ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;

Είναι μύθος ή αλήθεια ότι χρειάζεται να καταναλώνεις πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση, αν θες να υποστηρίζεις την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών σου;

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε όλο το σώμα: στους μυς, τα οστά, το δέρμα, τα μαλλιά, σχεδόν σε κάθε άλλο μέρος ή ιστό. Τουλάχιστον 10.000 διαφορετικές πρωτεΐνες συμβάλλουν στο να είσαι αυτό που είσαι και να διατηρείς την υγεία και τη λειτουργικότητά σου.

Αν γυμνάζεσαι τακτικά, ειδικά αν κάνεις βάρη, χρειάζεσαι επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σου, για να υποστηρίζεις την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών σου. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά επίσης στην αποκατάσταση της φθοράς στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, είτε τρέχεις, είτε κάνεις ένα οποιοδήποτε σπορ. Ωστόσο, πόσο γρήγορα μετά την άσκηση χρειάζεται να καταναλώνεις πρωτεΐνη;

Πρωτεΐνη και άσκηση: Πόση σημασία έχει το timing;

Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσεις τη δύναμη και τη μυϊκή σου μάζα, αλλά και για να επιταχύνεις την αποκατάσταση. Δεν είναι, λοιπόν, τυχαίο το γεγονός ότι στους διάφορους χώρους άθλησης βλέπεις πολλούς ασκούμενους να πίνουν έναν ροφήματα πρωτεΐνης μόλις τελειώσουν την προπόνηση.

iStock

Ωστόσο, όπως δείχνουν τα στοιχεία, το timing δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Πιο σημαντική είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις μέσα στη μέρα. Όσο λαμβάνεις επαρκή ποσότητα από το μακροθρεπτικό αυτό συστατικό, ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση δεν θα σου προσφέρει περισσότερα οφέλη, όσον αφορά τη δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την ταχύτητα αποκατάστασης, από το να το πιεις ή να το φας λίγες ώρες αργότερα.

Για παράδειγμα, υγιείς ενήλικες άνδρες, που συμμετείχαν σε μελέτη, χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία ομάδα έπινε ένα ρόφημα με 25 γρ. πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως πριν και μετά την άσκηση, ενώ η άλλη έπινε το ίδιο ρόφημα τρεις ώρες πριν και τρεις ώρες μετά. Όλοι οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη και έκαναν τουλάχιστον τέσσερις προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα επί οκτώ εβδομάδες.

Τα αποτελέσματα; Και οι δύο ομάδες αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα και τη δύναμη και βελτίωσαν τις επιδόσεις τους σε ασκήσεις όπως οι έλξεις και οι πιέσεις στήθους. Δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές ανάμεσα στις δύο ομάδες, οδηγώντας τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι ο «κύριος παράγοντας» που διευκόλυνε την ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών ήταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, όχι το πότε καταναλωνόταν.

Τι συμβαίνει με το «αναβολικό παράθυρο»;

Ο ισχυρισμός ότι πρέπει να καταναλώσεις πρωτεΐνη μόλις τελειώσεις μια έντονη προπόνηση αποτελεί έναν πολύ διαδεδομένο μύθο. Βασίζεται στην ιδέα ότι υπάρχει μια μικρή χρονική περίοδος όπου οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην πρωτεΐνη και τα θρεπτικά συστατικά, το λεγόμενο «αναβολικό παράθυρο». Σύμφωνα με αυτήν, η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σε 60 λεπτά από το τέλος της άσκησης μπορεί να επιταχύνει τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.

Αν και είναι αλήθεια ότι οι μύες είναι πιο ευαίσθητοι στην πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, το «αναβολικό παράθυρο» δεν είναι τόσο στενό όσο πιστεύουν πολλοί, εξηγεί ο Stuart Phillips, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster. «Το μεταπροπονητικό "αναβολικό παράθυρο" μοιάζει περισσότερο με μια μεγάλη... γκαραζόπορτα. Είναι ανοιχτό για πολλή ώρα, ίσως και για 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση», τονίζει.

Κάνε αυτό που σου ταιριάζει

Όπως διευκρινίζουν οι ειδικοί, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεις την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση. Αν ένα ρόφημα πρωτεΐνης σε βοηθά να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου και σου είναι πρακτικό, τότε κάνε το, αναφέρει ο Jose Antonio, καθηγητής υγείας και ανθρώπινης απόδοσης στο Nova Southeastern University στη Φλόριντα. Το καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι, πιστεύοντας ότι το να περιμένεις λίγο θα έχει αρνητικό αντίκτυπο. Με άλλα λόγια, μπορείς να πιεις ή να φας την πρωτεΐνη στην ησυχία του σπιτιού σου.