ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΧΟΡΤΑΣΤΙΚΟ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟ ΣΤΟΝ ΦΟΥΡΝΟ
Ωραίο το ψάρι, αλλά νιώθεις ότι δεν έχεις φάει τίποτα μετά; Αυτή η συνταγή για μπακαλιάρο στον φούρνο έχει το μυστικό για να σε χορτάσει, χωρίς να σε επιβαρύνει με περιττές θερμίδες.
Συχνά όταν κάνω διατροφή και στο πρόγραμμα μου έχω ψάρι, καταλήγω να πεινάω όλη μέρα. Αυτό γινόταν μέχρι που άλλαξα τον τρόπο που το μαγειρεύω και πρόσθεσα στις συνταγές μου έναν υγιεινό υδατάνθρακα, όπως η πατάτα.
Τα φιλέτα του μπακαλιάρου είναι ο πιο... φιλικός τρόπος για οικογενειακά ψαρομαγειρέματα. Ιδανικά για τα παιδιά που δυσκολεύονται με τα κόκκαλα, αλλά ιδανικά και για παντός είδους «ταπεράκια» για δουλειά και σχολείο.
Ο συνδυασμός πατάτας, πιπεριάς και ντομάτας αγκαλιάζει ιδανικά τον μπακαλιάρο και του δίνει μια σπιρτάδα, χωρίς να του στερεί τη θαλασσινή του γοητεία. Ίσα ίσα, δημιουργεί ένα πιάτο μεσογειακό, πλούσιο, ανάλαφρο και χορταστικό. Μου αρέσει να τον φτιάχνω στο φούρνο, γιατί έτσι δένουν όμορφα όλα τα αρώματα και το αποτέλεσμα είναι χορταστικό, χωρίς περιττά λιπαρά. Η προετοιμασία είναι απλή, με βασικά υλικά που έχουμε σπίτι μας, αλλά το αποτέλεσμα είναι γεμάτο νοστιμιά. Αν έχετε καλής ποιότητας φιλέτο, το πιάτο απογειώνεται.
Tip: Τα κατεψυγμένα φιλέτα μπακαλιάρου χωρίς κόκκαλα είναι ιδανικά γι' αυτή τη συνταγή και βέβαια κάνουν το μαγείρεμα εύκολη υπόθεση.
Συνταγή για μπακαλιάρο στον φούρνο
- Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
- Χρόνος προετοιμασίας: 60 λεπτά
Υλικά
Για τη σάλτσα:
- 300 γρ. ντομάτες (περίπου 2 μέτριες)
- 100 γρ. κρεμμύδι (1 μέτριο)
- 1 σκελίδα σκόρδο (περίπου 5 γρ.)
- 30 γρ. ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι
Για το ταψί:
- 40 γρ. ελαιόλαδο
- 600 γρ. πατάτες, κομμένες σε κυβάκια
- 200 γρ. πιπεριές Φλωρίνης, κομμένες σε φέτες
- 600 γρ. φιλέτα μπακαλιάρου (ξαλμυρισμένου ή φρέσκου)
Για το γαρνίρισμα:
- 1 κ.σ. φρέσκο μαΐντανό, ψιλοκομμένο
Εκτέλεση
Κόβουμε τις πατάτες σε μικρά κυβάκια.
Βάζουμε σε ταψί λίγο ελαιόλαδο, προσθέτουμε τις πατάτες, αλατίζουμε και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 30 λεπτά.
Χτυπάμε στο μπλέντερ τις ντομάτες, το κρεμμύδι, το σκόρδο, λίγο αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο μέχρι να γίνουν μια ομοιόμορφη σάλτσα.
Βγάζουμε το ταψί από τον φούρνο, προσθέτουμε τις πιπεριές σε φέτες και περιχύνουμε με τη σάλτσα. Ψήνουμε για άλλα 20 λεπτά.
Τέλος, προσθέτουμε τα φιλέτα του μπακαλιάρου πάνω από τα λαχανικά και ψήνουμε για ακόμα 10 λεπτά, μέχρι να ψηθεί το ψάρι.
Γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο φρέσκο μαΐντανό και σερβίρουμε το ψάρι ζεστό.