ΤΙ ΚΑΝΕΙΣ ΛΑΘΟΣ ΜΕ ΤΗΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΚΑΙ ΣΟΥ ΦΕΡΝΕΙ ΠΟΝΟΚΕΦΑΛΟ

Η κρεατίνη κερδίζει διαρκώς έδαφος ως ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής, που ενισχύει μνήμη, συγκέντρωση και γνωστικές λειτουργίες, αλλά αν δεν προσέξεις, προκαλεί πονοκεφάλους.

Θυμάμαι πριν αρκετά χρόνια να λες «κρεατίνη» και η συζήτηση να πηγαίνει σε φουσκωτούς, body building και αναβολικά. Με τον καιρό αναγνωρίστηκε ως το συμπλήρωμα που βοηθά όσους γυμνάζονται και αθλούνται να χτίσουν μυϊκή μάζα, ενώ τα τελευταία χρόνια έπεσε περισσότερο φως στα πολλαπλά οφέλη της, όπως η ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών και η συμβολή στην υγιή γήρανση, πνευματικά και σωματικά.

Ας σταθούμε λίγο στις γνωστικές λειτουργίες και τον εγκέφαλο, μιας και κάπου εκεί μπορεί το τοπίο να θολώνει. Η κρεατίνη θεωρείται από τα πιο μελετημένα διατροφικά συμπληρώματα, ένα καύσιμο για τον εγκέφαλο «που τον βοηθά να λειτουργεί πιο αποδοτικά», λέει η Diana Nguyen, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στη διατροφή αθλητών, διευκρινίζοντας πως δεν πρόκειται για στεροειδές ή φάρμακο, αλλά για θρεπτικό συστατικό που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας και υπάρχει σε ορισμένες τροφές, όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.

Ωστόσο, αναφέρεται συχνά ότι το δημοφιλές συμπλήρωμα, παρότι αγαπά τόσο τον εγκέφαλο, μπορεί να γίνει αιτία για πονοκεφάλους. Οι ειδικοί απαριθμούν τα οφέλη της και εξηγούν γιατί.

Τι κάνει η κρεατίνη στον εγκέφαλο

Αν λάβουμε υπόψη τα ευρήματα που προκύπτουν από τη μελέτη της κρεατίνης, θα λέγαμε πως είναι κορυφαίο συμπλήρωμα πρώτα για τον εγκέφαλο και έπειτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

– Βελτίωση της μνήμης

Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη σε μεγαλύτερους ενήλικες. Σε μία μελέτη παρατηρήθηκαν αισθητές βελτιώσεις στην ανάκληση πληροφοριών και στη μακροπρόθεσμη μνήμη μέσα σε μόλις επτά ημέρες.

– Μειωμένος κίνδυνος κατάθλιψης

Μεγάλη έρευνα με πάνω από 22.000 ενήλικες βρήκε ότι όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης εμφάνιζαν χαμηλότερα σκορ σε τεστ αξιολόγησης της κατάθλιψης.

iStock

– Υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας όταν λείπει ύπνος

Ίσως το πιο εντυπωσιακό εύρημα είναι ότι η κρεατίνη φαίνεται να προστατεύει τη σκέψη και τη συγκέντρωση μετά από μια νύχτα με λιγοστό ύπνο. Όπως επισημαίνει ο ερευνητής Eric Rawson, «αν κοιμηθείς ελάχιστα, η κρεατίνη μπορεί με κάποιον τρόπο να προστατεύσει τον εγκέφαλο από τη γνωστική κόπωση που προκαλεί η έλλειψη ύπνου». Κατά συνέπεια, θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που εργάζονται σε βάρδιες, ξυπνούν πολύ νωρίς ή δουλεύουν μέχρι αργά.

– Ταχύτερη ανάρρωση από κρανιοεγκεφαλική κάκωση

Ακόμα πιο σημαντική αποδεικνύεται η κρεατίνη για άτομα που αναρρώνουν από τραυματικές εγκεφαλικές βλάβες (ή κρανιοεκεφαλικές κακώσεις), όπως φαίνεται από έρευνες που τη συσχετίζουν με μικρότερη νοσηλεία, καλύτερη συνολική ανάρρωση και ανακούφιση από συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, ζάλη και κόπωση.

Προσοχή στις δόσεις

Για τα παραπάνω οφέλη απαιτούνται σημαντικά υψηλότερες δόσεις από από τις συνηθισμένες για τη μυϊκή ανάπτυξη, που κυμαίνονται στα 3-5 γρ. ημερησίως. Μπορεί να είναι 10 γρ. την ημέρα ή και 20-30 γρ. σε περιπτώσεις ανεπαρκούς ύπνου. Γι’ αυτό και πρέπει να συμβουλευτείς κάποιον επαγγελματία υγείας ή διατροφής πριν πειραματιστείς με υψηλότερες δόσεις.

iStock

Πότε φέρνει πονοκεφάλους

Φτάνουμε λοιπόν στην ενοχλητική παρενέργεια που βιώνουν πολλοί όταν αρχίζουν να παίρνουν κρεατίνη, που σχετίζεται με το πώς λειτουργεί το συμπλήρωμα. Όπως εξηγεί ο Δρ Stuart Hesketh, λέκτορας αθλητιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Lancashire, «η κρεατίνη λειτουργεί εν μέρει δεσμεύοντας νερό στα μυϊκά κύτταρα, ένας λόγος που βελτιώνει και την απόδοση». Ωστόσο, αυτή η παρέμβαση στην εξισορρόπηση των υγρών μπορεί να μιμηθεί συμπτώματα αφυδάτωσης, όπως ο πονοκέφαλος, ειδικά αν δεν πίνεις αρκετό νερό.

Ουσιαστικά, δεν πρόκειται για αληθινή αφυδάτωση, με ανασκοπήσεις από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής να συμπεραίνουν ότι δεν υπάρχουν στοιχεία για σύνδεση της κρεατίνης με αφυδάτωση ή κράμπες σε υγιείς ενήλικες. Αντιθέτως, εξηγεί η Belsham, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την ενυδάτωση των μυών. Το πρόβλημα είναι ότι θέλει μεγαλύτερη φροντίδα για την πρόσληψη υγρών.

Για να αποφύγεις λοιπόν τους πονοκοκεφάλους:

• Πιες περισσότερο νερό· ένα με δύο επιπλέον ποτήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μάλλον αρκετά.
• Μην ξεχνάς τους ηλεκτρολύτες· φρόντισε για τα επίπεδα νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου, με τροφές όπως μπανάνες, σπανάκι, ξηροί καρποί ή ένα ισορροπημένο αθλητικό ποτό.
• «Σπάσε» σε μικρότερες δόσεις τα 5 γρ. που συνιστώνται συνήθως (και απόφυγε τις υπερβολές στα γραμμάρια).
• Προσοχή στο αλκοόλ· ο συνδυασμός με την κρεατίνη ενισχύει τις ανεπιθύμητες ενέργειες.