ΣΗΚΩΝΕΙΣ ΤΑ ΣΩΣΤΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ; ΝΑ ΠΩΣ ΘΑ ΤΟ ΚΑΤΑΛΑΒΕΙΣ

Ξέρεις ότι η μυϊκή ενδυνάμωση είναι απαραίτητη για τη σωματική και ψυχική υγεία σου, όμως γνωρίζεις ποια είναι τα σωστά βαράκια για εσένα;

Η γυμναστική με βάρη μοιάζει να αποτελεί ένα από τα άγια δισκοπότηρα της ευεξίας και της μακροζωίας, αφού τα οφέλη της καταγράφονται τα τελευταία χρόνια σε κάθε πτυχή της ανθρώπινης ύπαρξης: Η μυϊκή ενδυνάμωση φαίνεται να είναι το μυστικό για πιο λειτουργικό μεταβολισμό, ταχύτερη απώλεια βάρους, το σημαντικότερο προληπτικό μέτρο για έναν σωρό μυοσκελετικές παθήσεις, προστασία του εγκεφάλου από γνωστική έκπτωση, ενώ φαίνεται να ενισχύει τη διάθεση αλλά και να επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης.

Σημαντικά και χρήσιμα όλα αυτά, μας ωθούν στα γυμναστήρια με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, όμως φτάνοντας εκεί ξέρουμε ποια είναι τα σωστά βαράκια για το σώμα και τις δυνάμεις μας;

Το να σηκώνει κανείς υπερβολικά μεγάλο βάρος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, ενώ το να σηκώνει πιο μικρό από αυτό που πραγματικά μπορεί ίσως καθυστερεί ή μετριάζει τα οφέλη της άσκησης. Πώς θα καταλάβεις, λοιπόν, ποια είναι τα ιδανικά βαράκια για εσένα; Η personal trainer Stephanie Mansour προτείνει σε άρθρο το ακόλουθο τεστ.

Ένα απλό τεστ θα σου δείξει ποια είναι τα ιδανικά βαράκια για εσένα

Σύμφωνα με τη Mansour, ο τρόπος για να επιλέξεις βαράκια είναι ο εξής: «Αξιολόγησε το σωστό για εσένα βάρος πιάνοντας τα βαράκια με τα οποία νιώθεις άνετα. Έλεγξε πόση κούραση νιώθεις όταν τα χρησιμοποιείς και μείωσε ή αύξησε το βάρος τόσο, όσο να φτάνεις στο όριο της κόπωσης.

iStock

»Έχε στο μυαλό σου ότι ίσως χρειαστεί να το κάνεις αρκετές φορές και με διαφορετικές ασκήσεις, καθώς ορισμένοι μύες, όπως οι γλουτοί και οι μηροί, μπορούν να διαχειριστούν μεγαλύτερο βάρος, ενώ για άλλους απαιτείται μικρότερο.

»Επανάλαβε αυτό το τεστ κάθε λίγες εβδομάδες για να συνεχίσεις να το θέτεις ως πρόκληση στον εαυτό σου, καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται και μαθαίνει να αντέχει όλο και μεγαλύτερα βαράκια.

Πώς να ξεκινήσεις

Ζέσταμα: Για να προετοιμάσεις το σώμα σου για βάρη χρειάζεται πρώτα να το έχεις ζεστάνει. Οι διατάσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να το κάνεις αυτό, αφού αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στους μυς και βελτιώνουν την ελαστικότητα και το εύρος της κίνησης, μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κάνε 10 επαναλήψεις: Πάρε το βαράκι που σηκώνεις άνετα και κάνε με αυτό 10 επαναλήψεις της άσκησης για την οποία το θες. Αν πρόκειται για κάμψεις δικεφάλων, για παράδειγμα, κράτα από ένα βαράκι στο κάθε χέρι και κάνε 10 κάμψεις.

iStock

Αξιολόγησε τη δυσκολία: Αν η άσκηση αυτή σου «βγήκε» εύκολα, τότε αύξησε το βάρος είτε κατά μισό κιλό, αν πρόκειται για πολύ μικρό βάρος, είτε κατά ένα κιλό για μεγαλύτερα βαράκια. Αν όμως κουράστηκες πολύ ήδη από τα μισά της άσκησης κάνε το αντίστροφο: μείωσε το βάρος κατά μισό ή κατά ένα κιλό.

Συνέχισε με 10 ακόμα επαναλήψεις: Ολοκληρώνοντας αυτό το σετ θα πρέπει να νιώθεις κόπωση, δηλαδή να φτάνεις στα όριά σου στο τέλος. Αν νιώθεις έτσι, τότε έχεις βρει το σωστό βάρος.

Γιατί είναι σημαντικό να κάνεις αυτό το τεστ

Η Mansour εξηγεί ότι η μυϊκή μάζα αυξάνεται χάρη σε μια διαδικασία που ονομάζεται υπερτροφία. Αυτή συμβαίνει τη στιγμή που προκαλείς τον μυ να αντέξει όλο και μεγαλύτερο βάρος, ώστε να προσαρμοστεί και να μεγαλώσει. «Όσο το κάνεις αυτό, τόσο δυναμώνεις», λέει η ίδια. «Γι’ αυτό είναι σημαντικό το βάρος να αυξάνεται σταδιακά».

Προσθέτει, πάντως, ότι μαζί με την αύξηση του βάρους χρειάζεται κανείς να ακολουθεί και έναν υγιεινό τρόπος ζωής. Να τρέφεται επαρκώς, ακολουθώντας μια διατροφή που υποστηρίζει τους μυς, και να ξεκουράζεται με ποιοτικό ύπνο, γιατί «οι μύες μεγαλώνουν ενώ κοιμόμαστε».