3 ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΠΟΔΕΔΕΙΓΜΕΝΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΚΟΙΜΙΕΣΑΙ ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΑ

Αφιέρωσε λίγο χρόνο σε αυτές τις τρεις απλές αλλά επιστημονικά αποδεδειγμένες τεχνικές για να σε παίρνει πιο εύκολα ο ύπνος κάθε βράδυ και να ξεκουράζεσαι πραγματικά.

Το ήξερες ότι τα άτομα που κοιμούνται έως 5-6 ώρες ημερησίως είναι κατά 20% λιγότερο παραγωγικά από αυτούς που κοιμούνται ένα γεμάτο 8ωρο κάθε βράδυ; Tο επόμενο πρωί, ο ανεπαρκής ύπνος μεταφράζεται σε έλλειψη ενέργειας, συγκέντρωσης και τελικά απόδοσης – για να μην πω ότι προκαλεί και νεύρα.

Αν αυτό που ψαλιδίζει τις ώρες ύπνου σου είναι η δυσκολία σου να αποκοιμιέσαι, η επιστήμη έχει βρει ορισμένα τρικ που υπόσχονται να σε βοηθήσουν να πέφτεις στην αγκαλιά του Μορφέα χωρίς μεγάλες αντιστάσεις.

Πώς η μέθοδος 4-7-8 βοηθά να σε παίρνει ο ύπνος

Η μέθοδος αυτή εφαρμόζεται ως εξής: Καταρχάς τοποθέτησε την άκρη της γλώσσας σου πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια σου και κράτα την εκεί (στόχος είναι να εισπνέεις και να εκπνέεις γύρω από τη γλώσσα σου). Στη συνέχεια:

• Πάρε εισπνοή από τη μύτη ενώ μετράς μέχρι το τέσσερα.
• Κράτα την αναπνοή σου ενώ μετράς μέχρι το επτά.
• Σφίξε τα χείλη σου και κάνε εκπνοή –θα πρέπει να κάνει έναν ήχο «σφυρίγματος»– ενώ μετράς μέχρι το οκτώ.
• Επανάλαβε έως και τέσσερις φορές.

iStock

Ενώ η βαθιά εισπνοή και εκπνοή –και, ακόμα περισσότερο, το κράτημα της αναπνοής ενδιάμεσα– ακούγεται σαν κάτι που μπορεί να σε ξυπνά, στην πραγματικότητα αυτό το μοτίβο ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και βοηθά στη μετάβαση του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας και ύπνου.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αισθάνεσαι άγχος, καθώς το άγχος μετατοπίζει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα σε υπερδιέγερση (τη λεγόμενη κατάσταση πάλης ή φυγής). Χρειάζεται, λοιπόν, να ενεργοποιήσεις το παρασυμπαθητικό σύστημα για να αντιμετωπίσει αυτή την αντίδραση, ενώ την ίδια ώρα το μέτρημα κρατά το μυαλό απασχολημένο σε μια άλλη σκέψη.

Ο Dr. Andrew Weil, που ειδικεύεται στις διαταραχές ύπνου, σημειώνει ότι ίσως η μέθοδος αυτή να μη σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς αμέσως την πρώτη φορά, όμως αν τη δοκιμάσεις μερικά βράδια στη σειρά, σίγουρα θα σε οδηγήσει ταχύτερα στη χαλάρωση. Εξάλλου, σύμφωνα με μελέτη του 2022, η μέθοδος αυτή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και το στρες, άρα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη στον ύπνο.

Η στρατιωτική μέθοδος ύπνου

Η στρατιωτική μέθοδος είναι μια δίλεπτη ρουτίνα που δημιουργήθηκε από τη Σχολή Πιλότων του Ναυτικού στην Αμερική για να εκπαιδεύονται να τους παίρνει ο ύπνος πιο εύκολα. Χάρη σε αυτή, μέσα σε έξι εβδομάδες το 96% των πιλότων μπόρεσαν να κοιμηθούν μέσα σε δύο λεπτά ή λιγότερο, ακόμα κι αν κάθονταν σε μια καρέκλα, άκουγαν μια ηχογράφηση πυρών πολυβόλων και είχαν μόλις πιει καφέ.

Πώς λειτουργεί:

• Χαλάρωσε το πρόσωπό σου. Κλείσε τα μάτια σου. Ανάπνεε αργά και βαθιά. Στη συνέχεια, χαλάρωσε αργά όλους τους μυς του προσώπου σου. (Αν βοηθά, ξεκίνα με τους μυς του μετώπου και κατέβαινε προς τα κάτω.) Χαλάρωσε το σαγόνι, τα μάγουλά σου, το στόμα, τη γλώσσα, τα μάτια σου, τα πάντα.
• Χαλάρωσε έπειτα τους ώμους και τα χέρια σου. Απελευθέρωσε κάθε ένταση. Χαλάρωσε τους μυς του λαιμού. Νιώσε τον εαυτό σου να βυθίζεται στην καρέκλα ή το κρεβάτι. Στη συνέχεια, ξεκίνα από την κορυφή του δεξιού σου βραχίονα και χαλάρωσε αργά τους δικέφαλους και τα χέρια σου. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Και μην ξεχνάς να συνεχίσεις να αναπνέεις αργά και βαθιά.
• Κάνε εκπνοή και χαλάρωσε το στήθος σου. Με τους ώμους και τα χέρια σου χαλαρά, αυτό θα πρέπει να είναι εύκολο.
• Χαλάρωσε τα πόδια σου. Ξεκίνα με τον δεξί μηρό. Άφησέ τον να βυθιστεί στην καρέκλα ή στο κρεβάτι. Στη συνέχεια, κάνε το ίδιο με τη γάμπα, τον αστράγαλο και το κάτω μέρος του ποδιού. Επανάλαβε τη διαδικασία με το αριστερό πόδι.
• Τώρα καθάρισε το μυαλό σου. Ομολογουμένως, είναι δύσκολο να μην σκέφτεσαι τίποτα, οπότε δοκίμασε να κρατήσεις μια εικόνα στο μυαλό σου. Επίλεξε κάτι χαλαρωτικό. Φαντάσου τον εαυτό σου να βρίσκεται άνετα στο σκοτάδι.

iStock

Αν αυτό δεν λειτουργήσει, δοκίμασε να επαναλάβεις τις λέξεις «Μην σκέφτεσαι» για 10 δευτερόλεπτα. Αν μη τι άλλο, αυτό θα σε βοηθήσει να αποσπάσεις την προσοχή σου από το να σκέφτεσαι οτιδήποτε θα μπορούσε διαφορετικά να σε κρατήσει ξύπνιο/-α.

Όπως η μέθοδος 4-7-8, έτσι και η στρατιωτική μπορεί να απαιτεί εξάσκηση. Σκέψου ότι στους πιλότους παίρνει περίπου 6 εβδομάδες – οπότε μην απογοητευτείς αν δεν «λειτουργήσει» με την πρώτη φορά.

Η μέθοδος 10-3-2-1

Γι’ αυτό το τρικ θα χρειαστεί να αφιερώσεις παραπάνω χρόνο, καθώς πρόκειται για προετοιμασία ύπνου που ξεκινά πολλές ώρες νωρίτερα. H ειδικός ύπνου Dr. Jess Andrade περιγράφει τι σημαίνει ο κάθε αριθμός και πώς να το εφαρμόσεις.

• 10: Σταμάτα να πίνεις καφεΐνη 10 ώρες πριν από την ώρα που τυπικά πηγαίνεις για ύπνο, ώστε να «καθαρίσεις» την διεγερτική της επίδραση από την κυκλοφορία του αίματος.
• 3: Φάε το τελευταίο μεγάλο γεύμα (ή πιες το τελευταίο ποτήρι αλκοόλ) 3 ώρες πριν ξαπλώσεις – με την προϋπόθεση ότι το αλκοόλ δεν επηρεάζει τον φυσικό κύκλο ύπνου σου.
• 2: Δημιούργησε μια λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη ημέρα 2 ώρες πριν κοιμηθείς. Με τον τρόπο αυτό το κεφάλι σου θα «αδειάσει» κάπως από άσκοπες σκέψεις.
• 1: Μία ώρα πριν κοιμηθείς σταμάτα να χρησιμοποιείς οθόνες, αφενός για να μειώσεις την έκθεση στο μπλε φως και αφετέρου για να αποσυνδεθείς.

Συνδυάζοντας αυτή την τεχνική ύπνου με τις δύο παραπάνω, το πιθανότερο είναι ότι θα καταφέρεις να κοιμάσαι και ταχύτερα και καλύτερα.