ΟΙ 4 ΑΠΟΛΥΤΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Αποθήκευσε αυτό το βίντεο για να εντάξεις στην καθημερινότητά σου 4 ασκήσεις απαραίτητες για την ενδυνάμωση των κοιλιακών.

Η ενδυνάμωση των κοιλιακών δεν έχει να κάνει μόνο με το αισθητικό κομμάτι – ναι, όλοι θα θέλαμε γραμμωμένους κοιλιακούς, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Οι κοιλιακοί βοηθούν στη σταθεροποίηση του πυρήνα, στη σωστή στάση του σώματος, στην πρόληψη του πόνου στη μέση, στην καλή ισορροπία, στη σωστή αναπνοή, αλλά και στην κίνηση του κορμού.

Η Γεωργία Κουμνάκη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και 6η παγκόσμια πρωταθλήτρια στίβου, μας δείχνει 4 ασκήσεις που αξίζει να μπουν στην καθημερινότητά μας αν θέλουμε πραγματικά να αλλάξουμε το σώμα μας.

Είναι απαιτητικές, γι' αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας από 3 σετ στην καθεμία, το πρώτο με 12 επαναλήψεις, το δεύτερο με 10 και το τρίτο με 8. Όταν αισθανθείτε ότι αρχίζετε να κατακτάτε τις ασκήσεις, μπορείτε να περάσετε σε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

Δυνατοί κοιλιακοί: Οι 4 ασκήσεις που χρειάζεσαι

1. «Κεράκι»

Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση σε ένα στρώμα γυμναστικής, με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος. Θέλουμε πίσω απ’ το κεφάλι μας να έχουμε κάτι σταθερό για να μπορέσουμε να πιαστούμε. Χρησιμοποιούμε π.χ. τον καναπέ ή μια πολυθρόνα. Φέρνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και πιάνουμε δεξιά και αριστερά από το έπιπλο. Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς μας και με τεντωμένα τα πόδια σηκώνουμε το σώμα κάθετα προς τα πάνω μέχρι τις ωμοπλάτες, στη στάση «κεράκι». Κατεβαίνουμε σπόνδυλο σπόνδυλο στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε με σταθερό ρυθμό για 12 επαναλήψεις των 3 σετ.

2. Πλάγια σανίδα

Καθόμαστε σε πλάγια σανίδα στο στρώμα. Τοποθετούμε τον αριστερό μας πήχη στο στρώμα κάτω από τον ώμο και φέρνουμε σε ευθεία γραμμή το σώμα μας. Τοποθετούμε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό και σηκώνουμε το σώμα μας από το έδαφος. Τεντώνουμε το δεξί χέρι προς τα πάνω (δείχνοντας  προς τον ουρανό). Ανασηκώνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω, σαν να έχουμε δεμένο στη μέση μας ένα σχοινί που μας τραβά από ψηλά. Φέρνουμε το δεξί χέρι κάτω από το στήθος, στρίβοντας τον κορμό και τη λεκάνη. Κάνουμε 12 επαναλήψεις και συνεχίζουμε με την άλλη πλευρά. Κάνουμε άλλα δυο σετ.

3. Sit up

Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση στο στρώμα. Τεντώνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ενώνουμε τις παλάμες μας. Ενεργοποιούμε την κοιλιά τραβώντας τον αφαλό προς τα μέσα. Φέρνουμε τα χέρια πάνω από το στήθος, ενώ ξεκολλάμε τις ωμοπλάτες από το στρώμα και πιέζουμε κάθετα προς τα πάνω, εκπνέοντας. Επιστρέφουμε με ήρεμες κινήσεις στην αρχική θέση, εισπνέοντας. Κάνουμε 12 επαναλήψεις για 3 σετ.

4. Kneeling oblique lifts

Γονατίζουμε στο στρώμα. Το αριστερό γόνατο πρέπει να βρίσκεται κάτω από τη λεκάνη. Τεντώνουμε το δεξί πόδι στο πλάι, έτσι ώστε το δεξί πέλμα να πατάει στο έδαφος. Βάζουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στη βάση του, και έχουμε ανοιχτούς αγκώνες. Εισπνέοντας και κρατώντας ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μας, κάμπτουμε τον κορμό προς τα αριστερά, μέχρι το σημείο που η λεκάνη παραμένει σταθερή. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση εκπνέοντας. Κάνουμε 12 επαναλήψεις και συνεχίζουμε με την άλλη πλευρά. Κάνουμε άλλα 2 σετ.