Η «ΣΑΝΙΔΑ» ΕΙΝΑΙ Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ. ΜΑΘΕ ΝΑ ΤΗΝ ΚΑΝΕΙΣ ΣΩΣΤΑ
Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής και 6η παγκόσμια πρωταθλήτρια στίβου Γεωργία Κουμνάκη μάς δείχνει σε ένα βίντεο 5 ασκήσεις που αποδεικνύουν ότι η «σανίδα» είναι η απόλυτη άσκηση για ολόκληρο το σώμα.
Αν αναζητάς μία άσκηση, στην οποία συμμετέχει ολόκληρο το σώμα, αυτή είναι η «σανίδα» (plank). Κορμός, ώμοι και γλουτοί συμμετέχουν και γυμνάζονται εξίσου, αρκεί να εκτελούμε την άσκηση σωστά.
Γι' αυτό απευθυνθήκαμε στη Γεωργία Κουμνάκη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και 6η παγκόσμια πρωταθλήτρια στίβου, και της ζητήσαμε να μας δείξει σε ένα βίντεο τον τρόπο να εκτελούμε τη σανίδα, γυμνάζοντας όλο μας το σώμα.
Μάθε να εκτελείς σωστά τη σανίδα ακολουθώντας τις παρακάτω ασκήσεις
Άσκηση #1: Σανίδα πάνω και κάτω (Plank Up & Down)
Ξεκινάμε σε σανίδα στους πήχεις. Το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, και ο κορμός παραμένει σφιχτός. Πιέζουμε πρώτα με το ένα χέρι και μετά με το άλλο για να ανέβουμε σε ψηλή σανίδα στις παλάμες. Στη συνέχεια κατεβαίνουμε ελεγχόμενα, πρώτα στον έναν πήχη και μετά στον άλλο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 6 φορές με το ένα χέρι και 6 με το άλλο.
Tips:
- Κρατάμε τη λεκάνη σταθερή, χωρίς να περιστρέφεται.
- Σφίγγουμε κοιλιά και γλουτούς σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Οι παλάμες βρίσκονται κάτω από τους ώμους.
- Αναπνέουμε φυσιολογικά, χωρίς να κρατάμε την αναπνοή μας.
- Η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη, όχι βιαστική.
Άσκηση #2: Πλάγια σανίδα (Side Plank)
Στηριζόμαστε στον αγκώνα, ο οποίος βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο. Το πάνω πόδι είναι μπροστά από το κάτω για μεγαλύτερη σταθερότητα. Ανασηκώνουμε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το κάτω πόδι. Το ελεύθερο χέρι είναι τεντωμένο κάθετα πάνω από τον ώμο. Κρατάμε τον κορμό σφιχτό, τους γοφούς ψηλά και διατηρούμε τη θέση ισομετρικά μέχρι να ολοκληρωθεί ο χρόνος. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 12 φορές.
Tips:
- Ο αγκώνας μένει κάτω από τον ώμο.
- Κοιλιά και γλουτοί είναι ενεργοποιημένοι.
- Η λεκάνη δεν πέφτει ούτε στρίβει.
- Το στήθος παραμένει ανοιχτό.
- Αναπνέουμε φυσιολογικά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Άσκηση #3: Πλαγιές περιστροφές της λεκάνης σε σανίδα (Plank Hip Dips)
Ξεκινάμε σε σανίδα στους πήχεις, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή. Σφίγγουμε τον κορμό και περιστρέφουμε ελεγχόμενα τη λεκάνη προς τη μία πλευρά, φέρνοντας το ισχίο κοντά στο έδαφος χωρίς όμως να ακουμπήσει, και επαναλαμβάνουμε προς την άλλη πλευρά. Η κίνηση γίνεται αργά και ελεγχόμενα, με τον κορμό ενεργό σε όλη τη διάρκεια.
Tips:
- Οι αγκώνες βρίσκονται κάτω από τους ώμους.
- Κοιλιά και γλουτοί είναι σφιχτοί.
- Η κίνηση ξεκινά από τη λεκάνη, όχι από τους ώμους.
- Κρατάμε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση και το βλέμμα μας προς το πάτωμα.
- Αναπνέουμε φυσιολογικά και διατηρούμε τον έλεγχο της κίνησης.
Άσκηση #4: Σανίδα σε ανάποδο V (Plank to downward dog)
Ξεκινάμε σε ψηλή σανίδα, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τον κορμό σφιχτό. Σπρώχνουμε το έδαφος με τις παλάμες, ανεβάζουμε τη λεκάνη ψηλά και τεντώνουμε τα χέρια, σχηματίζοντας ένα ανάποδο V. Το κεφάλι μένει ανάμεσα στα χέρια και οι φτέρνες κατευθύνονται προς το έδαφος. Επιστρέφουμε ελεγχόμενα στη θέση της σανίδας και επαναλαμβάνουμε 12 φορές.
Tips:
- Η κοιλιά είναι ενεργή σε όλη τη διάρκεια.
- Οι ώμοι βρίσκονται μακριά από τα αυτιά.
- Η κίνηση ξεκινά από τη λεκάνη.
- Διατηρούμε τη σπονδυλική στήλη μακριά και σε ουδέτερη θέση.
- Η αναπνοή μας είναι ομαλή και ελεγχόμενη.
Άσκηση #5: Σανίδα με εναλλάξ άρση ποδιών (Plank with leg lift)
Ξεκινάμε σε ψηλή σανίδα, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή. Σφίγγουμε τον κορμό και ανασηκώνουμε ελεγχόμενα το ένα πόδι από το έδαφος, χωρίς να αλλάζει η θέση της λεκάνης. Επαναφέρουμε και συνεχίζουμε εναλλάξ, διατηρώντας σταθερό τον κορμό σε όλη τη διάρκεια.
Tips:
- Οι παλάμες βρίσκονται κάτω από τους ώμους.
- Η κοιλιά και οι γλουτοί είναι ενεργοποιημένοι.
- Η λεκάνη παραμένει σταθερή, χωρίς να στρίβει ή να πέφτει.
- Το πόδι ανεβαίνει όσο χρειάζεται, χωρίς υπερέκταση της μέσης.
- Αναπνέουμε φυσιολογικά και εκτελούμε την κίνηση με έλεγχο.
Επιχειρούμε να κάνουμε 2-3 σετ από κάθε άσκηση.