ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΤΕΡΑΣΤΙΑ ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟ ΚΑΛΟ ΖΕΣΤΑΜΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Έχεις ακούσει ότι το ζέσταμα πριν την προπόνηση είναι σημαντικό. Ήξερες, όμως, τι μπορεί να κάνει έστω και 1°C παραπάνω στη θερμοκρασία των μυών;

Την ώρα που φτάνεις στο γήπεδο, προφανώς το μόνο που θέλεις να κάνεις είναι να πάρεις την μπάλα και να ορμήσεις στο παιχνίδι, όμως το ζέσταμα είναι περισσότερο από απαραίτητο: ενισχύει την ελαστικότητά σου, σε προστατεύει από τραυματισμούς και προετοιμάζει τους μυς σου να φτάσουν στα όριά τους.

Δεν σε έπεισαν τα παραπάνω; Τον Αύγουστο του 2025 δημοσιεύτηκε στην Journal of Sport and Health Sciences ανασκόπηση που ανέλυσε 33 μελέτες και κατέληξε σε ένα συμπέρασμα το οποίο θα σε κάνει να μην παραλείψεις ποτέ ξανά το ζέσταμα: Αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών «σημαντικά», βελτιώνοντας όχι μόνο την ταχύτητα με την οποία συστέλλονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και την ισχύ που παράγουν οι συσπάσεις τους – το πόσο δυνατοί, δηλαδή, θα είναι οι μύες σου. Η πληροφορία αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική για όσους προπονούνται σε επίπεδο πρωταθλητισμού.

Τι σου προσφέρει το πραγματικά καλό ζέσταμα;

«Περισσότερη μυϊκή συστολή ισοδυναμεί με καλύτερη απόδοση», λέει σε άρθρο η Jeanne Doperak, αθλητίατρος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ και επίκουρη καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ. «Όταν περισσότερες μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται και πυροδοτούνται έντονα, η δύναμη που παράγεται είναι μεγαλύτερη. Είναι σα να προσπαθείς να σηκώσεις κάτι βαρύ μόνος σου – είναι δύσκολο. Αλλά αν βοηθήσουν μερικοί φίλοι, η ομαδική προσπάθεια το κάνει ευκολότερο. Αυτό συμβαίνει ουσιαστικά όταν περισσότερες μυϊκές ίνες συνεργάζονται: η απόδοση βελτιώνεται».

iStock

Η νέα αυτή μελέτη έχει κάτι ακόμα πιο συγκεκριμένο να σου πει: «Για κάθε αύξηση 1°C στη θερμοκρασία των μυών, η απόδοση βελτιώνεται κατά περίπου 3,5%, με τα μεγαλύτερα οφέλη να παρατηρούνται σε ιδιότητες των μυών που σχετίζονται με τον ρυθμό, όπως η ταχύτητα και η δύναμη, αλλά όχι στη μέγιστη δύναμη», δήλωσε ένας εκ των συγγραφέων, ο Cody Wilson, διδακτορικός φοιτητής στο Πανεπιστήμιο Edith Cowan στη Δυτική Αυστραλία.

Εμβαθύνοντας ακόμα περισσότερο, οι ερευνητές διερεύνησαν αν υπάρχει διαφορά μεταξύ «παθητικής προθέρμανσης» (δηλαδή εφαρμογής θερμαντικών επιθεμάτων και ζεστού μπάνιου), ενεργητικής προθέρμανσης (της παραδοσιακής, δηλαδή, που περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα) και ενός συνδυασμού των δύο. Χώρισαν, επίσης, την ενεργητική προθέρμανση σε δύο κατηγορίες: γενική (όπως ποδηλασία ή τζόκινγκ) και ειδική (μια ελαφρύτερη εκδοχή των ασκήσεων που περιλαμβάνει η προπόνηση). Τι διαπίστωσαν; Ότι δεν παρατηρούνται σημαντικές διακυμάνσεις, αλλά με βάση παλαιότερα ευρήματα, η ειδική προθέρμανση φαίνεται να είναι η συνιστώμενη οδός.

Πώς θα απογειώσεις την προθέρμανσή σου

Τι χρειάζεται να κάνεις για να αξιοποιήσεις τα συμπεράσματα της μελέτης; Μια μίνι-προπόνηση πριν την κανονική προπόνηση. Αν, για παράδειγμα, κύρια άσκηση στην προπόνησή σου είναι τα βαθιά καθίσματα, μπορείς να κάνεις πρώτα ζέσταμα με καθίσματα με το βάρος του σώματός σου και στη συνέχεια ένα ή δύο σετ μόνο με την μπάρα στην πλάτη σου, πριν ξεκινήσεις να τη φορτώνεις με βάρη.

iStock

«Κάνοντας την άσκηση με ελαφρύτερα βάρη, ενεργοποιώντας περισσότερο τους μυς και χρησιμοποιώντας πιο αποτελεσματικό μοτίβο κίνησης, το νευρικό σύστημα εκπαιδεύεται επί τόπου», λέει έτερος συγγραφέα της μελέτης από το Edith Cowan University (ECU).

O Wilson προσθέτει ότι, ενώ οποιαδήποτε ζέσταμα είναι καλύτερo από το τίποτα, «υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι ασκήσεις προθέρμανσης που δεν σχετίζονται με την άσκηση που εκτελείται δεν έχουν τόσο μεγάλο αποτέλεσμα». Για παράδειγμα, αν κάνεις μια προπόνηση ενδυνάμωσης του άνω κορμού, το να ζεσταθείς με πέντε λεπτά τζόκινγκ μπορεί να μην δώσει στο στήθος, τους ώμους και την πλάτη σου το πιο αποτελεσματικό «ξύπνημα».

Το συμπέρασμα είναι αρκετά απλό, τονίζουν οι ερευνητές: «Το ζέσταμα των μυών πριν από τη σωματική δραστηριότητα είναι ωφέλιμο –ανεξάρτητα από τη μέθοδο–, καθώς συμβάλλει θετικά τόσο στην απόδοση όσο και στην πρόληψη τραυματισμών». Όσο περισσότερο, μάλιστα, τόσο το καλύτερο.