ΠΩΣ 10 ΛΕΠΤΑ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΕΠΗΡΕΑΣΟΥΝ ΘΕΤΙΚΑ ΤΗΝ ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ ΣΟΥ

Αν δίνεις πραγματική αξία στην ψυχική υγεία και την ευεξία σου, αξίζει να εφαρμόζεις τη συγκεκριμένη πρακτική έστω για 10 λεπτά κάθε μέρα.

Νομίζουμε ότι ξέρουμε τι πρέπει να κάνουμε για να βοηθήσουμε τη σωματική και ψυχική υγεία μας: Αποφεύγουμε τις καταχρήσεις, τρώμε σχετικά ισορροπημένα, ασκούμαστε. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να νιώσουμε πραγματικά «καλά». Θα μου πεις, το επιτρέπουν οι συνθήκες; Αρκεί ένα σκρολάρισμα στις ειδήσεις κάθε πρωί για να σε πιάσει απελπισία. Ίσως αυτός ακριβώς να είναι ο λόγος που έχουμε ανάγκη τις πρακτικές wellbeing περισσότερο από ποτέ.

Τι δεν κάνουμε σωστά, λοιπόν; Κάτι που απαιτεί από εμάς ελάχιστο χρόνο καθημερινά, κι όμως το πρόγραμμά μας είναι τόσο φορτωμένο και το μυαλό μας τόσο απασχολημένο, που ούτε καν το σκεφτόμαστε: Μιλάμε για την ενσυνειδητότητα – που ίσως έχεις ακούσει ως mindfulness.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Ψυχολογίας, στην ενήλικη ζωή mindfulness είναι η επίγνωση των εσωτερικών καταστάσεων και του περιβάλλοντος γύρω μας. Είναι τόσο σημαντικό, που το αξιοποιούν αρκετές θεραπευτικές παρεμβάσεις, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και ορισμένες θεραπείες μείωσης του στρες. Οι θεραπείες αυτές βοηθούν τους ανθρώπους να αποφεύγουν καταστροφικές ή ασυνείδητες συνήθειες και αντιδράσεις μαθαίνοντας να παρατηρούν τις σκέψεις τους, τα συναισθήματά τους και άλλες εμπειρίες της παρούσας στιγμής χωρίς να τα κρίνουν ή να αντιδρούν σε αυτά.

iStock

Πώς θα ωφεληθεί η ψυχική υγεία σου με 10 λεπτά ενσυνειδητότητας κάθε μέρα;

Αφιερώνοντας μόλις 10 λεπτά κάθε μέρα στην ενσυνειδητότητα, μπορεί να δεις μεγάλη διαφορά στην ευεξία σου. Αυτό έδειξε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση British Journal of Health Psychology, στην οποία ερευνητές από τα Πανεπιστήμια του Bath και του Southampton αποκαλύπτουν ότι μόλις 10 λεπτά mindfulness κάθε μέρα μπορούν να βελτιώσουν την ευεξία, να μειώσουν την κατάθλιψη και το άγχος και να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κινητοποιηθούν προκειμένου να αποκτήσουν έναν καλύτερο τρόπο ζωής, με πιο υγιεινές συνήθειες άσκησης, διατροφής και ύπνου.

Στην έρευνα συμμετείχαν 1.247 ενήλικες από 91 χώρες, από τους οποίους ζητήθηκε να κάνουν το εξής απλό: Χωρίς να έχουν προηγούμενη εμπειρία σε πρακτικές mindfulness, κλήθηκαν να ακούν αποσπάσματα από την Αλίκη στη Χώρα των Θαυμάτων για 10 λεπτά κάθε μέρα για ένα μήνα.

Την ώρα που άκουγαν την ιστορία, μπορούσαν ταυτόχρονα να κάνουν ασκήσεις ενσυνειδητότητας, π.χ. να ακούν με πρόθεση (παρακολουθώντας με προσοχή την ιστορία), να «σκανάρουν» το σώμα τους παρατηρώντας πώς νιώθουν, να επικεντρώνονται στην αναπνοή τους και να δοκιμάζουν τον αυτοστοχασμό – να αναγνωρίζουν, δηλαδή, τα ψυχολογικά τους εμπόδια, τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις συμπεριφορές τους, με σκοπό να κατανοούν καλύτερα τον εαυτό τους και να επιλύουν τα προβλήματά τους για να μπορούν να εξελιχθούν.

iStock

Στους συμμετέχοντες ζητήθηκε, επίσης, να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο σχετικά με την ψυχική τους υγεία πριν ξεκινήσει το πείραμα και άλλο ένα 30 μέρες αργότερα. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Ακολουθώντας πιστά την εκπαίδευση ενσυνειδητότητας για 10 λεπτά κάθε μέρα ανέφεραν:

• Μείωση της κατάθλιψης κατά 19,2% συγκριτικά με ομάδα ελέγχου που δεν εφάρμοσε τη συγκεκριμένη πρακτική.
• Βελτίωση των επιπέδων ευεξίας κατά 6,9%.
• Μείωση του άγχους κατά 12,6%.
• Πιο υγιεινές καθημερινές πρακτικές κατά 7,1% συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου.
• Συμπεριφορική πρόθεση για φροντίδα της υγείας αυξημένη κατά 6,5%, συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου.

Η θετική επίδραση του mindfulness διατηρήθηκε στους συμμετέχοντες και μετά τις 30 ημέρες. Σε έρευνα που ακολούθησε έναν μήνα μετά, οι συμμετέχοντες στο πείραμα έδειξαν συνεχείς βελτιώσεις στην ευεξία, την κατάθλιψη, τις συμπεριφορές τους, ενώ ανέφεραν και καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Ενδιαφέρον έχουν τα σχόλια ανατροφοδότησης που παρείχαν στους ερευνητές, όπως:

• «Επίγνωση, αυτοέλεγχος, ευγνωμοσύνη, είμαι πιο υπομονετικός και αντλώ περισσότερη χαρά από την παρούσα στιγμή».
• «Καθαρός νους. Νιώθω ότι όλα είναι υπό έλεγχο και ότι θα μπορώ να κάνω αυτό που έχω βάλει στο μυαλό μου».
• «Η ολοκλήρωση αυτών των συνεδριών διαλογισμού μου έδωσε μια καλύτερη κατανόηση της λειτουργίας του μυαλού μου. Με βοήθησαν να αποκτήσω καλύτερη εικόνα για πολλά πράγματα και μου έδειξαν ένα διαφορετικό πρίσμα υπό το οποίο να βλέπω τον κόσμο. Λέξεις που μου έρχονται στο μυαλό: χρήσιμος, διορατικός και παρακινητικός».

Το εν λόγω πείραμα ήταν ένα από τα πρώτα που αποδεικνύουν ότι τα οφέλη του mindfulness στην ευεξία και την ψυχική υγεία έρχονται από τις αλλαγές που ενθαρρύνει στον τρόπο ζωής. Η ενσυνειδητότητα, δηλαδή, προωθεί τον πιο υγιή τρόπο ζωής, όπως την πρόθεση να ασκείται κανείς πιο τακτικά – κάτι που οι ερευνητές σκοπεύουν να διερευνήσουν σε επόμενη φάση.

10 ΛΕΠΤΑ ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΟΤΗΤΑΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΜΕΙΩΣΟΥΝ ΤΗΝ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ ΚΑΤΑ 19%.

Όπως επισήμανε η επικεφαλής της έρευνας, Masha Remskar, ψυχολόγος και ειδική στη συμπεριφορική αλλαγή, από το Πανεπιστήμιο του Bath, «αυτή η μελέτη υπογραμμίζει ότι ακόμη και οι σύντομες, καθημερινές πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορούν να προσφέρουν οφέλη, καθιστώντας την ένα απλό αλλά ισχυρό εργαλείο για την ενίσχυση της ψυχικής υγείας. Είναι συναρπαστικό να βλέπουμε τα οφέλη της ενσυνειδητότητας να εκτείνονται πέρα ​​από την κατάθλιψη, την ευεξία και το άγχος και σε άλλες συμπεριφορές υγείας, όπως ο καλύτερος ύπνος και το χτίσιμο ισχυρότερων προθέσεων για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η ενσυνειδητότητα ενισχύει τις ψυχολογικές δεξιότητες που χρειαζόμαστε για να δημιουργήσουμε υγιεινές συνήθειες. Ελπίζουμε σε μελλοντική εργασία να δείξουμε ότι μόλις αποκτήσουμε αυτές τις δεξιότητες, μπορούμε να τις χρησιμοποιήσουμε για να βελτιώσουμε διάφορες συμπεριφορές υγείας, από την τακτική άσκηση έως τη διακοπή του καπνίσματος».