ΜΕ ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΕΙΣ ΤΟ ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ;

Εκατοντάδες έρευνες αποδεικνύουν ότι πρέπει να μειώσεις το κόκκινο κρέας, αντικαθιστώντας το με καλύτερες εναλλακτικές, ή έστω να μάθεις να το μαγειρεύεις πιο υγιεινά.

Προκαλεί εντύπωση το γεγονός ότι ενώ το κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας –για να μην αναφέρουμε τη βλάβη που προκαλεί στο περιβάλλον η εκτροφή βοδινών που προορίζονται για κατανάλωση–, η πλειοψηφία των ανθρώπων συνεχίζει να το καταναλώνει σε μεγάλες ποσότητες. Όχι, αυτό δεν είναι ένα άρθρο που στόχο έχει να σε προσηλυτίσει στον βιγκανισμό, μα να σου θυμίσει ότι υπάρχουν κι άλλες, αποδεδειγμένα καλύτερες, εναλλακτικές που μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό σου τα θρεπτικά οφέλη του κρέατος.

Πριν φτάσουμε σε αυτές, όμως, μάθε το εξής: Κάπου στα 1970 επιδημιολογικές μελέτες διαπίστωσαν σημαντική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος και του καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι συγκεκριμένες μελέτες παρατήρησης δεν απέδειξαν πώς ακριβώς συμβαίνει αυτό, όμως επόμενες έρευνες που ακολούθησαν και επιστράτευσαν πιο αυστηρές μεθόδους, οδηγήθηκαν στο ίδιο συμπέρασμα βάζοντας ξανά το κόκκινο κρέας στο στόχαστρο.

Η Dr. Trisha Pasricha, γιατρός με ειδικότητα στην γαστρεντερολογία που διατηρεί δική της στήλη στη Washington Post, λέει σχετικά με τα παραπάνω ότι είναι δύσκολο να συμπεράνουμε τελεσίδικα ότι το κόκκινο κρέας είναι η άμεση αιτία της νόσου. Αν και οι ερευνητές έλαβαν υπόψιν τον τρόπο ζωής και τα επίπεδα άσκησης των συμμετεχόντων, μπορεί ωστόσο να υπάρχουν και άλλες μεταβλητές που ίσως επηρεάζουν αυτά τα αποτελέσματα.

Ωστόσο, αυτές και 800 ακόμα μελέτες βοήθησαν στη διαμόρφωση μιας βάσης για την έκθεση του 2015 του Διεθνούς Οργανισμού Έρευνας για τον Καρκίνο, η οποία χαρακτηρίζει το κόκκινο κρέας ως καρκινογόνο 2Α, που σημαίνει ότι «πιθανώς προκαλεί καρκίνο».

Τι παραπάνω χρειάζεσαι, λοιπόν, για να καταλάβεις ότι είναι απαραίτητο να περιορίσεις την κατανάλωσή του;

Πόσο κόκκινο κρέας να τρώω;

Όπως η Dr. Pasricha αναφέρει σε βίντεο «πριν από 10 χρόνια ο ΠΟΥ επανεξέτασε πάνω από 800 μελέτες και κατέληξε στο ότι το κόκκινο κρέας πιθανότατα προκαλεί καρκίνο». Δυστυχώς ο ίδιος ο οργανισμός δεν κατέληξε σε ακριβή νούμερα του πόσο κόκκινο κρέας μπορούμε να τρώμε για να είμαστε ασφαλείς. Υπάρχουν κάποια στοιχεία από οργανισμούς όπως το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) σύμφωνα με τα οποία η κατανάλωση δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 350-500 γρ. ανά εβδομάδα.

Σε παλαιότερο άρθρο του OW, πάντως, η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Ελένη Καπόλου, η οποία είχε αναφερθεί στα προβλήματα της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, είχε πει ότι αυτή δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 150 γραμμάρια εβδομαδιαίως.

Πώς να κάνεις το κόκκινο κρέας πιο υγιεινό;

Το κόκκινο κρέας που θα καταναλώσεις μπορεί να γίνει πιο υγιεινό αν εφαρμόσεις τις παρακάτω πρακτικές στο μαγείρεμά του:

• Απόφυγε το υπερβολικά καμένο, καπνιστό ή ψημένο πολύ υψηλές θερμοκρασίες κρέας.
• Μαρινάρισε το κρέας πριν το μαγειρέψεις (δες παρακάτω γιατί).
• Απόφυγε να καταναλώνεις τα «ζουμιά» που βγάζει το κρέας, π.χ. αυτά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ζωμών.
• Αναποδογύριζε συχνά το κρέας στο μαγείρεμα.
• Επίλεγε πιο λεπτές κοπές και κρέας από μοσχάρι που έχει τραφεί με χόρτο.

Σε τι ωφελεί το μαρινάρισμα του κρέατος;

Η Dr. Pasricha συμβουλεύει να μαρινάρεις τουλάχιστον για μία ώρα το κόκκινο κρέας πριν το μαγειρέψεις, για να μειώσεις τα πιθανά καρκινογόνα.

Το 2008 ερευνητές δοκίμασαν να μαρινάρουν μοσχαρίσιες μπριζόλες σε τρεις μαρινάδες. Ανακάλυψαν ότι μια μαρινάδα εμπνευσμένη από την κουζίνα της Καραϊβικής μπορεί να μειώσει τα καρκινογόνα του κρέατος σε ποσοστό έως και 88%. Στα συστατικά της διακρίνεται το δεντρολίβανο που είναι γνωστό ότι αναστέλλει τον σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών, οι οποίες είναι δυνητικά επιβλαβείς ενώσεις που μπορούν να σχηματιστούν κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως το ψήσιμο στη σχάρα.

iStock

Τι να φας αντί για κόκκινο κρέας;

Η γιατρός συνιστά να προτιμά κανείς φυτικές πρωτεΐνες όπως:

• Τα όσπρια και δη οι φακές και τα φασόλια
• Το τόφου
• Καθώς και δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.

Οι τροφές αυτές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και διαθέτουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων και της μείωσης του κινδύνου για καρκίνο.

iStock

Ωστόσο, υπάρχουν και ζωικές πρωτεΐνες που μπορούν να αντικαταστήσουν κάποια γεύματα κόκκινου κρέατος, όπως:

• Το κοτόπουλο
• Η γαλοπούλα
• Ο σολομός, ο τόνος και άλλα λιπαρά ψάρια
• Τα θαλασσινά
• Επιπλέον, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί.