ΑΝ ΘΕΣ ΦΡΟΥΤΟ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ, ΔΕΣ ΠΟΙΑ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΙΣ

Ορισμένα φρούτα είναι από τη φύση τους πλούσια σε μελατονίνη, οπότε προσφέρονται ιδανικά για κατανάλωση πριν τον ύπνο. Μάθε ποια είναι αυτά.

Ακούμε μεγαλώνοντας ότι το να φας ένα φρούτο πριν τον ύπνο ίσως να μην είναι καλή ιδέα, καθώς τα φυσικά σάκχαρα που περιέχει μπορεί να σου δώσουν ενέργεια που θα εμποδίσει το να αποκοιμηθείς απρόσκοπτα. Ωστόσο, ορισμένα φρούτα περιέχουν και μπόλικη μελατονίνη, την ορμόνη που παίζει καθοριστικό ρόλο στην εξισορρόπηση του εσωτερικού μας ρολογιού και που όταν αυξάνεται… κάνει τα βλέφαρα να βαραίνουν.

Όπως λέει σε άρθρο η διατροφολόγος Samantha Cassetty, «τη νύχτα τα επίπεδα μελατονίνης στον οργανισμό μας αυξάνονται φυσικά, στέλνοντας στον εγκέφαλο το σήμα: ώρα για ύπνο. Την ίδια ώρα το εσωτερικό μας θερμόμετρο κατεβάζει θερμοκρασία και έτσι ένα κουβερτάκι γίνεται απαραίτητο αξεσουάρ, που μας συνοδεύει σταδιακά στην αγκαλιά του Μορφέα».

Η βιολογική αυτή διαδικασία, σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά που –σύμφωνα με μελέτη του 2025– σχετίζεται με λιγότερες διαταραχές ύπνου, μπορεί να αποδειχτεί δώρο για τον οργανισμό σου.

iStock

Στο εμπόριο βρίσκει κανείς εύκολα συμπληρώματα μελατονίνης, όμως γιατί να καταφύγεις σε αυτά όταν υπάρχουν τροφές που μπορούν να στην προσφέρουν φυσικά; Κι αν προτιμάς το βράδυ να φας ένα φρούτο, για να κοιμηθείς πιο ελαφριά, υπάρχουν ορισμένα που μπορούν να αυξήσουν την συγκέντρωσή της στο αίμα. Η ειδικός, μάλιστα, συμβουλεύει να καταναλώνονται αυτά τα φρούτα περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

8 φρούτα για περισσότερη μελατονίνη πριν τον ύπνο

Κεράσια

Τόσο τα κεράσια όσο και τα βύσσινα έχει διαπιστωθεί πως έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα μελατονίνης και έτσι έχουν θετική επίδραση στον ύπνο. Σύμφωνα με την Cassetty, μπορεί κανείς να τρώει ολόκληρο το φρούτο και αυτό να τον βοηθά να δει αποτελέσματα σε βάθος χρόνου, ωστόσο πιο άμεσα επιδρά ο χυμός κεράσι, καθώς τα θρεπτικά συστατικά εκεί είναι πιο συμπυκνωμένα.

iStock

Μελέτη μικρής κλίμακας έχει δείξει πως άτομα που έπιναν χυμό βύσσινο για επτά συνεχόμενες ημέρες, εμφάνισαν σημαντική αύξηση στα επίπεδα μελατονίνης τους, αλλά και στη συνολική διάρκεια ύπνου τους, συγκριτικά με άλλη ομάδα ελέγχου στην οποία δόθηκε ένας placebo χυμός.

«Αν πάντως προτιμήσεις τον χυμό και επιλέξεις συσκευασμένο», τονίζει η Cassetty, «διάλεξε κάποιον που να μην περιέχει ζάχαρη». Προτείνει δε να τον συνοδεύσεις με κάποιο από τα άλλα τρόφιμα που συμβάλλουν στον ύπνο, όπως π.χ. το τυρί που είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη ή τα αμύγδαλα που έχουν επίσης αρκετή μελατονίνη, για να αποφύγεις την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Φράουλες

Το αγαπημένο φρούτο της άνοιξης μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση μελατονίνης στον οργανισμό, ενώ είναι και πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία σύμφωνα με έρευνες είναι επίσης μια εξαιρετική ουσία για τον ύπνο.

iStock

Σταφύλια

Έχει βρεθεί πως τόσο τα φρέσκα σταφύλια όσο και τα προϊόντα που φτιάχνονται από αυτά, όπως το κρασί, ο χυμός σταφύλι και το ξύδι από σταφύλια, έχουν μελατονίνη.

Το να τελειώνεις, λοιπόν, τη μέρα σου με μερικά φρέσκα σταφύλια, ειδικά όταν βρίσκονται στην εποχή τους, δεν είναι καθόλου κακή ιδέα.

Ανανάς

Μελέτη μικρής κλίμακας έδειξε πως η συγκέντρωση μελατονίνης στο αίμα αυξήθηκε σημαντικά σε άτομα που κατανάλωναν ανανά δύο ώρες πριν τον ύπνο.

iStock

Οι ειδικοί προτείνουν, ωστόσο, να τον απολαμβάνει κανείς το βράδυ μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης, για να εξισορροπούνται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ακτινίδια

Μελέτη του 2023 έδειξε ότι η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να επιδράσει θετικά στον ύπνο. Η Cassetty, ωστόσο, αναφέρει και μία ακόμα έρευνα που έδειξε ότι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο ακτινίδια περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο για μερικές εβδομάδες παρατήρησαν ότι αποκοιμούνταν πιο γρήγορα, ενώ είχαν και καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Είναι και αυτός ένας από τους λόγους που η ίδια τα περιλαμβάνει στα πιο υγιεινά φρούτα που μπορεί να τρώει κανείς.

Πορτοκάλια

Σύμφωνα με τις ίδιες έρευνες, το ίδιο ισχύει και για τα πορτοκάλια. Έχουν και αυτά σημαντική επίδραση στην παραγωγή μελατονίνης, οπότε ένας χυμός περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ό,τι χρειάζεσαι για να κοιμηθείς καλύτερα.

iStock

Μπανάνα

Οι μπανάνες δεν περιέχουν από μόνες τους πολλή μελατονίνη, αλλά προσφέρουν στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την παραγωγή της. Το κυριότερο από αυτά είναι η τρυπτοφάνη, η οποία υποστηρίζει την αλυσίδα γεγονότων που λαμβάνουν χώρα καθώς αυτή μετατρέπεται σε σεροτονίνη και στη συνέχεια σε μελατονίνη.

Εξάλλου, μελέτη του 2024 έδειξε ότι το να τρώει κανείς μια μπανάνα πριν τον ύπνο μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Ντομάτα

Μπορεί να μην περίμενες να δεις τις ντομάτες σε αυτή τη λίστα, όμως από βοτανικής άποψης πρόκειται για φρούτα, τα οποία μάλιστα έχουν και πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη.

iStock

Μελέτη μικρής έκτασης έδειξε ότι μια ντομάτα σε μορφή σαλάτας πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητά του.