ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟ ΣΤΟ ΚΡΕΒΑΤΙ

Αν θέλετε ένα ήρεμο ξύπνημα ή έναν χαλαρό βραδινό ύπνο, δοκιμάστε αυτές τις πρακτικές διαλογισμού στο κρεβάτι.

Η διανοητική διαδικασία του διαλογισμού απαιτεί χρόνο και υπομονή προκειμένου να δείτε οφέλη στην ψυχική σας υγεία. Έρευνες υποστηρίζουν ότι ο διαλογισμός αυξάνει τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου και ότι ανακουφίζει από το άγχος, ρίχνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης και της επινεφρίνης στο αίμα. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι υπήρχε κάποια σχέση ανάμεσα σε παρεμβάσεις διαλογισμού και στην ποιότητα του ύπνου, ενώ ειδικοί αναφέρουν ότι η τεχνική αυτή καλλιεργεί την προσοχή και μειώνει τον μηρυκασμό (την τάση να επανερχόμαστε ξανά και ξανά σε συγκεκριμένες σκέψεις, ιδίως αρνητικές).

Συχνά φανταζόμαστε μια τυπική πρακτική διαλογισμού σε καθιστή θέση, όπως τη βλέπουμε για παράδειγμα στο τρίλεπτο βίντεο της yoga teacher Αγγελίνας Λυκόγιαννη, στο οποίο παρουσιάζει στο OW μια απλή καθοδήγηση διαλογισμού για αρχάριους. Ο διαλογισμός στο κρεβάτι όμως, είναι μια εναλλακτική τεχνική διαλογισμού.

Ο νευροεπιστήμονας Richard Davidson, Καθηγητής Ψυχολογίας και Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin–Madison, αναφέρει ότι ιδιαίτερα για τους αρχάριους ασκούμενους, το να κάνουν μικρά διαστήματα πρακτικής πολλές φορές την ημέρα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό στην παραγωγή επιθυμητών μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων. Για τον λόγο αυτό, η τεχνική του διαλογισμού στο κρεβάτι λίγο πριν αποκοιμηθείτε το βράδυ ή μόλις ξυπνήσετε το πρωί μπορεί να σας προσφέρει μερικά λεπτά ηρεμίας, που θα βελτιώσουν τόσο τον ύπνο όσο και το υπόλοιπο της ημέρας σας.

iStock

Είναι μια εύκολη πρακτική, καθώς δεν χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό, ενώ είναι πιο άνετη και για άτομα με χρόνιους πόνους ή κινητικά προβλήματα που καθιστούν τις παραδοσιακές καθιστές στάσεις επώδυνες ή αδύνατες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να διαλογιστείτε καθιστοί, ξαπλωμένοι ανάσκελα ή στο πλάι, ανάλογα με τη στάση που σας κάνει να αισθάνεστε πιο άνετα. Αν δεν αισθάνεστε καλά ή αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή μια ιατρική διαδικασία που καθιστά το πολύωρο κάθισμα άβολο, αυτή η τεχνική είναι ιδανική.

Πώς να προετοιμαστείτε για διαλογισμό στο κρεβάτι

Ο πρωινός διαλογισμός ενισχύει τις προσπάθειες ενσυνειδητότητας (mindfulness) και συγκέντρωσης, κατά τις οποίες το άτομο συνδέεται με την παρούσα στιγμή, προσπαθεί να επικεντρωθεί σε κάτι που βλέπει, ακούει και αγγίζει, προκειμένου να διαχειριστεί και να αντιμετωπίσει το χρόνιο στρες ή το άγχος. Αντίστοιχα, ο απογευματινός διαλογισμός βοηθάει στη μετάβαση από την πολυάσχολη ημέρα στον ξεκούραστο ύπνο.

Η δημιουργία του κατάλληλου περιβάλλοντος, λοιπόν, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την εμπειρία του διαλογισμού. Ακολουθούν μερικά βήματα που προτείνουμε για να προετοιμάσετε το σκηνικό:

– Μειώστε την απόσπαση της προσοχής

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε, από το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να αποσυμφορήσετε τον χώρο, να απενεργοποιήσετε τις ειδοποιήσεις του κινητού ή οποιασδήποτε άλλης συσκευής, ή να φροντίσετε μια μικρή δουλειά που μπορεί να σας ενοχλεί στο μυαλό.

– Χαμηλώστε τον φωτισμό

Ο απαλός φωτισμός ή το απόλυτο σκοτάδι μπορούν να βοηθήσουν στο πάρει ο εγκέφαλός σας το σήμα ότι ήρθε η ώρα να ηρεμήσει.

– Περιορίστε τους θορύβους

Αν βρίσκεστε σε θορυβώδες περιβάλλον, δοκιμάστε ωτοασπίδες, ακουστικά που απομονώνουν τους εξωτερικούς ήχους ή ηρεμιστικούς ήχους στο προσκήνιο, όπως τα κύματα της θάλασσας, η βροχή ή οι white noises (λευκοί θόρυβοι).

– Ντυθείτε άνετα

Προτιμήστε φαρδιά, άνετα ρούχα, ή πιτζάμες που δεν περιορίζουν την κίνηση ή την αναπνοή σας.

Διαφορετικές τεχνικές διαλογισμού στο κρεβάτι

Αναφέρουμε μερικές τεχνικές διαλογισμού προσαρμοσμένες για το κρεβάτι, καθεμία από τις οποίες συμβάλλει σε διαφορετικούς στόχους, όπως η χαλάρωση, η ενσυνειδητότητα ή η ανακούφιση από το άγχος.

1. Διαλογισμός με σάρωση του σώματος

Η σάρωση του σώματος είναι μια καταπραϋντική τεχνική που σας βοηθά να αποκτήσετε επίγνωση των σωματικών αισθήσεων, της έντασης και των περιοχών χαλάρωσης.

• Ξαπλώστε στο κρεβάτι σε όποια στάση είναι πιο άνετη για εσάς και κλείστε τα μάτια σας.
• Ξεκινήστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας, πάρτε αργές, βαθιές εισπνοές από τη μύτη και εκπνοές από το στόμα.
• Ξεκινώντας από το την κορυφή του κεφαλιού σας, μεταφέρετε την εστίαση σας σε κάθε μέρος του σώματος, παρατηρώντας τις αισθήσεις σας και προχωρώντας νοητικά αργά προς τα κάτω στα υπόλοιπα μέρη του σώματος (μέτωπο, σαγόνι, λαιμός, ώμοι, χέρια, στήθος, στομάχι, γοφοί, πόδια και πέλματα).

Αν παρατηρήσετε ένταση, φανταστείτε ότι στέλνετε την αναπνοή σας εκεί για να την απελευθερώσετε απαλά. Μόλις σαρώσετε όλο το σώμα σας, ξεκουραστείτε στην ηρεμία που δημιουργήσατε.

iStock

2. Breathwork: Διαλογισμός συνειδητής αναπνοής

Η εστίαση στην αναπνοή είναι μια θεμελιώδης πρακτική διαλογισμού που ηρεμεί το μυαλό και σας φέρνει πιο κοντά στην παρούσα στιγμή.

• Ξαπλώστε ανάσκελα ή στο πλάι και κλείστε τα μάτια σας.
• Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε από το στόμα για 6 δευτερόλεπτα. Δώστε προσοχή στην αίσθηση του αέρα που κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας. Αν το μυαλό σας περιπλανιέται, καθοδηγήστε το απαλά πίσω στο ρυθμό της αναπνοής.

Συνεχίστε το για 5 με 15 λεπτά ή μέχρι να νιώσετε μια αίσθηση ηρεμίας.

3. Καθοδηγούμενος οραματισμός

Αυτή η τεχνική αξιοποιεί εικόνες για να δημιουργήσει μια αίσθηση γαλήνης και χαλάρωσης, και είναι ιδανική για να οραματιστείτε την εικόνα της επόμενης μέρας ή να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές καθοδηγούμενου διαλογισμού, ηχογραφήσεις ή να δημιουργήσετε τις δικές σας εικόνες.

• Καθώς ξαπλώνετε σε μια άνετη στάση, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα γαλήνιο σκηνικό, όπως μια ήρεμη παραλία, ένα ήσυχο δάσος ή κάποιο οικείο περιβάλλον που σας προκαλεί ηρεμία.
• Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να φανταστείτε ήχους, μυρωδιές και υφές που θα συνοδεύουν το όραμα σας. Αφήστε το σκηνικό να σας μεταφέρει σε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης.

Όπως με κάθε πρακτική διαλογισμού, οι τεχνικές που πραγματοποιούνται στο κρεβάτι μπορεί να χρειαστούν λίγο χρόνο για να δείτε αν λειτουργούν αποτελεσματικά για εσάς. Προσπαθήστε να πειραματιστείτε με διαφορετικές στάσεις, συνθήκες και τεχνικές για να δείτε αν οι συγκεκριμένες πρακτικές διαλογισμού έχουν αποτελέσματα στην ψυχική σας υγεία. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συνδυάσετε διαφορετικές τεχνικές διαλογισμού ανάλογα με το τι βολεύει εσάς προσωπικά, ή ακόμα και να συνδυάσετε τεχνικές διαλογισμού με διατάσεις και αναπνοές γιόγκα.