VIDEO: 4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΑΝΑΚΟΥΦΙΖΟΥΝ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΤΗ ΜΕΣΗ

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής και 6η παγκόσμια πρωταθλήτρια στίβου Γεωργία Κουμνάκη μάς δείχνει σε ένα βίντεο 4 ασκήσεις που ανακουφίζουν τον πόνο στη μέση.

Ο πόνος στη μέση –οσφυαλγία πιο επιστημονικά– είναι κάτι που σχεδόν όλοι μας θα αντιμετωπίσουμε, σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό κάποια στιγμή στη ζωή μας. Σύμφωνα με έρευνες, το 80-90% του γενικού πληθυσμού θα περάσει έστω ένα επεισόδιο οσφυαλγίας κατά τη διάρκεια της ζωής του. Πώς βοηθάει η άσκηση να αντιμετωπίσουμε τον πόνο;

Ζητήσαμε από τη Γεωργία Κουμνάκη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και 6η παγκόσμια πρωταθλήτρια στίβου, να μας καθοδηγήσει. «Σε περίοδο έξαρσης αποφύγουμε ασκήσεις που προκαλούν πόνο στη μέση και επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη, όπως τα squats και τα deadlifts. Χρειαζόμαστε ήπια κίνηση και σταθεροποίηση με ήπιο περπάτημα και με ασκήσεις που δεν μας προκαλούν πόνο στη μέση. Ο στόχος σε αυτή τη φάση δεν είναι η ενδυνάμωση, αλλά η ήπια κίνηση χωρίς επιβάρυνση», εξηγεί και συνεχίζει: «Οι 4 ασκήσεις που προτείνω είναι ασκήσεις σταθεροποίησης του κορμού, οι οποίες βοηθούν στην αποφόρτιση και στην κινητικότητα».

Οι 4 ασκήσεις που αξίζει να δοκιμάσεις αν έχεις πόνο στη μέση

#1: Γέφυρα γλουτιαίων

Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων. Τα χέρια βρίσκονται τεντωμένα δίπλα στη λεκάνη.

Σηκώνουμε τη λεκάνη ψηλά, ενεργοποιώντας τους γλουτούς στο ανέβασμα. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 2''. Επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 12-15 φορές.

#2: Bird dog

Ξεκινάμε από τη στάση τραπεζάκι. Οι παλάμες βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Τραβάμε τον αφαλό μας μέσα, προς την πλάτη. Είναι σημαντικό να κρατάμε τον πυρήνα μας σφιχτό σε όλη την κίνηση.

Σηκώνουμε αντίθετο πόδι και χέρι προς τα πάνω, σε μια ευθεία. Διατηρούμε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη και τα ισχία, μένουμε σε αυτή τη θέση για 2'' και αλλάζουμε πλευρά. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

#3: Πλάγια σανίδα

Ο αγκώνας μας βρίσκεται κάτω από τον ώμο. Ο κορμός και τα πόδια είναι στην ίδια ευθεία. Το κάτω πόδι είναι λυγισμένο με το γόνατο να ακουμπά στο έδαφος. Το πάνω πόδι είναι τεντωμένο, στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα.

Σηκώνουμε τη λεκάνη από το έδαφος και με ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς και τους γλουτούς πιέζουμε ψηλά. Κάνουμε 10-15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

#4: Στροφή της λεκάνης στη μία πλευρά από την ύπτια θέση

Ξεκινάμε από την ύπτια θέση με λυγισμένα και ενωμένα τα γόνατα. Οι ώμοι είναι σταθεροί στο έδαφος και τα χέρια είναι τεντωμένα και ανοιχτά στην ευθεία κάθε ώμου, με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Προσοχή, οι ώμοι δεν ξεκολλάνε από το έδαφος.

Με εισπνοή ρολάρουμε τα πόδια ενωμένα από τη μία πλευρά προς το έδαφος και με εκνποή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Με εισπνοή κατεβάζουμε αργά προς την αντίθετη πλευρά και με εκπνοή ανεβάζουμε προς το κέντρο. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10 φορές.