ΤΙ ΑΠΟΦΕΥΓΕΙ ΝΕΥΡΟΕΠΙΣΤΗΜΟΝΑΣ ΤΟΥ ΜΙΤ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΣΤΑΤΕΨΕΙ ΤΗ ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΗΣ

Μία από τις πιο συχνές απώλειες του σύγχρονου τρόπου ζωής είναι η... συγκέντρωση. Διάβασε όσα δεν κάνει ποτέ μια νευροεπιστήμονας για να προστατέψει το μυαλό της και ακολούθησε με απλά βήματα το παράδειγμά της.

Το ξυπνητήρι χτυπάει. Ντύνεσαι, παίρνεις τον καφέ σου και πηγαίνεις στη δουλειά. Αλλά μέχρι το μεσημέρι αρχίζεις να νιώθεις αποδιοργανωμένος. Το τηλέφωνο κουδουνίζει, η οθόνη του υπολογιστή κουράζει τα μάτια σου, χρειάζεσαι διάλειμμα όλο και πιο συχνά, δεν μπορείς να βάλεις προτεραιότητες και παντού βλέπεις εκκρεμότητες. Προσπαθείς να διαβάσεις ξανά τι ζητούσε εκείνο το mail για να βρεις τη συγκέντρωσή σου, αλλά η αλήθεια είναι ότι την έχεις χάσει.

Το brain fog, στα ελληνικά ομίχλη εγκεφάλου, είναι μια υπαρκτή, παρατηρημένη κατάσταση που ταλαιπωρεί καθημερινά όλο και περισσότερους εργαζόμενους. Εκτός από το άγχος και  την έλλειψη ύπνου, μπορεί να ευθύνεται και το ανοσοποιητικό σύστημα που δημιουργεί μια φλεγμονώδη απόκριση στον εγκέφαλο. Τα συμπτώματα τα ξέρεις ήδη: κακή συγκέντρωση και μνήμη ή και δυσκολία στη λήψη αποφάσεων.

Η Δρ Tara Swart Bieber είναι νευροεπιστήμονας και λέκτορας στο MIT Sloan στη Μασσαχουσέτη των ΗΠΑ. Είναι επίσης συγγραφέας, παρουσιάζει το podcast Reinvent Yourself with Dr. Tara και συνεργάζεται με στελέχη για να τα βοηθήσει να επιτύχουν μέγιστη απόδοση του εγκεφάλου, βελτιώνοντας την ικανότητά τους να διαχειρίζονται το άγχος, να ρυθμίζουν τα συναισθήματα και να συγκρατούν πληροφορίες.

Για να αποφύγει η ίδια το brain fog, έχοντας μελετήσει πολύ τους τρόπους με τους οποίους επηρεάζει τη μνήμη και τη συγκέντρωση, έχει αναφερθεί σε 4 πράγματα που αποφεύγει συστηματικά να κάνει.

Unsplash Βασίλης Καραβίτης

Δεν αφήνει το σώμα της σε ένταση για πολλή ώρα

Ακόμα κι αν νομίζεις ότι είσαι χαλαρός, το σώμα σου μπορεί να βρίσκεται σε ένταση. Οι πόνοι στον αυχένα και στην πλάτη, που προκαλούνται από σφιγμένους μυς, μπορεί να είναι αποτέλεσμα άγχους από εκκρεμότητες ή πιεστικά deadlines.

Κάνε έναν γρήγορο έλεγχο και παρατήρησε: είναι οι ώμοι σου σφιγμένοι και πιο ψηλά απ' ό,τι συνήθως; Σφίγγεις τα δόντια σου και πιέζεις τη γλώσσα επάνω τους; Έχεις ώρα να κινήσεις το κεφάλι σου; Είναι η ώρα για να κάνεις μια άσκηση.

Κάνε κι εσύ Box Breathing για καλύτερη συγκέντρωση

Αυτή η τεχνική αναπνοής είναι γνωστή ως box breathing, διότι απαιτεί ίσο χρόνο για 4 πράξεις: εισπνοή-κράτημα αναπνοής-εκπνοή-κράτημα αναπνοής (εικαστικά αναπαριστάται όπως ένα τετράγωνο κουτί με 4 πλευρές).

Το box breathing είναι ένας απλούστατος και γρήγορος τρόπος για να ηρεμήσεις τον εγκέφαλό σου. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης που παράγεται όταν το σώμα βρίσκεται υπό πίεση.

1. Πάρε εισπνοή από τη μύτη καθώς μετράς αργά 4 δευτερόλεπτα.
2. Κράτησε την αναπνοή σου για 4 δευτερόλεπτα.
3. Έκπνευσε από τη μύτη, απελευθερώνοντας όλο τον αέρα από τους πνεύμονες, καθώς μετράς αργά 4 δευτερόλεπτα.
4. Κράτησε την αναπνοή σου για 4 δευτερόλεπτα.
5. Επανάλαβε τουλάχιστον 4 φορές.

Unsplash Finn

Δεν χρησιμοποιεί ποτέ οθόνες 1 ώρα πριν από τον ύπνο

Όσο δελεαστικό κι αν είναι να σκρολάρεις στο Instagram ή να παρακολουθήσεις τηλεόραση πριν πας για ύπνο, οι δραστηριότητες αυτές μπορεί να είναι πολύ διεγερτικές για τον εγκέφαλο.

Τι μπορείς να κάνεις εναλλακτικά

Το να διαβάσεις ένα βιβλίο προτού σβήσεις τα φώτα είναι αληθινά ηρεμιστικό. Αν αυτό δεν σε βοηθήσει να κοιμηθείς, μπορείς να κάνεις μια άσκηση προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, σφίγγοντας και απελευθερώνοντας τους μυς τμηματικά από τα δάχτυλα των ποδιών σου μέχρι το κεφάλι. Το πιο πιθανό είναι κάπου στη μέση να σε έχει πάρει ο ύπνος!

Δεν φορτώνει τον οργανισμό της με γλυκόζη

Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί γλυκόζη (σάκχαρα) ως καύσιμο, αλλά οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα αναψυκτικά και στα γλυκά, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη,  δεν είναι καλό καύσιμο.

Ο οργανισμός παίρνει ξαφνικά πάρα πολλή γλυκόζη, γεγονός που προκαλεί μια έκρηξη μέσα σου και μετά πέφτει ξαφνικά. Οι έντονες αυξομειώσεις της καμπύλης του σακχάρου στο αίμα μπορούν να οδηγήσουν σε ευερεθιστότητα, κόπωση, σύγχυση και μειωμένη κρίση.

Unsplash Madeline Liu

Τι να προτιμήσεις αντί για... ζάχαρη

Επίλεξε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως φυλλώδη λαχανικά, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και λίγη μαύρη σοκολάτα με 70% περιεκτικότητα σε κακάο. Φρόντισε να ενυδατώνεσαι σωστά, ακόμη και μέσω των τροφών, κατανάλωσε υγιή λιπαρά και εύπεπτες, άπαχες πρωτεΐνες. Όλα αυτά συμβάλλουν στη ρύθμιση της διάθεσης και του κιρκάδιου ρυθμού, και οδηγούν σε βελτιωμένο ύπνο, που με τη σειρά του περιορίζει το brain fog.

Δεν αμελεί τον καθημερινό διαλογισμό

Η Δρ Bieber διαλογίζεται για τουλάχιστον 12 λεπτά την ημέρα. Αν όμως δεν σου αρέσει ο διαλογισμός, υπάρχουν κι άλλες δραστηριότητες που μπορούν να σε χαλαρώσουν, να μετριάσουν την ένταση της ημέρας και να σε γειώσουν στο «εδώ και τώρα».

iStock

Οι δραστηριότητες που έχουν αυτές τις ιδιότητες ξεκουράζουν αληθινά τον εγκέφαλο, καθώς μοιάζουν με αντίδοτο στους ρυθμούς της εποχής και την κυριαρχία των οθονών που τον στρεσάρουν. Το μαγείρεμα ή ένας βραδινός περίπατος μπορεί να έχουν αυτό το αποτέλεσμα. Το σημαντικό εδώ είναι να μην αμελείς τη συνήθεια που αγαπάς.

Ένα μικρό δείγμα διαλογισμού για καλύτερη συγκέντρωση

1. Μείνε μόνος σε ένα δωμάτιο χωρίς τον παραμικρό περισπασμό.
2. Χαμήλωσε στο ελάχιστο τον φωτισμό και κάθισε ή ξάπλωσε σε μια άνετη θέση.
3. Πάρε βαθιές αναπνοές και εστίασε σε αυτές.
4. Παρατήρησε ήσυχα τις σκέψεις που θα έρθουν αυθόρμητα να διαταράξουν αυτή την εστίαση.
5. Όποιες σκέψεις κι αν έρθουν, απλώς αναγνώρισέ τις και γύρνα ξανά στην εστίαση στην αναπνοή σου.

Η συγκέντρωση θέλει μέθοδο!

Η Δρ Bieber συνιστά επίσης να φτιάξεις ένα δικό σου μάντρα που μπορείς να λες κάθε πρωί, όπως: «Η ομίχλη του εγκεφάλου είναι μια κατάσταση του νου. Θα πάω για ύπνο νωρίς απόψε και θα είμαι καλά αύριο».

Διατυπώνοντας τους στόχους σου στον εαυτό σου δυνατά, δίνεις το μήνυμα στον εγκέφαλό σου ότι έχεις σκοπό να αλλάξεις τις συνήθειές σου. Μέσω αυτής της επανάληψης, ο εγκέφαλος και το σώμα σου θα ακολουθήσουν και η συγκέντρωση θα επιστρέψει ξανά!