ΤΡΕΞΙΜΟ Ή ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕ ΚΛΙΣΗ; ΠΟΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΙΣ

Το ερώτημα δεν είναι ακριβώς ποια άσκηση είναι καλύτερη γενικά, αλλά ποια άσκηση είναι καλύτερη για σένα. Διάβασε τα συν και τα πλην και αποφάσισε τι σου ταιριάζει.

Το περπάτημα με ανηφορική κλίση και το τρέξιμο παρουσιάζονται συχνά ως αντίθετα: το ένα έχει χαμηλούς κραδασμούς, το άλλο είναι υψηλής έντασης. Στην πραγματικότητα, είναι και τα δύο αποτελεσματικές επιλογές αερόβιας άσκησης που προκαλούν το σώμα σου με διαφορετικούς τρόπους.

Και οι δύο ασκήσεις μπορούν να τονώσουν την υγεία της καρδιάς, να χτίσουν αντοχή και να σε κάνουν να ιδρώσεις, αλλά έχουν διαφορετικές απαιτήσεις από το σώμα σου. Η Αμερικανίδα Gab Reznik, πιστοποιημένη personal trainer, τονίζει σε συνέντευξή της στο περιοδικό Self πως η κατανόηση αυτών των διαφορών θα σε βοηθήσει να αποφασίσεις ποιο πρέπει να ακολουθήσεις, σύμφωνα με τις ανάγκες σου.

Στη βάση τους, το περπάτημα σε ανηφόρα και το τρέξιμο μοιράζονται ένα κοινό: αναγκάζουν το σώμα σε μια ρυθμική, επαναλαμβανόμενη κίνηση που προκαλεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι γνωστό πως κάθε κίνηση είναι καλύτερη από την καθόλου κίνηση, έτσι και οι δύο αυτές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές, επειδή αυξάνουν τη ροή του αίματος, ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς και βελτιώνουν την αντοχή. Αυτό σημαίνει ισχυρότερη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων σε βάθος χρόνου, που είναι βασικοί δείκτες μιας καλής υγείας.

Επίσης, απαιτούν και τα δύο μυϊκή προσπάθεια. Με την πάροδο του χρόνου, η επαναλαμβανόμενη κρούση και φόρτιση μυών και οστών μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των αρθρώσεων, υποστηρίζοντας τη μακροπρόθεσμη αντοχή τους, με την προϋπόθεση βέβαια ότι γίνεται σωστά.

iStock

Τρέξιμο VS περπάτημα σε ανηφόρα: Οι διαφορές στην επιβάρυνση και την ένταση

Το περπάτημα σε ανηφόρα και το τρέξιμο διαφέρουν σε δύο βασικά σημεία: στο πόσο σκληρά πιέζουν το σώμα σου και στο πόση καταπόνηση ασκούν στις αρθρώσεις σου.

• Τρέξιμο: Είναι η επιλογή με τη μεγαλύτερη επιβάρυνση. Με κάθε διασκελισμό, οι αρθρώσεις σου δέχονται δύναμη ίση με περίπου 2 έως 3 φορές το βάρος του σώματός σου. Αυτή η επιπλέον δύναμη συνήθως μεταφράζεται σε υψηλότερη ένταση και περισσότερες θερμίδες που καίγονται ανά ώρα.
• Περπάτημα σε ανηφόρα: Στο περπάτημα το ένα πόδι παραμένει διαρκώς στο έδαφος, μειώνοντας τη συνολική φόρτιση των αρθρώσεων. Αυτό το καθιστά πιο εφικτό για περισσότερο χρόνο. Με απλά λόγια, στο ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης, κάποιος συνήθως μπορεί να διατηρήσει το περπάτημα σε ανάκλιση για περισσότερο χρόνο από ό,τι το τρέξιμο, λόγω της χαμηλότερης πίεσης σε κάθε βήμα.

Μπορεί το περπάτημα σε ανηφόρα να χτίσει μυϊκή δύναμη;

Το περπάτημα σε ανηφόρα μπορεί να χτίσει μυϊκή δύναμη, απλώς όχι με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν τα βάρη. Αντί να μεγιστοποιεί τη μυϊκή ανάπτυξη όπως τα βάρη, το περπάτημα σε κλίση βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος του σώματος, στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.

Όσο πιο απότομη είναι η κλίση, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόκληση. Αν θέλεις να ανεβάσεις το επίπεδο σε άλλη... πίστα, μπορείς να προσθέσεις εξωτερικά βάρος, φορώντας, για παράδειγμα, ένα ειδικό γιλέκο με βάρη.

iStock

Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρείς τις προσδοκίες σου ρεαλιστικές. Αν ο στόχος σου είναι να χτίσεις μέγιστη δύναμη ή να αυξήσεις το μέγεθος των μυών, η παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη θα πρέπει να παραμείνει η κύρια προτεραιότητά σου.

Γιατί το περπάτημα σε ανηφόρα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το τρέξιμο

Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις είναι ότι το περπάτημα σε ανηφόρα είναι κατά κάποιο τρόπο κατώτερο από το τρέξιμο. Αυτό δεν ισχύει. Είναι απλώς ένα διαφορετικό είδος ερεθίσματος.

Στην πραγματικότητα, το περπάτημα σε ανηφόρα μπορεί να είναι πολύ δύσκολο, ανάλογα με το μέγεθος της κλίσης. Όμως το κλειδί είναι να κατανοήσουμε ότι το «αποτελεσματικό» δεν σημαίνει «πιο δύσκολο», σημαίνει μόνο ότι η άσκηση ταιριάζει στους δικούς σου στόχους.

• Αν στοχεύεις στη μέγιστη καύση θερμίδων σε λιγότερο χρόνο ή θέλεις να αυξήσεις γρήγορα την καρδιαγγειακή αντοχή, το τρέξιμο ίσως είναι η πιο αποδοτική επιλογή, καθώς η υψηλή του ένταση είναι ιδανική για να ξεπεράσεις τα όριά σου.
• Αν δεν θες να καταπονήσεις τις αρθρώσεις αλλά να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητα (και κάποια μυϊκή αντοχή), το περπάτημα σε ανηφόρα είναι η πιο έξυπνη επιλογή.

Και οι δύο προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και να υποστηρίξουν την απώλεια λίπους, όταν προγραμματίζονται σωστά. Πώς θα γίνει αυτό;

ΜΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΑΡΑΝΟΗΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΟΤΙ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ ΑΝΗΦΟΡΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑ ΚΑΠΟΙΟ ΤΡΟΠΟ ΚΑΤΩΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ. ΕΙΝΑΙ ΑΠΛΩΣ ΕΝΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΕΙΔΟΣ ΕΡΕΘΙΣΜΑΤΟΣ.

Πώς να χρησιμοποιήσεις (στρατηγικά) τις δύο μεθόδους

Η απόφαση ανάμεσα στο περπάτημα σε ανηφόρα και το τρέξιμο εξαρτάται τελικά από 3 παράγοντες:

1. τους στόχους σου,
2. το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και
3. το τι πραγματικά απολαμβάνεις περισσότερο, ώστε να παραμείνεις συνεπής σε αυτό.

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ένα ελαφρύ τζόκινγκ σε ρυθμό που να επιτρέπει τη συζήτηση ή με μια μικρή κλίση (γύρω στο 2% με 3%) σε άνετη ταχύτητα περπατήματος. Από εκεί και πέρα, είναι σημαντικό να αυξάνεις είτε την ταχύτητα είτε την κλίση, αλλά ποτέ και τα δύο ταυτόχρονα.

ΚΑΙ ΟΙ ΔΥΟ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ, ΕΠΕΙΔΗ ΑΥΞΑΝΟΥΝ ΤΗ ΡΟΗ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ, ΑΝΕΒΑΖΟΥΝ ΤΟΥΣ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥΣ ΠΑΛΜΟΥΣ ΚΑΙ ΒΕΛΤΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ.

Εκείνο που τονίζει η Reznik και αξίζει να ακούσεις είναι το εξής: «Το περπάτημα σε ανηφόρα δεν είναι η εύκολη επιλογή. Είναι η έξυπνη επιλογή όταν χρησιμοποιείται σωστά. Το τρέξιμο δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Είναι μια στοχευμένη επιλογή όταν συνάδει με τους στόχους σου».

Μια ολοκληρωμένη ρουτίνα θα μπορούσε να περιλαμβάνει και τα δύο: τρέξιμο για τις ημέρες που θέλεις να ξεπεράσεις τα όρια της αερόβιας αντοχής σου και περπάτημα σε ανηφόρα για μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις με λίγους κραδασμούς για τις αρθρώσεις, που εξακολουθούν ωστόσο να προσφέρουν καύσεις. Σε πολλές περιπτώσεις, η πιο έξυπνη προσέγγιση δεν είναι να διαλέξεις ανάμεσά τους, αλλά να τα χρησιμοποιήσεις και τα δύο.