ΠΟΙΑ ΦΡΟΥΤΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΟΥΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΣΟΥ

Ορισμένα φρούτα περιέχουν μελατονίνη και άλλες ουσίες που σχετίζονται με τον ύπνο. Τι δείχνουν οι μέχρι σήμερα μελέτες.

Οι διαταραχές του ύπνου είναι από τα πιο συχνά προβλήματα της καθημερινότητας. Άλλοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, άλλοι ξυπνούν μέσα στη νύχτα και άλλοι σηκώνονται το πρωί χωρίς να νιώθουν ξεκούραστοι. Οι αιτίες είναι πολλές. Ανάμεσά τους το άγχος, τα ακατάστατο ωράριο, η υπερβολική έκθεση σε οθόνες, η περιορισμένη έκθεση στο φυσικό φως μέσα στην ημέρα.

Η διατροφή από μόνη της δεν λύνει το πρόβλημα. Ορισμένα φρούτα όμως περιέχουν ουσίες που συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου, με κυριότερη τη μελατονίνη, και μπορούν να γίνουν μέρος μιας ευρύτερης προσπάθειας για καλύτερη ξεκούραση. Ας δούμε ποια είναι αυτά, τι λένε οι μελέτες και πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις.

Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Όσο μειώνεται το φως, τόσο αυξάνεται η έκκρισή της και το σώμα «καταλαβαίνει» ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο. Γι' αυτό και το έντονο τεχνητό φως το βράδυ, είτε από οθόνες είτε από τον γενικό φωτισμό του σπιτιού, μπορεί να καθυστερήσει τη φυσική έκκρισή της.

Υπάρχει ωστόσο μια σημαντική λεπτομέρεια. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, η αναγνωρισμένη δόση μελατονίνης που βοηθά στην ταχύτερη έναρξη του ύπνου είναι 1 mg λίγο πριν κοιμηθείς. Είναι πολύ περισσότερο από όσο περιέχει οποιοδήποτε φρούτο. Άρα, ένα φρούτο δεν αντικαθιστά ένα συμπλήρωμα. Μπορεί όμως να συμβάλει ήπια σε μια πιο ολοκληρωμένη ρουτίνα.

Βύσσινο: το πιο μελετημένο φρούτο σε σχέση με τον ύπνο

Σε ορισμένες ποικιλίες του έχει μετρηθεί άμεσα περιεκτικότητα σε μελατονίνη αρκετή ώστε να εξεταστούν συστηματικά σε κλινικές δοκιμές.

Σε έρευνα με άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που αντιμετώπιζαν αϋπνία, ο χυμός βύσσινου συνδέθηκε με αύξηση της διάρκειας ύπνου περίπου κατά 84 λεπτά σε σύγκριση με εικονικό σκεύασμα. Σε άλλη μελέτη, η κατανάλωση συμπυκνώματος βύσσινου βελτίωσε δείκτες όπως η συνολική διάρκεια και η αποδοτικότητα του ύπνου. Τα αποτελέσματα περιγράφονται ως ήπια και πιθανόν δεν οφείλονται μόνο στη μελατονίνη. Ρόλο φαίνεται να παίζουν και οι πολυφαινόλες του καρπού.

Συμβουλή: Ο χυμός ή το συμπύκνωμα βύσσινου είναι από τα λίγα προϊόντα φρούτου που έχουν εξεταστεί συστηματικά σε σχέση με τον ύπνο. Αν θες να δοκιμάσεις, προτίμησε εκδοχές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

unsplash Debby Hudson

Μπανάνα: πρακτική και θρεπτική

Η μπανάνα προτείνεται συχνά ως βραδινό σνακ, κυρίως επειδή είναι εύκολη επιλογή και περιέχει θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Μια μέτρια μπανάνα δίνει περίπου 422 mg καλίου και 32 mg μαγνησίου.

Αυτό έχει σημασία, γιατί η μυϊκή ένταση, οι κράμπες ή το αίσθημα ανησυχίας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο. Σε μικρή κλινική μελέτη σε άτομα με αϋπνία, η κατανάλωση μπανάνας πριν τον ύπνο συνδέθηκε με βελτίωση της ποιότητάς του. Τα αποτελέσματα όμως είναι ενδεικτικά λόγω του μικρού δείγματος.

Ακτινίδιο: εύκολο βραδινό σνακ

Το ακτινίδιο έχει επίσης μελετηθεί με ενδιαφέροντα αποτελέσματα. Σε έρευνα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων, ενήλικες με διαταραχές ύπνου κατανάλωναν δύο ακτινίδια περίπου μία ώρα πριν κοιμηθούν. Στο τέλος της περιόδου, η ποιότητα ύπνου βελτιώθηκε σημαντικά: λιγότερος χρόνος για να αποκοιμηθούν, λιγότερες αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα και μεγαλύτερη συνολική διάρκεια ύπνου.

Η δράση του ακτινιδίου δεν αποδίδεται μόνο στη μελατονίνη. Το φρούτο περιέχει επίσης σεροτονίνη, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, δηλαδή συστατικά που φαίνεται να συμμετέχουν σε μηχανισμούς σχετικούς με τον ύπνο.

iStock

Άλλα φρούτα με ασθενέστερη σύνδεση με τον ύπνο

Μελατονίνη έχει ανιχνευθεί και σε σταφύλια και φράουλες, αλλά οι ποσότητες είναι πολύ μικρές και παρουσιάζουν μεγάλη διακύμανση ανάλογα με την ποικιλία. Αν και δεν μπορούν να θεωρηθούν ισχυρές πηγές, μπορούν να ενταχθούν σε ένα ελαφρύ βραδινό σνακ, χωρίς υπερβολικές προσδοκίες για άμεσο αποτέλεσμα.

Επίσης, σε μελέτες με υγιείς εθελοντές, η κατανάλωση χυμού ανανά ή πορτοκαλιού αύξησε τη μελατονίνη στο αίμα περίπου δύο ώρες μετά. Τα δεδομένα όμως αφορούν βιοχημικούς δείκτες και όχι άμεση βελτίωση του ύπνου σε άτομα με αϋπνία.

Φρέσκα ή κατεψυγμένα;

Όταν δεν είναι διαθέσιμα φρέσκα, τα κατεψυγμένα φρούτα αποτελούν χρήσιμη εναλλακτική. Η κατάψυξη θεωρείται ασφαλής μέθοδος διατήρησης της θρεπτικής αξίας. Στα βύσσινα, για παράδειγμα, έχει μετρηθεί μελατονίνη ακόμη και μετά την κατάψυξη. Αντίθετα, στους χυμούς φρούτων που μένουν ανοιχτοί στο ψυγείο, τα επίπεδα μελατονίνης μπορεί να μειώνονται σταδιακά λόγω φωτός και θερμοκρασίας.

Συμβουλή: Προτίμησε κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και κατανάλωσε τους φυσικούς χυμούς σύντομα μετά το άνοιγμά τους.

iStock

Τι να περιμένεις αν φας φρούτα πριν τον ύπνο

Ο ύπνος επηρεάζεται κυρίως από τρία πράγματα:

• τη σταθερότητα του ωραρίου,
• την έκθεση στο φυσικό φως μέσα στην ημέρα και
• τον περιορισμό του τεχνητού φωτός το βράδυ.

Ένα ελαφρύ σνακ με φρούτο μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν αντικαθιστά αυτές τις συνήθειες. Αν θες να δοκιμάσεις κάτι απλό:

• Χυμός ή συμπύκνωμα βύσσινου σε τακτική βάση, ως μέρος της βραδινής ρουτίνας.
• Δύο ακτινίδια περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείς.
• Μία μπανάνα, ειδικά αν η διατροφή σου είναι φτωχή σε μαγνήσιο ή κάλιο.

Αν όμως τα προβλήματα ύπνου επιμένουν για εβδομάδες, επηρεάζουν τη λειτουργικότητά σου ή συνοδεύονται από συμπτώματα όπως έντονο ροχαλητό, διακοπές στην αναπνοή ή καταθλιπτική διάθεση, η λύση δεν βρίσκεται στη διατροφή. Σωστή κίνηση είναι να απευθυνθείς σε ειδικό.

Ο Γιώργος Μυρίσης είναι Γεωπόνος με ειδίκευση στη Βιοτεχνολογία και Μεταπτυχιακό στη Επιστήμη και Τεχνολογία Τροφίμων από το Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών. Εργάζεται ως Content Editor στη Wikifarmer, μια παγκόσμια πλατφόρμα που στοχεύει στη διάδοση αξιόπιστης γεωργικής γνώσης και την ενδυνάμωση των παραγωγών μέσα από πρακτικά, επιστημονικά τεκμηριωμένα άρθρα.