ΤΑ 3 ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΡΟΦΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟ

Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς το βράδυ, αυτά τα ροφήματα θα βοηθήσουν στη βελτίωση της σχέσης σου με τον ύπνο.

Ο ύπνος είναι υγεία. Το βλέπω στη λάμψη που εκπέμπει το πρόσωπό μου στις διακοπές, όταν μπορώ και κοιμάμαι επτά ώρες, χωρίς να ξυπνάω επειδή κάτι θυμήθηκα. Όμως, αυτή η αίσθηση ξεκούρασης μοιάζει όλο και πιο σπάνια στην καθημερινότητα. Οι γρήγοροι ρυθμοί και το άγχος κάνουν τον ποιοτικό ύπνο να μοιάζει με πολυτέλεια, ενώ πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει να λειτουργούμε κουρασμένοι.

Σύμφωνα με στοιχεία του European Sleep Foundation, δεν είμαι η μόνη που χάνει τον ύπνο της. Οι διαταραχές ύπνου ταλαιπωρούν τους Ευρωπαίους σε σημαντικό βαθμό, με το κοινωνικοοικονομικό κόστος να φτάνει τα 423 δισ. ευρώ.

Με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα, η αϋπνία αποτελεί ένα κρίσιμο ζήτημα δημόσιας υγείας και στην Ελλάδα, με την πρώτη επίσημη εθνική έρευνα να καταγράφει ότι το 25,3% των Ελλήνων ενηλίκων πληροί τα κριτήρια της πάθησης, με τις γυναίκες να πλήττονται σε σημαντικά υψηλότερο ποσοστό. Παράλληλα, η γενική δυσαρέσκεια για την ποιότητα του ύπνου εμφανίζει ένα ευρύ φάσμα που κυμαίνεται από 10% έως 48%, ανάλογα με την κοινωνική ομάδα και τα επίπεδα στρες.

Γνωρίζοντας πόσο απαραίτητος για την υγεία μας είναι ο καλός και επαρκής ύπνος, είναι σημαντικό να βρίσκουμε τρόπους να ηρεμούμε το μυαλό και να χαλαρώνουμε το σώμα πριν πέσουμε στο κρεβάτι. «Το κλειδί για ποιοτικό ύπνο είναι μια υγιεινή βραδινή ρουτίνα και ένα περιβάλλον ύπνου που προάγει την ξεκούραση και τη χαλάρωση. Βασικό μέρος αυτής της ρουτίνας για ορισμένους ανθρώπους μπορεί να είναι η χρήση ροφημάτων», λέει η διαιτολόγος Beth Czerwony.

Ποια ροφήματα φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα;

iStock

Το κλασικό χαμομήλι

Το έχουμε συνδέσει με το κρυολόγημα ή τις αδιαθεσίες και ξεχνάμε ότι ανήκει στα ροφήματα που μπορεί να είναι ευεργετικά για τον ύπνο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ήπια ηρεμιστική του δράση οφείλεται στην απιγενίνη, ένα φλαβονοειδές που συνδέεται με συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο, μειώνοντας το άγχος και ενισχύοντας την αίσθηση υπνηλίας. Μάλιστα, μελέτη του 2016 έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν χαμομήλι για δύο εβδομάδες μετά τον τοκετό εμφάνισαν μικρότερα επίπεδα σωματικής κόπωσης και συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Ωστόσο, αν είσαι έγκυος ή έχεις αλλεργία στην αμβροσία, στις μαργαρίτες, στις καλέντουλες ή στα χρυσάνθεμα, καλό είναι να το αποφεύγεις.

Η αρωματική λεβάντα

Η λεβάντα δεν χρησιμοποιείται μόνο στην αρωματοθεραπεία ή στα προϊόντα περιποίησης. Τα άνθη και τα φύλλα της μπορούν να γίνουν ένα ιδιαίτερα αρωματικό αφέψημα, που βοηθά το σώμα να αποφορτιστεί από την ένταση της ημέρας.

Η λεβάντα έχει συνδεθεί με τη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της διάθεσης, ενώ ο FDA τη χαρακτηρίζει «γενικά ασφαλή». Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να συμβάλει και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονης συναισθηματικής επιβάρυνσης.

iStock

Βαλεριάνα, η δυνατή

Σε αντίθεση με άλλα αφεψήματα, στη βαλεριάνα δεν χρησιμοποιούνται τα άνθη αλλά η αποξηραμένη ρίζα του φυτού. Θεωρείται εδώ και χρόνια ένα από τα πιο γνωστά φυσικά βοηθήματα για τον ύπνο, καθώς φαίνεται να συμβάλλει στη χαλάρωση και στη μείωση του άγχους. Παρ’ όλα αυτά, οι επιστημονικές μελέτες παραμένουν περιορισμένες και όχι απολύτως ξεκάθαρες ως προς τον ακριβή τρόπο δράσης της.

Επιπλέον, σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως πονοκέφαλο, στομαχικές διαταραχές, έντονα όνειρα ή υπνηλία το επόμενο πρωί.

Άλλα ροφήματα που βοηθούν στον ύπνο

Αν κανένα από τα παραπάνω δεν σου ταιριάζει γευστικά, υπάρχουν κι άλλες επιλογές που μπορούν να γίνουν μέρος της βραδινής σου ρουτίνας:

• πασιφλόρα,
• μελισσόχορτο,
• μανόλια,
• πράσινο τσάι χαμηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη.

«Αν δεν έχεις μεγάλη εξοικείωση με τα τσάγια, το πράσινο τσάι είναι μια καλή αρχή, γιατί έχει πιο ουδέτερη γεύση», λέει η Czerwony. Μπορείς μάλιστα να προσθέσεις κράνμπερι ή δαμάσκηνο για πιο ενδιαφέρον γευστικό αποτέλεσμα.

iStock

Μέρος της βραδινής ιεροτελεστίας

Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, τα φυτικά τσάγια χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες ως μέρος θεραπειών για διαταραχές ύπνου. Ορισμένα από τα συστατικά τους φαίνεται να αλληλεπιδρούν με νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τη χαλάρωση και τη μείωση της νευρικής υπερδιέγερσης.

Όμως, η δράση αυτών των αφεψημάτων δεν είναι μόνο χημική. Υπάρχει κάτι τελετουργικό στη διαδικασία του να φτιάχνεις ένα ζεστό ρόφημα πριν από τον ύπνο. Το να χαμηλώνεις τα φώτα, να αφήνεις το κινητό στην άκρη, να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο και να πίνεις αργά ένα φλιτζάνι τσάι λειτουργεί σαν μήνυμα προς το σώμα ότι η ημέρα τελειώνει. Αυτές οι μικρές κινήσεις βοηθούν το νευρικό σύστημα να «ρίξει ταχύτητα» και εκπαιδεύουν σταδιακά τον οργανισμό να συνδέει τη συγκεκριμένη ρουτίνα με τον ύπνο.

iStock

Υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις;

Σε γενικές γραμμές, τα περισσότερα φυτικά τσάγια θεωρούνται ασφαλή όταν καταναλώνονται με μέτρο. Αν όμως ξυπνάς συχνά μέσα στη νύχτα για να πας τουαλέτα, ίσως είναι καλύτερο να αποφεύγεις την κατανάλωση υγρών ακριβώς πριν κοιμηθείς. Επίσης, καλό είναι να ελέγχεις αν κάποιο προϊόν περιέχει καφεΐνη.

Τέλος, σε ορισμένους ανθρώπους, κάποια βότανα μπορεί να προκαλέσουν ήπια γαστρεντερική ενόχληση ή δυσφορία. Αν έχεις αμφιβολίες, ξεκίνα με μικρές ποσότητες και παρατήρησε πώς αντιδρά ο οργανισμός σου.

«Τα ροφήματα μπορεί να βοηθήσουν περιστασιακά, αλλά αν τα προβλήματα με τον ύπνο επιμένουν, χρειάζεται να αναζητήσεις επιπλέον υποστήριξη», τονίζει η Czerwony. Με άλλα λόγια, αν η αϋπνία κρατάει για εβδομάδες, αν νιώθεις εξάντληση μέσα στην ημέρα, αν δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς ή γίνεσαι πιο ευερέθιστος, τότε πιθανότατα δεν αρκεί μόνο ένα βραδινό αφέψημα, αλλά χρειάζεσαι και τη βοήθεια ενός ειδικού.