ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ: ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΕΞΗΓΕΙ ΠΩΣ ΘΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΛΑΒΕΙΣ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια μεταβολική διαταραχή που πλήττει όλο και περισσότερους ανθρώπους των δυτικών κοινωνιών. Μάθε ποια είναι τα σημάδια της, ώστε να καταλάβεις αν την έχεις και πώς μπορείς να τη διαχειριστείς.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια μεταβολική διαταραχή πολύ συχνή στην εποχή μας, που μπορεί να αποτελέσει προάγγελο του διαβήτη. Eυτυχώς, είναι μια αναστρέψιμη κατάσταση. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το πάγκρεας και ο ρόλος της είναι να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη αρχίζει να συμβαίνει όταν ένα κύτταρο σταματά να ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη, δεν εκτελεί δηλαδή όσα εκείνη υπαγορεύει. Όταν αυτό γενικευτεί και πολλά από τα κύτταρα του οργανισμού δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, αλλά χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης για να «ξυπνήσουν» και να ενεργοποιηθούν, τότε λέμε ότι ο οργανισμός έχει αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ως αποτέλεσμα του ότι η ινσουλίνη δεν επιτελεί το έργο της, εμφανίζονται καταρχάς υψηλότερα ποσοστά ινσουλίνης (γιατί, όπως είπαμε, χρειάζονται για να ενεργοποιηθούν τα κύτταρα), αλλά τίθεται και σε κίνδυνο η ισορροπία της γλυκόζης στο αίμα, με μακροπρόθεσμους κινδύνους τον προδιαβήτη και τον διαβήτη.

iStock

Πώς θα καταλάβεις αν έχεις αντίσταση στην ινσουλίνη;

Υπάρχουν εξειδικευμένες αιματολογικές εξετάσεις για να καταλάβεις αν έχεις κι εσύ αντίσταση στην ινσουλίνη – να επισημάνω ότι έχουν περίπου οι μισοί ενήλικες στις ΗΠΑ, ενώ σύμφωνα με τη Διεθνή Ομοσπονδία για τον Διαβήτη, ο αριθμός των ανθρώπων με αντίσταση στην ινσουλίνη παγκοσμίως έχει διπλασιαστεί τις τελευταίες 3 δεκαετίες. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι την έχουν.

Για να υποψιαστείς ότι ίσως σου συμβαίνει κάτι τέτοιο, παρατήρησε τα εξής σημάδια:

• Παρά τις προσπάθειές σου, δεν μπορείς να χάσεις βάρος.
• Βάζεις εύκολα λίπος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς
• Αισθάνεσαι κούραση και brain fog.
• Πεινάς διαρκώς, ακόμη κι αν έχεις φάει πρόσφατα.

Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να απευθυνθείς σε ενδοκρινολόγο για να κάνει τη διάγνωση, βάσει εξετάσεων.

iStock

Διατροφικά tips για να αντιστρέψεις την αντίσταση στην ινσουλίνη

Τα καλά νέα με την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ότι η κατάσταση μπορεί να αντιστραφεί. Πώς; Μιλήσαμε με διαιτολόγο-διατροφολόγο Δήμητρα Παπαμίχου PhD(c), MSc, η οποία μας έδωσε τις παρακάτω συμβουλές:

• Ακολούθησε όσο περισσότερο μπορείς μια αντιφλεγμονώδη διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, επιλέγοντας φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
• Προτίμησε πρωτεϊνούχες τροφές, αλλά όχι μόνο ζωικές.
• Πρόσεξε το ψωμί σου: πρέπει να είναι 100% ολικής άλεσης (τα περισσότερα δεν είναι), με προζύμι, και ιδανικά να περιέχει καρπούς και σπόρους για να έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
• Μην τσιμπολογάς συνέχεια, διότι δημιουργούνται πολλές αυξομειώσεις του ζαχάρου μέσα στην ημέρα. Προτίμησε 2-3 χορταστικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
• Απόφυγε τη ζάχαρη, το αλεύρι και τις επεξεργασμένες τροφές, κυρίως αυτές που φαίνονται υγιεινές ενώ δεν είναι. Για να βεβαιωθείς, διάβαζε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων.
• Κάνε διαλειμματική νηστεία, αλλά όχι στην ακραία της μορφή, αφού δεν πρέπει να αφήνεις το σώμα σου να πεινάει υπερβολικά. Το πρωτόκολλο 12/12 (12 ώρες νηστικός) είναι αρκετό.

Γιατί να μην τσιμπολογάς και ποια σνακ να προτιμήσεις

Kάθε φορά που τρως, το σώμα σου εκκρίνει ινσουλίνη για να διαχειριστεί το σάκχαρο. Αυτό σημαίνει πως η ινσουλίνη παραμένει συνεχώς αυξημένη, κάτι που επιδεινώνει την ινσουλινο-αντίσταση. Γι' αυτό είναι σημαντικό τα σνακ σου να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Προτίμησε για παράδειγμα:

• Φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Γιαούρτι, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Λαχανικά, για παράδειγμα στικ αγγουριού και καρότου με ντιπ χούμους ή τζατζίκι.
• Τυρί χαμηλών λιπαρών με λαχανικά.
• Αβγό με ελιές και ντοματίνια.

Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν και τα γλυκά με πολλές φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά, εφόσον περιέχουν ξηρούς καρπούς.

iStock

Τι άλλο πρέπει να προσέξεις εκτός από τη διατροφή

– Μην τρως με άγχος

Ενώ η απώλεια βάρους βοηθά στη ρύθμιση του προβλήματος, με τις έρευνες να δείχνουν ότι ακόμη κι ένα ποσοστό της τάξης του 5-10% (σε απώλεια βάρους) μπορεί να έχει καλά αποτελέσματα, δεν χρειάζεται να πασχίσεις να χάσεις πολλά κιλά, δεν είναι αυτό το ζητούμενο. Είναι πιο σημαντικό να τρως σωστά και υγιεινά, χωρίς να αισθάνεσαι ενοχές και άγχος να δεις άμεσα αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα θα φανούν στη φυσική σου αντοχή. Είναι σημαντικό να απολαμβάνεις την τροφή σου και να μην επιλέγεις κάτι απλώς και μόνο επειδή είναι υγιεινό, χωρίς να σου αρέσει. Η ψυχολογία είναι εξίσου σημαντική στη ρύθμιση της διαταραχής αυτής.

– Κοιμήσου αρκετά

Πολύ σημαντικός είναι και ο ύπνος. Ιδανικά πρέπει να κοιμάσαι 7-9 ώρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και μια μικρή αύξηση στη διάρκεια του ύπνου, μπορεί άμεσα να βελτιώσει την ινσουλινο-ευαισθησία.

Αν δεν κοιμάσαι αρκετά το βράδυ, ακόμη κι ένας σύντομος υπνάκος μέσα στην ημέρα είναι προτιμότερος από το τίποτε.

– Κάνε γυμναστική

Επίλεξε μια άσκηση που σου αρέσει και υιοθέτησέ την στην καθημερινότητά σου. Τόσο η αερόβια όσο και τα βάρη έχουν βρεθεί ότι βοηθάνε, επειδή η γυμναστική κάνει τα κύτταρά μας να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη. Να θυμάσαι ότι οι ασκήσεις με βάρη βελτιώνουν την ινσουλινο-ευαισθησία ακόμη κι αν δεν χάσεις βάρος. «Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο ότι αυξάνεται η μυϊκή πρόσληψη της γλυκόζης και οι μύες ακούνε πιο αποτελεσματικά τα σήματα της ινσουλίνης», αναφέρει η κ. Παπαμίχου.