ΞΕΚΙΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΕ 2 ΑΠΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό για να ξεκινήσεις την ενδυνάμωση. Μια personal trainer προτείνει δύο απλές, λειτουργικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι, για να ενισχύσεις τη δύναμή σου και να βελτιώσεις την καθημερινότητά σου με το πέρασμα του χρόνου.

Έχουμε αναφερθεί πολλές φορές στη σημασία της προπόνησης δύναμης για την ποιότητα της καθημερινότητας, πολύ περισσότερο ως βασικό κομμάτι του πλάνου για μακροζωία με καλή υγεία. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της λειτουργικότητας σε προχωρημένη ηλικία, όταν απλές δραστηριότητες, όπως το να ανέβεις μια σκάλα, να ανοίξεις μια βαριά πόρτα ή να σύρεις ένα ελαφρύ έπιπλο για να καθαρίσεις, μπορεί να μοιάζουν άθλος.

Αν σκέφτεσαι να αρχίσεις, μπορείς να το κάνεις από σήμερα κιόλας, χωρίς να γραφτείς σε γυμναστήριο ή να επενδύσεις σε ακριβό εξοπλισμό. Κάποιες από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι απλές και γίνονται στο σπίτι – και αυτό ακριβώς είναι που πρέπει να έχουν στο μυαλό τους οι αρχάριοι, σύμφωνα με τη personal trainer Laura Anderson.

Η προσέγγιση της ίδιας για ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και μακρoβιότητα στοχεύει στη λειτουργική ενδυνάμωση. Πρόκειται για ασκήσεις που μιμούνται φυσικές, καθημερινές κινήσεις και είναι σχεδιασμένες ώστε, πέρα από αύξηση της μυϊκής μάζας, να διευκολύνουν τις καθημερινές ανάγκες όσο μεγαλώνεις. «Σε βοηθούν να παραμείνεις ανεξάρτητος για περισσότερο καιρό», λέει στο Fit&Well, συστήνοντας δύο ασκήσεις που δεν απαιτούν παρά ένα σκαλοπάτι και έναν τοίχο.

Άσκηση 1: Step-Ups

iStock

Τα step-ups, άσκηση που μιμείται το ανεβοκατέβασμα ενός σκαλιού, είναι η αγαπημένη της Anderson για το κάτω μέρος του σώματος. «Τα step-ups είναι εξαιρετικά ωφέλιμα, γιατί γίνονται με ένα πόδι τη φορά και βοηθούν να δυναμώσουν τα κάτω άκρα ώστε να ανταποκρίνονται καλύτερα σε κινήσεις όπως η ανάβαση μιας σκάλας, το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος, ακόμα και το να κάθεσαι ή να σηκώνεσαι από καρέκλα», λέει.

Πώς να την εκτελέσεις:

1. Στάσου μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή μια σταθερή επιφάνεια με ύψος ανάμεσα στην κνήμη έως το γόνατο, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
2. Ανέβα με το αριστερό πόδι, διατηρώντας τον κορμό όρθιο και το στήθος ψηλά.
3. Πίεσε δυναμικά με το αριστερό πέλμα για να τεντώσεις το πόδι και να ανέβεις κανονικά στο σκαλί, φέρνοντας και το δεξί πόδι πάνω στο σκαλοπάτι.
4. Κατέβα ξεκινώντας με το αριστερό πόδι.
5. Εκτέλεσε 8 έως 10 επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδι, ξεκινώντας με το δεξί.
6. Εναλλάσσοντας πόδια σε κάθε επανάληψη, «γυμνάζεις» καλύτερα και τον εγκέφαλο εκτός από το σώμα.

Άσκηση 2: Push-Ups (κάμψεις) στον τοίχο

iStock

Ακούγονται εύκολες, μα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές. «Οι κάμψεις στον τοίχο βοηθούν πολύ στη βελτίωση της στάσης του σώματος», επισημαίνει η Anderson. «Επίσης, ενισχύουν τη δύναμη που απαιτείται για κινήσεις όπως το άνοιγμα πόρτας, κάτι που ίσως τώρα θεωρείς αυτονόητο και με την ηλικία μπορεί να γίνει δύσκολο, οπότε είναι σημαντικό να δουλεύουμε αυτούς τους μυς».

Πώς να την εκτελέσεις:

1. Στάσου σε απόσταση περίπου ενός μπράτσου από τον τοίχο, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, και στηρίξου πάνω του με τις παλάμες στο ύψος του στήθους και τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα μέσα.
2. Ενεργοποίησε τον κορμό σου (σφίξε κοιλιά και γλουτούς) και κράτησε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
3. Λύγισε τους αγκώνες, φέρνοντας το στήθος προς τον τοίχο. Τα χέρια να ανοίγουν σε γωνία περίπου 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό.
4. Σταμάτα όταν το στήθος πλησιάσει 5-7 εκατοστά από τον τοίχο ή όσο κοντά μπορείς χωρίς να ξεφεύγεις από τη σωστή στάση.
5. Τέντωσε ξανά τα χέρια για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
6. Εκτέλεσε 8 έως 12 επαναλήψεις, με έμφαση στον έλεγχο της κίνησης και όχι στην ταχύτητα.