σχεδιασμένες για το σώμα τους. Έτσι καταλήγουν να μην επωφελούνται από αυτές και να απογοητεύονται. Μια πολύ ενδιαφέρουσα προσέγγιση πάνω σε αυτό το ζήτημα πρόσφερε η φυσιολόγος άσκησης και επιστήμονας διατροφής Dr. Stacy Sims, συνεργάτιδα του Πανεπιστημίου Stanford, μιλώντας στο διάσημο podcast της Mel Robbins.

Ο ρόλος του πρωινού, της άσκησης και του ύπνου

«Συμβαίνει συχνά γυναίκες να ξυπνούν το πρωί, να πηγαίνουν για γυμναστική, να τρώνε έπειτα το πρωινό τους και μερικές εβδομάδες αργότερα να απέχουν πολύ από τα αποτελέσματα που έχει το ίδιο πρόγραμμα σε έναν άνδρα. Ο άνδρας έχει αδυνατίσει, έχει κάνει γράμμωση, ενώ η γυναίκα μπορεί να μην έχει χάσει καθόλου βάρος και να νιώθει εξαντλημένη», λέει η Dr. Sims.

iStock

«Αυτό που έχει γίνει πλέον σαφές είναι ότι οι γυναίκες, ειδικά μετά τα 40, πρέπει να κάνουν βάρη», προσθέτει. «Ναι, μπορεί να θέλουν να δείχνουν λεπτές και κομψές και να θεωρούν πως μόνο με αερόβια επιτυγχάνεται κάτι τέτοιο, όμως οι γυναίκες που κάνουν μόνο αερόβια πιθανότατα δεν έχουν αρκετά ποιοτική μυϊκή μάζα, δηλαδή πιθανώς υπάρχει πολύς λιπώδης ιστός μέσα στον μυ τους, ενώ τα οστά τους είναι εύθραυστα. Είναι, λοιπόν, απαραίτητο να γνωρίζουμε εμείς οι γυναίκες τι είδους γυμναστική και διατροφή χρειαζόμαστε καθώς μεγαλώνουμε».

Αν τα παραπάνω σου ακούγονται γνωστά, αυτό που ίσως δεν γνώριζες είναι η τεράστια σημασία του να τρώει μια γυναίκα πριν και όχι απαραίτητα μετά την προπόνηση, ειδικά όταν αυτή είναι νωρίς το πρωί.

«Είναι πολλές οι γυναίκες που λένε ότι δεν θέλουν να φάνε τίποτα το πρωί, πως δεν πεινούν. Είμαι μία από αυτές, όμως ξέρω ότι χρειάζομαι καύσιμο. Εν τω μεταξύ είμαι εθισμένη στον εσπρέσο, τον λατρεύω, και ένα από τα πια απλά που κάνω το βράδυ είναι να φτιάχνω έναν διπλό εσπρέσο, να αναμειγνύω έπειτα λίγη σκόνη πρωτεΐνης με γάλα αμυγδάλου (ή όποιο άλλο γάλα θέλω), να βάζω τον ζεστό καφέ εκεί και να ανακατεύω καλά. Το αφήνω στο ψυγείο όλο το βράδυ και έχω έτοιμο το ρόφημά μου με το που θα ξυπνήσω το πρωί. Έτσι, έχω πάρει 30 γρ. πρωτεΐνης, την καφεΐνη μου, μια ωραία γεύση… και είμαι έτοιμη να φύγω από το σπίτι.

ΟΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ, ΕΙΔΙΚΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 40, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΝ ΒΑΡΗ.

»Ειδικά αν μια γυναίκα πάει πρώτα για γυμναστική –και γνωρίζοντας πως η γυμναστική συνήθως κόβει μετά την όρεξη–, το ρόφημα αυτό όχι μόνο δίνει ενέργεια, αλλά και βοηθά με την αποκατάσταση μετά την άσκηση, χάρη στα αμινοξέα που αρχίζουν να κυκλοφορούν στον εγκέφαλο και του δίνουν τα απαραίτητα εφόδια για να αρχίσει να ξαναχτίζει τον ιστό που έχασε. Είναι ιδανικό!»

Πολλοί fitness gurus ονομάζουν το ρόφημα αυτό proffee και μια συνταγή που συνήθως ακολουθούν θα βρεις σε προηγούμενο άρθρο μας.

Γιατί το να τρως πρωινό αν είσαι γυναίκα μπορεί να σου αλλάξει τη ζωή

Στη συνέχεια της συζήτησης, η Dr. Sims δίνει ακόμα μεγαλύτερη έμφαση στη σημασία του πρωινού γεύματος για τις γυναίκες: «Ο εγκέφαλος ανδρών και γυναικών διαφέρει σημαντικά: Όταν οι γυναίκες ξυπνούν το πρωί, τα επίπεδα στρες τους είναι υψηλότερα, με αποτέλεσμα να έχουν περισσότερη ανάγκη από καύσιμο: χρειάζονται πρωινό. Ωστόσο, πολλές γυναίκες αποφεύγουν το πρωινό είτε επειδή δεν πεινούν, είτε επειδή κάνουν διαλειμματική νηστεία, είτε επειδή τρέχουν σε δουλειές και δεν προλαβαίνουν, είτε επειδή πάνε απευθείας για γυμναστική πιστεύοντας ότι νηστικές θα κάψουν περισσότερες θερμίδες, είτε επειδή γενικά θέλουν να τρώνε λιγότερο γιατί πιστεύουν ότι έτσι θα αδυνατίσουν. Η πραγματικότητα, βέβαια, είναι ότι αν δεν τρως αρκετά, η σύσταση του σώματός σου δεν θα αλλάξει ποτέ.

iStock

»Όπως είπα και παραπάνω, με 30γρ. πρωτεΐνης το πρωί χορταίνεις τόσο όσο χρειάζεται, ώστε να μπορείς να πας άνετα για γυμναστική μετά.

»Αναφορικά με τα άτομα που κάνουν διαλειμματική νηστεία, όλες οι νέες έρευνες πλέον δείχνουν πως αν αυτή σταματά στις 8:00 το πρωί και αρχίζει ξανά στις 6:00 το απόγευμα, τότε το άτομο έχει αποκομίσει τα ύψιστα οφέλη της. Άτομα που μένουν νηστικά μέχρι το μεσημέρι και διακόπτουν τα γεύματα πιο αργά το βράδυ δεν έχουν τα ίδια οφέλη. Γιατί;»

ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ ΠΟΥ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ ΑΠΟΤΟΜΑ ΜΙΣΗ ΩΡΑ ΑΦΟΥ ΞΥΠΝΗΣΕΙ Η ΓΥΝΑΙΚΑ, ΑΡΑ ΕΠΙΤΡΕΠΕΙ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΝΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ ΣΕ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΡΕΣ, Η ΟΠΟΙΑ ΔΙΑΤΗΡΕΙ ΤΟ ΛΙΠΟΣ.

Τα πάντα είναι ζήτημα ορμονών, όπως γίνεται σαφές – και όπως έχουμε αναφέρει στο παρελθόν.

Η Dr. Sims εξηγεί με μεγάλη σαφήνεια ότι μισή ώρα αφού ξυπνήσει η γυναίκα, η κορτιζόλη –η λεγόμενη ορμόνη του στρες– έχει μια απότομη αύξηση. Πρόκειται για μια φυσιολογική διαδικασία που ονομάζεται απόκριση αφύπνισης της κορτιζόλης.

Αν δεν προσφέρουμε στον οργανισμό μας τροφή, ώστε να πούμε στον εγκέφαλο να ρίξει αυτή την κορτιζόλη, τότε παραμένουμε σε κατάσταση αυξημένου στρες. Τι κάνει τότε ο οργανισμός; Αρχίζει να καταναλώνει τον μυϊκό του ιστό και την οστική του μάζα, ενώ την ίδια ώρα δίνει σήμα στο σώμα να διατηρήσει (για ασφάλεια) το λίπος του. Αυτό είναι κάτι που συμβαίνει πολύ περισσότερο όσο μεγαλώνουμε και κυρίως στις γυναίκες. Για τους άνδρες δεν ισχύει το ίδιο, επειδή έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα. Γι’ αυτό στους άνδρες η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί καλύτερα.

Όσο για το ιδανικό πρωινό, πέρα από τον «Proffee» , η ειδικός προτείνει τα overnight oats, με σπόρους chia και πλιγούρι βρώμης. Ένα μπολ με αυτά μπορεί να μοιραστεί στα δύο: Να φάει το πρώτο μισό το πρωί, πριν βγει για τις δουλειές ή τη γυμναστική της, μαζί με λίγο γιαούρτι και μύρτιλα, και λίγο αργότερα να φάει το υπόλοιπο.

Το πρωινό επιδρά και στον ύπνο της γυναίκας

Η αξία του πρωινού για τη γυναίκα γίνεται εμφανής σε ένα ακόμα ζήτημα: τον ύπνο. Η ειδικός εξηγεί: «Αν θέλουμε να μειώσουμε τη συνολική αντίδρασή μας στο στρες και ως εκ τούτου την κορτιζόλη, τρώγοντας πρωινό θα το καταφέρουμε σε βάθος χρόνου. Κι αν έχουμε συνολικά χαμηλότερη κορτιζόλη, τότε το σώμα μας θα μπορεί πιο εύκολα να “μπαίνει” στο παρασυμπαθητικό σύστημα, που είναι αυτό που χρειαζόμαστε για να κοιμόμαστε. Αν έχουμε συνέχεια υψηλή κορτιζόλη είμαστε διαρκώς “καλωδιωμένοι” στο συμπαθητικό σύστημα, δεν μπορούμε να μπούμε στο βαθύ στάδιο ύπνου και έτσι έχουμε συχνά ξυπνήματα μέσα στη νύχτα.

iStock

»Επιπλέον, όταν οι γυναίκες τρώμε κυρίως μέσα στη μέρα, όπως θα έπρεπε, τότε όταν πηγαίνουμε για ύπνο δεν ξυπνάμε μέσα στη νύχτα με υπογλυκαιμία, δηλαδή με χαμηλό ζάχαρο στο αίμα. Γιατί πολλές γυναίκες που τρώνε λίγο ή που κάνουν διαλειμματική αργότερα μέσα στη μέρα παραπονιούνται για ξυπνήματα μέσα στη νύχτα, τα οποία οφείλονται στο πεσμένο ζάχαρο».

Αν καταφέρει η γυναίκα να τηρήσει αυτό το πρόγραμμα πρωινού, άσκησης και βραδινού ύπνου, καταλήγει η Dr. Sims, θα μπορέσει σε βάθος χρόνου να δει σοβαρές αλλαγές στη σύσταση του σώματός της, ενώ την ίδια ώρα θα έχει φροντίσει αφάνταστα τις ορμόνες και τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού της συστήματος, μειώνοντας σημαντικά το στρες.