ΟΙ 4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής και 6η παγκόσμια πρωταθλήτρια στίβου Γεωργία Κουμνάκη μάς δείχνει σε ένα βίντεο τις 4 ακήσεις που χρειάζεται να εντάξεις στην καθημερινότητά σου αν θες να ενδυναμώσεις τους γλουτούς σου και να τους δώσεις σχήμα.

Oι καλοσχηματισμένοι, δυνατοί γλουτοί αλλάζουν την εικόνα του σώματος. Αν θες να τους αποκτήσεις, θα χρειαστεί να εντάξεις τις ασκήσεις που προτείνει η Γεωργία Κουμνάκη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και 6η παγκόσμια πρωταθλήτρια στίβου, στο παραπάνω βίντεο.

Επιχείρησε να κάνεις 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων από κάθε άσκηση, και σύντομα θα δεις τη διαφορά!

Οι 4 ασκήσεις για γλουτούς που αξίζει να δοκιμάσεις

Άσκηση #1: Bulgarian Split Squat

Τοποθετούμε το πίσω πόδι με το επάνω μέρος του πέλματος (το μετατάρσιο) σε ένα παγκάκι. Το μπροστινό πόδι είναι αρκετά μπροστά ώστε το γόνατο να μην ξεπερνά τα δάχτυλα. Πιέζουμε από τη φτέρνα και ανεβαίνουμε σφίγγοντας τον γλουτό. Κατεβαίνουμε αργά, μέχρι το μπροστινό γόνατο να σχηματίζει 90 μοίρες. Κρατάμε τον κορμό ελαφρώς μπροστά και σφίγγουμε τον γλουτό στην κορυφή της κίνησης. Κρατάμε τον αλτήρα με το αντίθετο χέρι του ποδιού στήριξης.

Άσκηση #2: Dumbbell Glute Bridge

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα γόνατα και τοποθετούμε τους αλτήρες πάνω στη λεκάνη. Πιέζουμε τις φτέρνες, σηκώνουμε τη λεκάνη μέχρι το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή και σφίγγουμε δυνατά τους γλουτούς για ένα δευτερόλεπτο πριν κατέβουμε αργά κάτω.

Άσκηση #3: Single-Leg Romanian Deadlift

Στεκόμαστε στο ένα πόδι, με το γόνατο στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς. Σφίγγουμε τον κορμό και κρατάμε την πλάτη σε ουδέτερη θέση. Καθώς γέρνουμε μπροστά, σπρώχνουμε τη λεκάνη πίσω και αφήνουμε το ελεύθερο πόδι να ανεβαίνει με τεντωμένο το γόνατο, έτσι ώστε κορμός και πόδι να κινούνται σε μία ευθεία. Οι αλτήρες κατεβαίνουν κοντά στο πόδι στήριξης και επιστρέφουμε πιέζοντας τον γλουτό. Δεν σκύβουμε από τη μέση – η κίνηση ξεκινά από τη λεκάνη που πηγαίνει προς τα πίσω.

Άσκηση #4: Sumo Squat with 2 Pulses

Τοποθετούμε τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τις μύτες να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Κρατάμε με τα δύο χέρια τους αλτήρες μπροστά από το σώμα, διατηρούμε το στήθος ψηλά και τον κορμό σταθερό. Ξεκινάμε το sumo squat σπρώχνοντας πρώτα τη λεκάνη προς τα πίσω λυγίζοντας τα γόνατα. Κατεβαίνουμε μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος ή όσο μας επιτρέπει η κινητικότητά μας. Στο χαμηλότερο σημείο κάνουμε δύο μικρές ελεγχόμενες πιέσεις και στη συνέχεια ανεβαίνουμε πιέζοντας δυνατά τις φτέρνες στο έδαφος και σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης.

Είναι σημαντικό να δώσουμε σημασία στα παρακάτω:

• Βεβαιωνόμαστε ότι το στήθος είναι ψηλά και η κοιλιά σφιχτή.
• Τα γόνατα ανοίγουν προς τα έξω και ακολουθούν τις μύτες των ποδιών.
• Πιέζουμε από τις φτέρνες στην άνοδο.
• Σφίγγουμε τους γλουτούς στο τέλος της κίνησης