NAPPUCCINO: ΤΟ HACK ΠΟΥ ΕΚΤΟΞΕΥΕΙ ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΣΟΥ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑ

Αν αναζητάς τρόπο να παραμείνεις συγκεντρωμένος/η με περίσσεια ενέργειας και το απόγευμα, σου έχουμε τη λύση: μια πρακτική που ακούει στο όνομα nappuccino και συνδυάζει τη δύναμη του καφέ και τα οφέλη του ύπνου. Θέλεις να μάθεις πώς δουλεύει;

Η πτώση των επιπέδων ενέργειας περίπου στα μισά της ημέρας είναι ένα θέμα που απασχολεί αρκετούς από εμάς. Οι περισσότεροι το ρίχνουν στον καφέ για να τονωθούν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι συνεχίζουν τη μέρα τους ξεκούραστοι. Εκεί, γύρω στις 6 το απόγευμα, είτε ακόμη είναι στο γραφείο είτε έχουν «βάρδια» στο σπίτι, νιώθουν... κομμάτια.

Μια καλή λύση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι ο μεσημεριανός υπνάκος, που φρεσκάρει και αναζωογοννεί. Μιλάμε για 15-20 λεπτά ελαφριάς σιέστας μετά το γεύμα, συνήθεια που όπως έχει αποδειχθεί επιστημονικά, μπορεί να ωφελήσει και την υγεία του εγκεφάλου.

Όμως, αυτή η τακτική δεν είναι εύκολο να υιοθετηθεί από όλους. Πολλοί δεν μπορούν λόγω εργασιακών συνθηκών να ξεκουραστούν το μεσημέρι, ενώ σε άλλους είναι αδύνατον να κοιμηθούν τόσο λίγο. Συνήθως αποκοιμιούνται για περισσότερο από 45 λεπτά και αυτό συχνά τους κάνει να αισθάνονται χειρότερα.

Αν βγάλουμε από την εξίσωση εκείνους που δεν μπορούν λόγω συνθηκών να ξεκουραστούν και κρατήσουμε όσους εργάζονται με τηλεργασία, όσους έχουν ξεκινήσει νωρίς τη δουλειά τους και την ώρα εκείνη επιστρέφουν στο σπίτι ή κι εκείνους που εργάζονται το βράδυ, μπορούμε να εξετάσουμε μια πρακτική η οποία ακούει στο όνομα Nappuccino και μπορεί να αποδειχτεί σωτήρια για τη διατήρηση της ενέργειας. Πρόσεξε: τη διαφορά κάνει η λέξη «ενέργεια». Δεν μιλάμε για λίγη ξεκούραση, μιλάμε για ουσιαστική επανεκκίνηση.

iStock

Τι είναι η μέθοδος Nappuccino

Ο Αμερικανός Dr. Mark Kovacs, γνωστός φυσιολόγος άσκησης και ειδικός στην απόδοση αθλητών, είναι ένας από τους κύριους υποστηρικτές και «αρχιτέκτονες» του συγκεκριμένου πρωτοκόλλου για υψηλές επιδόσεις. Ο ίδιος το αποκαλεί Caffeine Nap και το προτείνει ως εργαλείο ανθεκτικότητας σε αθλητές και στελέχη επιχειρήσεων. Ευρέως γνωστό με το όνομα Nappuccino το έκανε ο συγγραφέας Daniel Pink στο βιβλίο του Πότε - Η επιστήμη του σωστού timing (εκδόσεις Ψυχογιός).

Η μέθοδος nappuccino, που αποτελεί έναν συνδυασμό κατανάλωσης καφέ (cappuccino) και σύντομου ύπνου (nap) όπως φανερώνει και το όνομά της, περιλαμβάνει τα εξής βήματα: 

1. Κατανάλωση καφεΐνης. Πίνεις έναν καφέ γρήγορα. Δοκίμασέ το κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα, ιδανικά μεταξύ 2:00–3:00 μ.μ. μετά το γεύμα.
2. Σύντομος ύπνος. Ξάπλωσε αμέσως μετά, ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι σου να χτυπήσει σε περίπου 15-20 λεπτά.
3. Αφύπνιση. Ξυπνάς ακριβώς τη στιγμή που η καφεΐνη αρχίζει να επιδρά στο σώμα σου, νιώθοντας πιο αναζωογονημένος/η από ό,τι με έναν απλό ύπνο ή μόνο με καφέ.

Η ΜΕΘΟΔΟΣ NAPPUCCINO ΑΠΟΤΕΛΕΙ ΕΝΑΝ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΚΑΦΕ ΚΑΙ ΣΥΝΤΟΜΟΥ ΥΠΝΟΥ. 

Καφεΐνη και ύπνος: Πώς λειτουργούν μαζί;

Ο Dr Kovacs εξηγεί ότι ο ύπνος απομακρύνει από τους υποδοχείς του εγκεφάλου την αδενοσίνη, την ουσία που μας προκαλεί νύστα, επιτρέποντας στην καφεΐνη να «κουμπώσει» πιο αποτελεσματικά σε αυτούς τους υποδοχείς μόλις ξυπνήσεις.

Pexels Stefaniejockschat

Πιο συγκεκριμένα, από τη στιγμή που ξυπνάμε, το σώμα παράγει αδενοσίνη. Όσο περνάει η ώρα, η αδενοσίνη συσσωρεύεται και προσκολλάται σε ειδικούς υποδοχείς στον εγκέφαλο. Όσο περισσότεροι υποδοχείς «γεμίζουν» με αδενοσίνη, τόσο πιο κουρασμένοι και νυσταγμένοι νιώθουμε. Είναι ο τρόπος του σώματος να μας πει ότι ήρθε η ώρα για ξεκούραση.

Η καφεΐνη έχει μια μοριακή δομή πολύ παρόμοια με την αδενοσίνη. Έτσι, μπορεί να μπαίνει στους ίδιους υποδοχείς και να τους μπλοκάρει. Αν οι υποδοχείς είναι ήδη κατειλημμένοι από την αδενοσίνη (επειδή είμαστε ήδη κουρασμένοι), η καφεΐνη δεν έχει πού να καθίσει. Γι' αυτό μερικές φορές πίνουμε καφέ και δεν μας «πιάνει» αμέσως.

Εδώ έρχεται η στρατηγική του Dr. Kovacs:

• Πίνουμε τον καφέ. Η καφεΐνη χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να περάσει από το στομάχι στο αίμα και να φτάσει στον εγκέφαλο.
• Κοιμόμαστε αμέσως. Κατά τη διάρκεια αυτών των 20 λεπτών ύπνου, ο εγκέφαλος κάνει ένα «reset». Ο ύπνος καθαρίζει φυσικά την αδενοσίνη από τους υποδοχείς.
• Το τέλειο timing. Μόλις ξυπνήσουμε (στα 20 λεπτά), οι υποδοχείς μας είναι πλέον άδειοι και καθαροί. Εκείνη ακριβώς τη στιγμή καταφθάνει η καφεΐνη στον εγκέφαλο. Βρίσκει όλες τις θέσεις ελεύθερες, τις καταλαμβάνει και μας δίνει μια πολύ πιο ισχυρή ώθηση ενέργειας από ό,τι αν την πίναμε εξαντλημένοι.

iStock

Η μέθοδος nappuccino κάνει πολύ συνοπτικά το εξής: Ο ύπνος αδειάζει το... πάρκινγκ και η καφεΐνη παρκάρει αμέσως μετά, εμποδίζοντας την κούραση να επιστρέψει γρήγορα.

ΕΝΩ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΑΣΦΑΛΗΣ ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΥΣ, ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΝΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΕΙΣ ΑΝ ΕΧΕΙΣ ΑΫΠΝΙΑ.

Πότε να την υιοθετήσεις και πότε όχι

Η πρακτική έχει νόημα, σύμφωνα με τον εισηγητή της, σε περιπτώσεις jet lag ή αν θέλουμε να εντείνουμε τη συγκέντρωσή μας το απόγευμα. Συνιστάται επίσης για αθλητική αποκατάσταση και δημιουργική εργασία. Το nappuccino μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους εργαζόμενους σε νυχτερινή βάρδια και για τους αθλητές που στερούνται ύπνου.

Ενώ είναι γενικά μια ασφαλής πρακτική για τους περισσότερους ανθρώπους, καλύτερα να την αποφύγεις αν έχεις αϋπνία. «Ο μεσημεριανός ύπνος εξαντλεί τη νύστα που χρειάζεσαι για να κοιμηθείς αργότερα και η καφεΐνη μπορεί να κρατήσει τον εγκέφαλο σε εγρήγορση», εξηγούν οι ειδικοί. Αυτός ο συνδυασμός κάνει την ώρα του ύπνου πιο δύσκολη και μπορεί να παρατείνει τον κύκλο της αϋπνίας.

Ακόμη όμως κι αν δεν έχεις αϋπνία, πρόσεξε να μην το παρακάνεις. Ο συχνός μεσημεριανός ύπνος μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σου και να καλύψει τυχόν υποκείμενα προβλήματα. Δοκίμασε τη μέθοδο σε ειδικές περιστάσεις ή κατά τη διάρκεια μιας έντονης περιόδου, όπως είναι μια εξεταστική.