Η ΑΣΚΗΣΗ ΠΟΥ ΣΕ ΠΡΟΦΥΛΑΣΣΕΙ ΑΠΟ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΤΗ ΜΕΣΗ

Μια παραλλαγή των άρσεων θανάτου θεωρείται άσκηση-κλειδί για αρχάριους στις προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης καθώς και για τη διαχείριση ή μείωση του πόνου στη μέση.

Περίπου ένας στους δέκα παγκοσμίως υποφέρει από οσφυαλγία, δηλαδή πάνω από 600 εκατομμύρια άνθρωποι. Αναμενόμενα, ο επιπολασμός είναι μεγαλύτερος στις χώρες του δυτικού κόσμου, εκεί που το καθισιό κάνει πάρτι και η ανθρώπινη μέση υποφέρει. Αν έχεις αποφασίσει να επανορθώσεις και να την προφυλάξεις κάπως από τα δεινά της καθιστικής ζωής, υπάρχει μια άσκηση που πρέπει οπωσδήποτε να εντάξεις στη γυμναστική σου.

Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου (romanian dead lifts) είναι απαραίτητες για άτομα που περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε καθιστή θέση, όπως οι εργαζόμενοι σε γραφεία και οι οδηγοί. Θεωρείται άσκηση-κλειδί για το πιάσιμο και τη διαχείριση ή μείωση του πόνου στη μέση, καθώς ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα (γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, πλάτη) και σε μαθαίνει πώς να σκύβεις σωστά, να σηκώνεσαι ο ίδιος ή να σηκώνεις βάρος – αρκεί να γίνεται σωστά και με προσοχή.

Σύμφωνα με τον Monty Simmons, πιστοποιημένο trainer και ειδικό στην εκπαίδευση βασικών κινητικών μοτίβων, οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να ξαναμάθει το σώμα σου να κινείται σωστά, και από τους πλέον κατάλληλους για αρχάριους στις προπονήσεις δύναμης. Όπως εξηγεί, όταν περνάμε πολλές ώρες την ημέρα καθιστοί, η λεκάνη τείνει να «μαζεύει» μπροστά και η πλάτη καμπουριάζει, ενώ με τον καιρό χάνουμε την ικανότητα να σκύβουμε σωστά χρησιμοποιώντας τα ισχία, το λεγόμενο hip hinge.

Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου ενισχύουν την οπίσθια αλυσίδα (γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, πλάτη) και σε μαθαίνουν πώς να σκύβεις και να σηκώνεις βάρος σωστά. iStock

Το hip hinge είναι βασικό μοτίβο κίνησης για να:

• σηκώνεις κάτι από το πάτωμα,
• κουβαλάς σακούλες,
• μετακινείς βάρος,
• σκύβεις χωρίς να επιβαρύνεις τη μέση.

Ουσιαστικά, οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου «εκπαιδεύουν» τη λεκάνη να συνεργάζεται με το μηριαίο οστό, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και τη μέση. «Όταν σηκώνεις κάτι βαρύ, θέλεις να συμμετέχουν όσο περισσότεροι μυς γίνεται. Όχι να τα κάνει όλα ένας», λέει ο trainer.

Γιατί ταιριάζουν σε αρχάριους

Σε αντίθεση με τις κλασικές άρσεις θανάτου, που σηκώνεις το βάρος από το πάτωμα, η παραλλαγή αυτή:

• έχει μικρότερο εύρος κίνησης,
• απαιτεί λιγότερη κινητικότητα,
• επιτρέπει καλύτερο έλεγχο της στάσης.

Έτσι, είναι πιο εύκολο να εκτελεστεί σωστά από άτομα που δεν έχουν μάθει ακόμα να κάνουν σωστά την κίνηση του σκυψίματος, κινδυνεύοντας να τραυματιστούν ή να επιβαρύνουν τη μέση. Ο Simmons συστήνει τα βήματα για να ξεκινήσεις με ασφάλεια και να τελειοποιήσεις την άσκηση.

Αν δεν είσαι εξοικειωμένος με την άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσεις χωρίς βάρη και, αφού κατακτήσεις την τεχνική, να τα εντάξεις στην προπόνηση και να αυξάνεις σταδιακά. iStock

Άσκηση για να μάθεις να σκύβεις σωστά από τα ισχία

Στόχος είναι να μάθεις να σκύβεις χρησιμοποιώντας τα ισχία, χωρίς να επιβαρύνεται η σπονδυλική στήλη.

3 σετ από 10 επαναλήψεις

• Στάσου όρθιος, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
• Τοποθέτησε έναν δίσκο βάρους ή κάποιο επίπεδο αντικείμενο μπροστά στους μηρούς σου, στο ύψος των ισχίων.
• Γείρε ελαφρά μπροστά, αφήνοντας την κοιλιά να ακουμπήσει στον δίσκο και κράτησέ τον σταθερά.
• Σπρώξε τα ισχία προς τα πίσω, σαν να πηγαίνεις να καθίσεις, χωρίς να χάσεις την επαφή με τον δίσκο.
• Κατέβα όσο περισσότερο μπορείς, κρατώντας την πλάτη ίσια και με ελεγχόμενη κίνηση.
• Επίστρεψε στην όρθια θέση, διατηρώντας πάντα τον δίσκο στη θέση του.

Η άσκηση είναι ιδανική για ζέσταμα.

Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το βάρος του σώματος

Όταν νιώσεις άνετα με την κίνηση, περνάς στις ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το βάρος του σώματος.

3 σετ από 10 επαναλήψεις

• Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Σπρώξε τα ισχία πίσω, κρατώντας τον κορμό μακρύ και την πλάτη ουδέτερη.
• Κατέβα μέχρι να νιώσεις ένα ήπιο τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους.
• Πίεσε το έδαφος με τα πέλματα, φέρε τα ισχία μπροστά και σφίξε τους γλουτούς για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.

Σύμφωνα με τον Simmons, αν νιώθεις τέντωμα στους μηριαίους, τους γλουτούς να ενεργοποιούνται και ότι ελέγχει της μέση, βρίσκεσαι στον σωστό δρόμο.

Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με αλτήρες

Αφού μάθεις την τεχνική, μπορείς να προσθέσεις βάρος.

3 σετ από 10 επαναλήψεις

• Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κοντά στους μηρούς.
• Επανάλαβε ακριβώς την ίδια κίνηση hip hinge όπως με το βάρος του σώματος.
• Τα βάρη πρέπει να κινούνται πολύ κοντά στα πόδια καθ’ όλη τη διάρκεια.
• Πρόσεξε να μην αφήσεις το βάρος να σε τραβήξει μπροστά και να μην καμπουριάσεις.

Είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με λίγα βάρη, ιδανικά στα 6 κιλά για τον Simmons, και αυξάνεις σταδιακά, μόνο εφόσον η τεχνική παραμένει άψογη.