ΠΩΣ ΜΕΤΑΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ ΣΟΥ ΤΑ «100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ» ΑΝΑ ΗΜΕΡΑ;

Τι μπορείς να τρως για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, με στόχο να καλύπτεις τα 100 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως που συνιστούν κατά μέσο όρο οι ειδικοί;

Σε όποιο άρθρο με συμβουλές διατροφής κι αν σταθούμε, είναι σχεδόν αδύνατον να μην διαβάσουμε για τη σημασία της καθημερινής πρόσληψης πρωτεΐνης, ειδικά όσο μεγαλώνουμε και «χάνουμε» μυϊκή μάζα.

Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ένας υγιής ενήλικας, προκειμένου να διατηρήσει την υπάρχουσα μυϊκή μάζα του, χρειάζεται να καταναλώνει 0,8 γρ. ανά 1 κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αν, φυσικά, θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, το ποσοστό θα πρέπει να είναι μεγαλύτερο, δηλαδή από 1,5 έως 2 γρ. ανά κιλό βάρους. Αν δυσκολεύεσαι με τις εξισώσεις, αυτό χοντρικά μεταφράζεται σε περίπου 100 γρ. πρωτεΐνης για έναν άνδρα βάρους 80 κιλών και 75 γρ. για μια γυναίκα 60 κιλών.

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Jillian Kubala, «μπορεί τα 100 γρ. ημερησίως να ακούγονται μεγάλη ποσότητα, όμως είναι το ιδανικό για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για όσους γυμνάζονται ή είναι από τη φύση τους πολύ δραστήριοι, καθώς και για γυναίκες που θηλάζουν ή για τους ηλικιωμένους». Τι ακριβώς σημαίνει, όμως, αυτό στο… πιάτο μας;

Πώς θα βάζεις 100 γρ. πρωτεΐνης καθημερινά στο πιάτο σου;

Η Kubala προτείνει έναν εύκολο τρόπο να υπολογίζουμε αθροιστικά την πρωτεΐνη που καταναλώνουμε καθημερινά τόσο στο πρωινό όσο και στα υπόλοιπα γεύματά μας, είτε από ζωικές όσο είτε από φυτικές πηγές.

iStock

– Πώς να εντάξεις την πρωτεΐνη στο πρωινό σου

Η ίδια λέει ότι ξεκινά τη μέρα της πίνοντας ένα τσάι matcha, στο οποίο προσθέτει ένα scoop κολλαγόνο βανίλιας, το οποίο αυτόματα της δίνει 15 γρ. πρωτεΐνης.

Επίσης, συνήθως τρώει δύο αβγά που περιέχουν πάνω από 25 γρ. πρωτεΐνης, είτε βραστά είτε σε ομελέτα, στην οποία προσθέτει και λίγο τυρί cottage –το τυρί με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη– καθώς και λαχανικά όπως μανιτάρια, σπαράγγια και μπρόκολο.

Όταν δεν έχει όρεξη για αβγά, φτιάχνει ένα πρωτεϊνικό smoothie χρησιμοποιώντας σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού (περίπου 33 γρ. ανά scoop), στο οποίο προσθέτει φυσικό φυστικοβούτυρο, παγωμένα μύρτιλα, μία μπανάνα και γάλα αμυγδάλου.

Εναλλακτικά, επιλέγει ένα κεσεδάκι γιαούρτι (περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης), στο οποίο προσθέτει φρέσκα μούρα, ψιλοκομμένα αμύγδαλα, σπόρους chia και flakes καρύδας.

iStock

– Πώς να την αυξήσεις σε ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό

Η Kubala λέει πως για το μεσημεριανό της γεύμα φροντίζει να έχει πάντα την κουζίνα της γεμάτη με τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως ψάρι, κοτόπουλο και όσπρια. Επίσης, δεν ξεχνά να έχει συσκευασμένα όσπρια στον ατμό ή τόνο σε κονσέρβα, τα οποία μπορεί να προσθέσει εύκολα στις σαλάτες της.

Προτείνει τα παρακάτω γεύματα για μεσημεριανό, καθένα εκ των οποίων περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 γρ. πρωτεΐνης:

• Σαλάτα με τόνο και αβοκάντο, μια σoς από σπιτική μαγιονέζα και ψιλοκομμένο celery. Τη συνοδεύει με κράκερ από αλεύρι αμυγδάλου ή στικς λαχανικών. Όπως επισημαίνει η Kubala, μια κονσέρβα τόνου έχει 40 γρ. πρωτεΐνης.
• Σάντουιτς με ψητό κοτόπουλο και λαχανικά. Αν έχει περισσέψει ψητό κοτόπουλο από το προηγούμενο βράδυ μπορεί να προστεθεί σε μία πράσινη σαλάτα. Η διατροφολόγος σημειώνει ότι 85 γρ. κοτόπουλο περιέχουν 25 γρ. πρωτεΐνης, «είναι μάλιστα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα που μπορεί να επιλέξει κανείς».
• Ένα πιάτο με πρωτεϊνική ποικιλία, που μπορεί να περιλαμβάνει μερικές μπουκιές παρμεζάνας, σαλάτα με κοτόπουλο και αμύγδαλα, χούμους με στικς λαχανικών, μερικά φιστίκια και βρασμένα αβγά.

iStock

– Ένα κυρίως γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη

Για το κυρίως γεύμα, το οποίο μπορεί κανείς να καταναλώνει είτε το μεσημέρι είτε αργά το απόγευμα, η Kubala προτείνει μαγειρευτά φαγητά, όπως:

• Σούπα με όσπρια, π.χ. φακές, στην οποία μπορεί να προσθέσει κανείς κινόα ή ρύζι. Όπως λέει, «τα ρεβίθια περιέχουν 15 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα, ενώ οι φακές λίγο παραπάνω».
• Κοτόπουλο ή ψάρι, ειδικά ψάρια που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως π.χ. ο φρέσκος τόνος που έχει περίπου 30 γρ. ανά μερίδα των 100 γρ. Αυτά τα συνδυάζει είτε με ψητά λαχανικά, είτε με γλυκοπατάτες.