5 ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΛΜΑΡΕΙΣ ΑΜΕΣΑ ΤΟ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑ

Όταν νιώθεις ότι το στρες κυριεύει το σώμα σου, ακολούθησε κάποια από αυτές τις 5 τεχνικές χαλάρωσης για να ανακτήσεις την ηρεμία σου εύκολα και γρήγορα, σπάζοντας τον φαύλο κύκλο της απειλής.

Το στρες είναι η αντίδραση του οργανισμού μας απέναντι σε κάτι νέο, απαιτητικό ή παράξενο. Ο οργανισμός τότε εκκρίνει αδρεναλίνη, η οποία μας επιτρέπει να παίρνουμε γρήγορες αποφάσεις και να παραμένουμε σε εγρήγορση.

Στρες προκαλείται ακόμη κι όταν βιώνουμε έντονα συναισθήματα, από λύπη και θυμό μέχρι ανυπομονησία και χαρά. Γενικά, οτιδήποτε διαταράσσει την ησυχία μας, δημιουργεί στρες.

Ακολούθως, το νευρικό μας σύστημα εισέρχεται σε μια διαδικασία ετοιμότητας για να αντιμετωπίσει τη νέα κατάσταση ή την όποια απειλή. Στρες μπορεί να βιώνει το σώμα μας και σε καταστάσεις ψυχολογικού άγχους, όταν έχουμε έντονη ανησυχία έως και φόβο για το πρόκειται να συμβεί – να θυμίσουμε ότι στρες και άγχος δεν είναι ακριβώς το ίδιο.

Η απόκριση του νευρικού συστήματος στις παραπάνω καταστάσεις είναι άμεση. H περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος στέλνει μηνύματα αντίδρασης σε όλο το σώμα, προκειμένου είτε να τρέξει να σωθεί, είτε να πολεμήσει τον εχθρό.

Σωματικό άγχος και τεχνικές χαλάρωσης

Τα πρώτα που λαμβάνουν το σήμα κινδύνου είναι τα επινεφρίδια. Μέσα σε δευτερόλεπτα εκκρίνουν την ορμόνη αδρεναλίνη και αυτή με τη σειρά της επιταχύνει τους παλμούς της καρδιάς και τον ρυθμό της αναπνοής, ενώ κάνει το συκώτι να παράξει τεράστιες ποσότητες γλυκόζης και να τις διοχετεύσει στο σώμα.

Όλα τα παραπάνω είναι αντιδράσεις επιβίωσης, που δημιουργούν την αίσθηση στον οργανισμό ότι βρίσκεται σε έκτακτη ανάγκη, ενώ στην πραγματικότητα αυτό συμβαίνει ελάχιστες φορές.

Η σύγχρονη ζωή δημιουργεί έντονο στρες, που όταν το βιώνουμε παρατεταμένα μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, να απορρυθμίσει τις λειτουργίες των οργάνων και να οδηγήσει ακόμη και στην εκδήλωση ασθενειών.

Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές εξίσου άμεσες με το στρες, που μπορούν να διακόψουν –σε επίπεδο σωματικό– τον φαύλο κύκλο της αναστάτωσης του νευρικού συστήματος.

1. Ενσυνείδητη αναπνοή

Οι πιο απλές τεχνικές χαλάρωσης για να διακόψεις γρήγορα τη διαδικασία του στρες είναι οι αναπνοές. Πρόκειται για μια φυσική επαναφορά στην αναπνοή που θα είχαμε εν ώρα απόλυτης ηρεμίας, με πλήρη εισπνοή και εκπνοή, με την οποία το σώμα χαλαρώνει φυσικά από την ένταση.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Όπως αναφέρει ο νευροεπιστήμονας Dr Andrew Huberman, η ενσυνείδητη, πλήρης αναπνοή βοηθάει το σώμα να αποβάλλει διοξείδιο του άνθρακα, ρίχνει τους παλμούς της καρδιάς και αυξάνει τον πνευμονογαστρικό τόνο.

Πώς θα την εφαρμόσεις

• Πάρε μια εισπνοή από τη μύτη.
• Πάρε μια δεύτερη, πιο κοφτή εισπνοή από τη μύτη.
• Βγάλε τον αέρα αργά από το στόμα.
• Επανάλαβε 3 φορές.
• Σταμάτησε τη διαδικασία και πρόσεξε την αλλαγή στο σώμα σου.

2. Επαφή με κρύο νερό ή πάγο

«Η απότομη έκθεση στο κρύο νερό έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο. Οι επιστήμονες έχουν βρει ότι αν εκθέτουμε συχνά το σώμα μας σε κρύο νερό, ενεργοποιείται η δράση του παρασυμπαθητικού συστήματος μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου», λέει η Alison Seponara, Αμερικανίδα κλινική ψυχολόγος με ειδίκευση στην ολιστική αντιμετώπιση των αγχωδών διαταραχών. Έτσι, το σώμα μπαίνει σε μια διαδικασία φυσικής ηρεμίας.

Πώς θα την εφαρμόσεις (διάλεξε ένα από τα τρία)

• Κράτησε μερικά παγάκια στη χούφτα σου για 30-60 δευτερόλεπτα.
• Βάλε μια κρύα κομπρέσα στον σβέρκο και στα μάγουλά σου για 30-60 δευτερόλεπτα.
• Γέμισε μια μικρή λεκάνη με παγωμένο νερό και βύθισε το πρόσωπό σου για 20-30 δευτερόλεπτα.

3. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Μερικές φορές σφιγγόμαστε ασυνείδητα ή κρατάμε άθελά μας την αναπνοή μας και αυτό έχει επιπτώσεις τόσο στην ψυχολογία όσο και στη φυσική μας κατάσταση.

Η μυϊκή χαλάρωση μάς επαναφέρει στο εδώ και τώρα και, όσο πιο πολύ την εξασκούμε, τόσο πιο εύκολα θα μπορούμε να την εφαρμόζουμε σε έκτακτες περιπτώσεις στρες.

Η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, βελτιώνοντας την απόκριση στο στρες. Ακόμη πιο βοηθητικές φαίνεται ότι είναι οι αναπνοές που συνδυάζονται με κάποιον ήχο.

Σε μελέτη του 2013 στην οποία συμμετείχαν αρχάριοι ασκούμενοι της γιόγκα, βρέθηκε ότι η αργή και σταθερή αναπνοή Ujjayi (πρόκειται για ένα είδος αναπνοής που βγάζει έναν βαθύ ήχο κατά την εκπνοή από τον φάρυγγα, κάτι σαν απαλό «χα») αυξάνει τον τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου.

Υψηλότερος πνευμονογαστρικός τόνος σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να επανέλθει γρηγορότερα μετά από στρες και σε αυτό βοηθάνε όλες οι αναπνοές της yoga που παράγουν ήχους, όπως το «ομ» και το «χαμ».

Γενικές οδηγίες για να τις εφαρμόσεις

• Πάρε εισπνοή από τη μύτη.
• Βγάλε τον αέρα από το στόμα, μαζί με έναν ήχο που θα επιλέξεις, όπως το «χαμ», διατηρώντας παρατεταμένο το «μ» και αφήνοντάς το να σβήσει σταδιακά.
• Νιώθεις τη δόνηση στο στήθος, τον λαιμό και το πρόσωπό σου; Παρατήρησε το σώμα σου.
• Επανάλαβε για 1-2 λεπτά.

5. Αποπροσανατολισμός

Πρόκειται για την τεχνική του να αποσπάς την προσοχή σου από αυτό που σε αγχώνει και να μεταφέρεσαι στο εδώ και τώρα, αναγνωρίζοντας τα πράγματα που σε περιβάλλουν.

Η δυναμική της πηγάζει από τη λογική του διαλογισμού. Σκοπός της είναι να ξυπνήσει μέσα στο άτομο τη συνείδηση του παρόντος, τη σύνδεση με την παρούσα στιγμή.

Η τεχνική του αποπροσανατολισμού πετυχαίνει τη χαλάρωση διευρύνοντας τα αισθητηριακά μας πεδία, γεγονός που απενεργοποιεί την αμυγδαλή, το πιο «πρωτόγονο» μέρος του εγκεφάλου, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη σήμανση συναγερμού στο σώμα.

Το να μπορέσει κάποιος για μερικά λεπτά να επικεντρωθεί σε κάτι που βλέπει, ακούει και αγγίζει είναι ένας απλός και γρήγορος τρόπος να γίνει αυτό.

Ένας τρόπος για να τον εφαρμόσεις

• Στρέψε το κεφάλι σου γύρω γύρω στον χώρο και κοίταξε τα αντικείμενα που υπάρχουν.
• Χρησιμοποίησε όλες σου τις αισθήσεις για να σημειώσεις νοητά ό,τι βλέπεις, ακούς, μυρίζεις και αγγίζεις (δεν χρειάζεται να αναλύσεις κάτι, απλώς να τα ονοματίσεις).
• Επιπλέον, ονομάτισε οτιδήποτε σου φαίνεται ουδέτερο ή ευχάριστο ως αίσθηση, για παράδειγμα: Ακούω τον άνεμο έξω από το παράθυρο. Βλέπω την αντανάκλαση του ήλιου στο ταβάνι. Μπορώ να αγγίξω την απαλή κουβέρτα...

Tip: κάνε όλα τα παραπάνω αργά, με παύσεις. Να θυμάσαι ότι δεν σκανάρεις τον χώρο για πιθανούς κινδύνους, αλλά για να καθησυχάσεις τις αισθήσεις σου ότι δεν υπάρχουν.